당뇨병의 근본 원인에 대해서는 여러 가지 추측이 있는데, 그 중 하나가 설탕의 과도한 섭취입니다. 당뇨병은 여러 가지 요인이 복합적으로 작용하여 발생하는 복잡한 질환입니다. 설탕을 너무 많이 먹는 것만으로는 당뇨병을 유발할 수 없습니다. 그보다 훨씬 더 복잡합니다. 예를 들어, 미국 질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 진단된 모든 당뇨병의 90%에서 95%를 차지하는 제2형 당뇨병은 유전적 요인과 생활 습관 요인의 조합으로 인해 발생할 수 있습니다.
미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association)는 설탕이 든 음료 섭취 증가와 제2형 당뇨병 사이에 연관성이 있다고 지적하지만, 설탕을 섭취하는 것이 당뇨병을 유발하는 것은 아닙니다. 인과 관계와 연관성은 상관 관계와 동일하지 않습니다.환경, 유전, 병력, 나이, 인종, 신체 활동 및 스트레스와 같은 다른 요인도 중요한 역할을 합니다. 당뇨병의 복잡성, 다양한 유형, 위험을 줄이기 위한 가장 좋은 식사 방법 등에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.
당뇨병이란?
당뇨병은 고혈당증(고혈당)을 유발하는 포도당 대사 기능 장애를 설명하는 데 사용되는 포괄적인 용어입니다. 이는 신체가 인슐린을 거의 또는 전혀 만들지 않거나, 신체의 세포가 인슐린에 저항하거나, 이 둘의 조합일 때 발생할 수 있습니다. 당뇨병에는 다양한 위험 요인과 원인이 있는 다양한 유형이 있습니다. 미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association)의 치료 표준(Standards of Care)은 당뇨병의 주요 유형을 다음과 같이 분류합니다.
제1형 당뇨병
신체가 실수로 스스로를 공격하여 인슐린 부족 또는 인슐린 생산이 완전히 부족한 자가면역 질환. 제1형 당뇨병 환자는 살기 위해 인슐린을 맞아야 합니다.
당뇨병 전증
제2형 당뇨병의 전조 증상으로, 혈당은 높지만 당뇨병을 진단할 만큼 높지는 않습니다. 인슐린 저항성은 당뇨병 전증에 존재하며, 식이요법, 운동, 체중 감량과 같은 생활습관 요인은 제2형 당뇨병 진단을 역전시키거나 지연시키거나 예방할 수 있습니다.
제2형 당뇨병
비자가면역성 당뇨병은 노년기에 더 흔하게 진단되지만 어린이에게도 발생할 수 있습니다. 이러한 유형의 당뇨병은 생활 습관과 밀접한 관련이 있으며, 이는 식습관 및 활동 습관이 당뇨병의 위험을 증가시킨다는 것을 의미합니다. 제2형 당뇨병 환자는 관상 동맥 심장 질환, 당뇨병, 뇌졸중 및 기타 만성 질환의 위험을 증가시키는 일련의 건강 상태인 대사 증후군을 앓는 경우가 많습니다. 미국 국립 심장, 폐 및 혈액 연구소(National Heart, Lung and Blood Institute)에 따르면 대사 증후군으로 진단받으려면 허리둘레가 크고, 고혈압, 고콜레스테롤, 중성지방이 높고, 혈당이 높고, HDL 콜레스테롤이 낮은 상태 중 세 가지 이상을 가져야 합니다.
임신성 당뇨병
임신 중기 또는 임신 중기에 진단되는 임신성 당뇨병은 임신 중 호르몬 변화로 인해 고혈당을 유발합니다. 그러나 일반적으로 아기가 태어나면 해결됩니다.
신체가 당을 대사하는 방법
"우리 몸은 당을 대사하기 위해 인슐린이 필요합니다. 인슐린은 포도당을 신체의 세포로 운반하는 데 도움이 됩니다"라고 뉴욕 굿 사마리탄 대학 병원의 소아 내분비학자인 티나 쳉(Tina Cheng, D.O.)은 말합니다. 유제품, 곡물, 콩, 과일, 채소 및 단 음식과 같은 탄수화물이 포함된 음식을 먹으면 신체는 이를 포도당(일명 설탕)으로 분해합니다. 그런 다음 췌장은 인슐린을 생산하여 혈류에서 세포로 당을 이동시켜 에너지로 사용합니다.
