콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 최고의 지방 5가지

2024-04-11
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콜레스테롤은 나쁜 것으로 알려져 있지만, 건강을 위해 꼭 필요한 것이다. 실제로 간은 콜레스테롤을 생성하는데, 신체는 콜레스테롤을 호르몬 생성과 같은 다양한 방법으로 사용합니다. 그러나 포화 지방과 트랜스 지방(예: 지방이 많은 육류와 튀긴 음식에 들어 있음)과 같은 일부 유형의 지방을 너무 많이 섭취하면 LDL 콜레스테롤("나쁜" 콜레스테롤로 알려짐) 수치가 높아질 수 있습니다. 이러한 유형의 콜레스테롤은 동맥에 축적되어 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있다고 미국 심장 협회(American Heart Association)는 밝혔습니다. 과거에는 트랜스 지방이 첨가된 것이 주로 가공 식품에서 발견되었지만 미국 식품의약국(FDA)이 이를 금지했다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 그러나 트랜스 지방은 여전히 일부 식품에서 자연적으로 발견될 수 있습니다. 



최적의 콜레스테롤 수치


질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 목표로 삼아야 할 콜레스테롤 수치는 다음과 같습니다.
  • 총 콜레스테롤: 150mg/dL 미만
  • LDL 콜레스테롤: 100mg/dL 미만
  • HDL 콜레스테롤: 남성의 경우 최소 40mg/dL, 여성의 경우 최소 50mg/dL


포화 지방과 트랜스 지방의 공급원을 제한하는 것은 콜레스테롤 수치를 적절한 범위로 유지하는 데 중요합니다. 하지만 심장 건강에 좋은 지방산은 LDL을 낮추거나 "좋은" HDL 콜레스테롤을 높임으로써(또는 둘 다!) 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있습니다. 이들은 단일 불포화 지방산과 다중 불포화 지방산을 포함하는 불포화 지방입니다. "단일불포화지방과 고도불포화지방은 생선과 해산물과 같은 동물성 식품부터 견과류와 씨앗과 같은 식물성 식품에 이르기까지 다양한 식품에서 발견됩니다"라고 EatingWell의 수석 영양 및 뉴스 편집자인 Maria Laura Haddad-Garcia는 말합니다. 오늘 오후에 간식으로 이 음식을 쉽게 모으거나 오늘 밤 접시에 담을 수 있습니다.
 

콜레스테롤 수치 개선을 위한 5가지 최고의 지방


콜레스테롤 수치를 낮추고 싶다면 섭취하는 지방의 종류가 중요합니다. 다음은 콜레스테롤을 개선할 수 있다는 연구 결과가 있는 주요 불포화 지방산을 함유한 5가지 식품입니다.



피스타치오


다음 간식으로 이것들을 한 움큼 들고 싶을 것입니다. 2021년 식품 과학 및 영양 비판적 리뷰(Critical Reviews in Food Science and Nutrition)에 발표된 12건의 무작위 대조 시험에 대한 메타 분석에 따르면 약 12주 동안 피스타치오를 섭취하면 총 콜레스테롤이 7점 감소하는 것으로 나타났습니다. LDL 콜레스테롤도 4포인트 감소했고, 지방의 일종인 트리글리세라이드도 감소했습니다. (피스타치오의 섭취량은 연구에 따라 다르지만 하루에 1온스 정도만 섭취할 수 있었습니다.) 이 작은 견과류는 체내 지방산 분해를 개선할 수 있으며 염증을 줄이고 혈관 기능을 개선할 수 있는 비타민 E, 항산화제 및 칼륨과 같은 특정 영양소를 함유하고 있습니다. 또한 피스타치오에는 콜레스테롤을 낮추는 것으로 알려진 식물 화합물인 피토스테롤이 함유되어 있습니다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 피스타치오 1온스(49알)는 159칼로리와 13g의 지방을 제공합니다. 하다드-가르시아(Haddad-Garcia)는 이 피스타치오 & 복숭아 토스트를 바쁜 오후에 맛있고 심장 건강에 좋은 간식으로 추천합니다.



아마씨

아침 오트밀 한 그릇에 아마를 뿌릴 시간입니다. 2022년 익스플로어(Explore)에 발표된 임상 시험에 따르면, 12주 동안 매일 약 1온스의 아마씨를 섭취한 고혈압 성인은 혈압이 2포인트 상승한 위약 그룹에 비해 수축기 혈압(혈압 수치의 최고 수치)이 13포인트 감소했습니다. 더욱이 아마를 먹는 사람들의 총 콜레스테롤 수치도 위약 그룹의 12포인트에 비해 20포인트 이상 감소했다. AHA에 따르면, 고혈압이 있는 경우 콜레스테롤을 조절하는 것은 현명한 목표입니다: 콜레스테롤 상승으로 인해 시간이 지남에 따라 동맥에 플라크가 쌓이면 혈액이 혈관을 통해 펌핑하는 것이 더 어려워져 혈압이 높아집니다. 아마씨 가루 1큰술은 37칼로리와 3g의 지방을 제공합니다. 다음에 바나나 빵을 만들 때는 아마씨를 넣어 심장 건강에 좋은 지방의 섭취를 늘리자.