사탕수수 설탕, 과일 주스, 꿀, 시럽과 같이 단순당으로 간주되는 식품은 통곡물 및 콩류와 같은 복합 탄수화물 공급원보다 더 빨리 대사됩니다. 이러한 음식은 인슐린의 급증을 유발할 수 있습니다. 인슐린은 또한 신체가 글리코겐 형태로 당을 저장하는 데 도움이 됩니다. 글리코겐은 간과 근육에 저장되지만 저장 비축량은 제한되어 있습니다. 나중에 사용하기 위해 간이나 근육에 저장할 수 없는 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 인슐린은 탄수화물을 지방(트리글리세라이드와 같은)으로 저장하는 데 도움이 될 수 있습니다.
설탕을 먹으면 당뇨병 위험이 높아진다?
설탕을 먹는다고 해서 저절로 당뇨병이 생기는 것은 아니지만, 첨가당, 포화 지방, 과도한 에너지 섭취가 풍부한 식단은 당뇨병 발병 위험 증가와 관련이 있다고 미국 당뇨병 협회는 지적합니다. 설탕 함량이 높은 식단은 과체중 및 비만, 비알코올성 지방간 질환 및 대사 증후군의 위험 증가와도 관련이 있습니다.
워싱턴 D.C. 지역의 영양사인 캐롤라인 토마슨(Caroline Thomason, RD, CDCES)은 "제2형 당뇨병은 식단의 설탕 섭취량에 의해 확실히 영향을 받을 수 있습니다. 식단의 설탕은 혈당에 영향을 미치므로 설탕 섭취 증가가 당뇨병 위험과 관련이 있다는 것은 이치에 맞습니다. 하지만 설탕만 먹는 것만으로는 당뇨병을 유발하지 않는다"고 말했다. 또한 쳉 박사는 "신체가 인슐린을 어떻게 만들고 사용하느냐가 당뇨병 위험에 기여한다"고 덧붙였다.
설탕 첨가 지침
미국인을 위한 식이 지침(Dietary Guidelines for Americans)은 2세 이상의 개인이 첨가당으로 섭취하는 총 일일 칼로리의 10% 미만을 섭취할 것을 권장합니다. 예를 들어, 2,000칼로리 식단에는 매일 200칼로리 또는 약 12티스푼의 설탕이 포함되어 있지 않습니다.
미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 설탕이 함유된 음료는 첨가당의 제1 공급원입니다. USDA에 따르면 12온스 탄산음료 1개에는 36.8g(거의 10티스푼)의 설탕이 들어 있습니다. 그리고 미국 심장 협회(American Heart Association)는 이 한도를 더 나아가 성별에 따라 하루에 약 6-9티스푼으로 하루 칼로리의 6%를 넘지 않도록 합니다.
천연 설탕 vs. 첨가당
기본적으로 천연 설탕은 이름에서 알 수 있듯이 무가당 유제품, 과일 및 채소와 같은 식품에서 자연적으로 발견되는 설탕입니다. 반면에 첨가당은 설탕이 든 음료, 드레싱 및 상점에서 구입한 소스와 같이 생산 과정에서 식품에 첨가된 설탕입니다. 천연 설탕, 첨가당 또는 비영양 감미료(인공 감미료라고도 함)가 당뇨병과 관련하여 유사한 영향을 미칠 수 있는지에 대한 오랜 논쟁이 있었습니다. 음식은 일반적으로 단독으로 먹지 않고 대부분의 음식에는 다양한 영양소가 포함되어 있기 때문에 이것은 복잡한 비교입니다.
예를 들어, 과일에는 천연 설탕이 포함되어 있을 뿐만 아니라 수분, 비타민, 미네랄, 섬유질 및 식물성 화합물도 제공합니다. 전체 과일은 또한 가당 과일 주스 및 디저트와 같이 설탕이 첨가된 다른 식품 및 음료보다 칼로리가 낮습니다. 2021년 임상 내분비학 및 대사 저널(The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)에 발표된 메타 분석에 따르면 과일을 많이 섭취하면 제2형 당뇨병 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
그러나 천연 설탕과 첨가당은 탄수화물 대사 공급원에 대한 자연스러운 반응인 혈당에 영향을 미칠 수 있습니다. Thomason은 "일부 식품에는 과일 주스나 요구르트와 같이 자연적으로 발생하는 당분이 있습니다. 이러한 식품은 매일 첨가된 총 설탕 섭취량에 포함되지 않지만 식사당 탄수화물에는 포함되며 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있습니다."
"꿀, 과일 주스, 메이플 시럽과 같은 천연 감미료조차도 과다 섭취하거나 단백질, 지방 및 고섬유질 탄수화물과 같은 다른 다량 영양소와 균형을 이루지 않으면 혈당 수치에 영향을 줄 수 있는 당분이 여전히 포함되어 있습니다."
인공 감미료가 당뇨병 위험을 증가시키거나 과도한 음식 섭취와 체중 증가에 기여하는지에 대한 논란은 수년 동안 논쟁되어 왔습니다. 2023년 국제 비만 저널(International Journal of Obesity)에 발표된 메타 분석(미국 음료 협회 자금 지원)에 따르면 하루에 최소 두 가지 이상의 다이어트 음료를 마시는 사람과 물을 마시고 인공적으로 단맛을 낸 음료를 완전히 피한 사람 모두 체중이 감소하고 건강 지표가 개선되었습니다. 그러나 다이어트 탄산음료를 마신 그룹은 3파운드를 더 감량했다. 그렇다고 다이어트 탄산음료가 물보다 우월하다는 뜻은 아니다. 이 연구는 다이어트 음료를 섭취하는 사람들이 다른 곳에서 칼로리를 줄여 체중 감량에 기여하고 있음을 시사합니다.
뉴욕의 공인 영양사이자 공인 당뇨병 관리 및 교육 전문가인 Audrey Koltun(RDN, CDCES)은 "인공 감미료는 체중 증가에 기여할 수 있는 추가 칼로리를 추가하지 않고도 음식과 음료를 달콤하게 만듭니다. 적당히 섭취하면 건강한 식단의 일부가 될 수 있다. 예를 들어, 당뇨병 전증이나 당뇨병을 앓고 있는 사람이 인공 감미료를 사용하면 혈당을 높이지 않고 항상 "다이어트"를 하고 있지 않다는 느낌을 받을 수 있습니다."
당뇨병의 다른 위험 요인
미국 장애인법(ADA)의 당뇨병 치료 표준(Standards of Care in Diabetes)은 모든 사람이 35세에 당뇨병 검진을 시작할 것을 권장합니다. 검사를 더 빨리 또는 더 자주 실시하는 다른 위험 요인으로는 과체중 또는 비만(BMI 25kg/m2 이상 또는 아시아계 미국인의 경우 23kg/m2 이상)이 있는 성인이 다음 위험 요인 중 하나 이상을 가지고 있는 경우가 있습니다.
당뇨병을 앓고 있는 1촌 친척
고위험 인종/민족(예: 아프리카계 미국인, 라틴계, 아메리카 원주민, 아시아계 미국인, 태평양 섬 주민)
심혈관 질환의 병력
고혈압(130/80mmHg 이상 또는 고혈압 치료 중)
HDL 콜레스테롤 수치가 35mg/dL(0.90mmol/L) 미만 및/또는 중성지방 수치가 250mg/dL(2.82mmol/L) 이상인 경우
다낭성 난소 증후군
신체 활동 부족
당뇨병 전증
인슐린 저항성과 관련된 기타 임상 상태(예: 중증 비만, 흑색 비만증)
이전 임신성 당뇨병 진단
HIV
당뇨병 위험을 낮추기 위한 식사 방법
당뇨병의 위험을 낮추기 위해 식사를 하는 것이 복잡하거나 일반적인 건강한 식습관 지침과 동떨어져 있을 필요는 없습니다. 콜툰 박사는 "당뇨병 위험을 낮추기 위한 권장 사항은 모든 연령대의 모든 사람에게 제안되며 대부분의 시간 동안 영양이 풍부한 식단을 섭취하고 규칙적인 신체 활동을 하는 것이 포함된다"고 말합니다.