아보카도

미국 질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention)의 자료에 따르면 성인 5명 중 1명은 HDL 콜레스테롤 수치가 낮습니다. 이것은 콜레스테롤의 한 가지 척도일 뿐이지만 수치가 높으면 심장 건강이 향상될 수 있습니다. HDL은 동맥에서 LDL을 제거하고 간으로 다시 보내 분해되어 몸에서 배출되기 때문에 "좋은" 유형의 콜레스테롤로 간주된다고 AHA는 설명합니다. 기본적으로 다음 샐러드에 아보카도를 추가하거나 간식으로 구악 접시에 채소 조각을 찍어 먹으면 HDL에 도움이 될 수 있습니다. 2018년 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 리뷰와 메타 분석에 따르면 아보카도를 먹으면 아보카도를 먹지 않은 사람들에 비해 HDL 수치가 증가한 것으로 나타났습니다. 크림 같은 과일(예, 아보카도는 과일입니다!)은 식물성 스테롤, 섬유질 및 단일 불포화 지방이 풍부하여 콜레스테롤에 도움이 될 수 있다고 연구원들은 말합니다. 클래식 아보카도-에그 토스트는 하루를 시작하는 맛있고 심장 건강에 좋은 방법입니다.




식물성 오일

심장 건강에 좋은 오일을 조금 뿌려주면 됩니다. "많은 사람들이 건강에 좋은 식물성 오일은 올리브 오일뿐이라고 생각하지만 연구에 따르면 그렇지 않습니다. 아보카도, 참깨, 땅콩, 카놀라와 같은 다른 식물성 오일을 섭취하면 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다"라고 Haddad-Garcia는 말합니다. 실제로 콜레스테롤 조절 항산화제와 식물성 스테롤이 풍부한 식물성 오일은 올리브 오일보다 총 및 "나쁜" LDL 콜레스테롤과 트리글리세라이드 수치를 훨씬 더 낮춘다고 2018년 식품 과학 및 영양 크리티컬 리뷰(Critical Reviews in Food Science and Nutrition)에 발표된 메타 분석에서 밝혔습니다. 하지만 그렇다고 해서 올리브 오일을 로테이션에서 빼야 한다는 의미는 아니다: 연구원들은 올리브 오일이 "좋은" HDL 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 가장 좋다는 것을 발견했다. 2019년 분자 영양 및 식품 연구(Molecular Nutrition & Food Research)에 발표된 연구와 같은 다른 연구에서는 올리브 오일을 정기적으로 섭취하면 HDL 콜레스테롤의 기능을 강화하는 데 도움이 된다고 밝혔습니다.



지방이 많은 생선

저녁으로 생선을 대접할 시간이다. 자, 기름진 생선을 만들어 보세요. 지방이 많은 생선(일주일에 최소 8온스)을 많이 먹는 사람들은 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있는 가장 적은 양의 지방이 많은 생선(주당 4온스 미만)을 먹는 사람들에 비해 더 나은 HDL 콜레스테롤을 포함한 더 유리한 콜레스테롤 프로필을 가지고 있다고 영국 영양 저널(British Journal of Nutrition)의 2020년 연구가 밝혔습니다. 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 함유되어 있어 염증과 혈압을 낮추고 혈전의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 매운 정어리 링귀니와 고구마와 브로콜리를 곁들인 시트 팬 연어는 오늘 저녁 식사를 마무리할 군침 도는 아이디어입니다.



콜레스테롤을 낮추는 다른 팁


콜레스테롤 수치가 높다면 다음과 같은 생활 습관의 변화와 의학적 치료가 콜레스테롤을 건강한 범위로 되돌리는 데 큰 도움이 될 수 있다고 AHA는 말합니다.

  • 심장 건강에 좋은 식단을 섭취하세요. 불포화 지방의 섭취와 함께 과일, 채소, 통곡물, 살코기(예: 닭고기, 칠면조, 생선), 견과류 및 씨앗류, 콩류가 풍부한 심장 건강 식단입니다.
  • 더 많이 움직이세요. 운동의 멋진 점은 시세를 보호하는 HDL 수치를 높인다는 것입니다.
  • 담배와 베이핑을 중단하십시오. CDC의 지원 라인인 1-800-QUIT-NOW는 시작하기에 좋은 곳입니다.
  • 건강한 체중을 유지하십시오. 심장 건강에 좋은 식단 계획을 따르고 신체 활동을 유지하는 것은 건강한 체중을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 현재 체중의 5%에서 10%에 불과한 소량의 체중 감량이 차이를 만들 수 있습니다.
  • 약물에 대해 이야기하십시오. 콜레스테롤 수치를 개선하기 위해 스타틴과 같은 콜레스테롤 저하제를 복용하고 위의 건강한 생활 방식과 병행해야 하는지 의사에게 문의하십시오.




"지방은 일반적으로 평판이 좋지 않은데, 특히 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 있어서는 더욱 그렇다. 하지만 완전히 없앨 필요는 없습니다"라고 말합니다. 작은 식단 변화는 콜레스테롤을 더 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하나는 포화 지방이 풍부한 음식(지방이 많은 붉은 육류 등)의 섭취를 제한하고 견과류와 씨앗류, 아보카도, 특정 식물성 기름 및 지방이 많은 생선과 같은 불포화 지방 공급원을 더 많이 포함하는 것입니다.



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