그녀는 "많은 채소와 과일, 콩, 렌틸콩, 무가당 오트밀 및 통곡물과 같은 천연 섬유질 공급원을 많이 섭취하는 것이 중요합니다. 정제 탄수화물과 설탕 섭취를 제한하고 '마이 플레이트'(플레이트 방식)와 같은 식사 모델링을 시작하는 것이 좋은 출발점입니다. 접시를 채소 1/2, 저지방 단백질 1/4, 콩류와 같은 전분 1/4, 통곡물 또는 버터넛 스쿼시나 고구마와 같은 녹말 채소로 나눕니다."
Thomason은 플레이트 방법을 연습하는 데 동의합니다. 그녀는 "단백질과 채소는 혈당을 급격히 올리지 않으며 소화 과정을 통해 흡수를 늦추기 때문에 혈당을 안정화하는 데 작용할 수 있습니다. 마찬가지로, 고섬유질 탄수화물을 선택하면 탄수화물이 당으로 방출되는 속도를 늦추고 식사 후 총 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움이 됩니다."
미국 장애인법(ADA)에 따르면 다양한 식습관이 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있다. 여기에는 지중해식 식단, 채식 위주의 식단, 채식 식단 및 저탄수화물 식단이 포함됩니다.
자신에게 맞는 식사 계획을 찾는 열쇠는 먹는 즐거움을 유지하는 데 도움이 되고, 문화와 라이프스타일에 맞게 조정할 수 있으며, 영양소 요구 사항을 충족할 수 있고, 지속 가능한지 확인하는 것입니다. 이상적인 식사 계획을 찾는 데 도움이 필요하면 공인 영양사에게 문의하여 안내를 받으십시오.
Q. 당뇨병의 주요 원인은 무엇입니까?
A. 당뇨병의 원인은 당뇨병의 종류에 따라 다릅니다. CDC에 따르면 가장 흔한 두 가지 유형의 당뇨병인 제1형과 제2형은 서로 다른 요인에 의해 발생합니다.
Q. 설탕을 너무 많이 먹으면 어떻게 될까요?
A. 당뇨병이 없는 사람은 때때로 설탕을 너무 많이 먹어도 해를 끼치지 않는다. 에너지 폭발 후 에너지 충돌이 발생할 수 있습니다. 그러나 지속적으로 너무 많은 설탕을 섭취하면 체중이 증가하고 시간이 지남에 따라 인슐린 저항성의 위험이 증가하여 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.
Q. 설탕을 너무 많이 먹으면 어떤 증상이 나타날까?
A. 콜툰은 "어떤 사람들은 단기간에 많은 양의 설탕을 섭취한 후 '설탕 러시'를 경험한다고 보고하는 반면, 다른 사람들은 그것이 자신을 과잉 행동하게 만든다고 말합니다. 이러한 효과 중 어느 것도 과학적으로 입증되지 않았습니다." 고혈당의 다른 증상으로는 "갈증 증가, 배뇨 증가, 식욕 증가, 설명할 수 없는 체중 감소"가 있다고 쳉은 덧붙인다.
Q. 어떻게 하면 몸 밖으로 설탕을 배출할 수 있을까요?
A. 반드시 몸에서 설탕을 "씻어낼" 수는 없지만 혈당이 높을 때 혈당을 낮추기 위한 조치를 취할 수 있습니다. Thomason은 "혈당이 높다는 것을 알고 있다면 물을 많이 마시고, 10분 동안 걷고, 지시에 따라 약을 복용하는 등 혈당을 낮추기 위해 취할 수 있는 조치가 있습니다. 혈당이 지속적으로 250mg/dL 이상이고 스스로 혈당을 낮출 수 없다면 의사에게 연락해야 합니다."
당뇨병은 한 가지 요인에 의해서만 발생하는 것이 아니라 진단에 기여하는 여러 요인이 복합적으로 발생하는 복잡한 질병입니다. 모든 유형의 당뇨병 치료에는 생활 습관 교정이 포함되지만, 제2형 당뇨병은 건강한 식단과 규칙적인 신체 활동과 같은 행동 교정을 통해 예방하거나 지연시킬 수도 있습니다.
설탕 함량이 낮고 과일, 채소, 견과류, 씨앗류, 콩류와 같은 식물성 식품이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하면 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 접시 방법을 연습하는 것은 간단하지만 효과적으로 잘 먹는 방법입니다. 접시의 절반은 녹말이 없는 채소에, 4분의 1은 저지방 단백질에, 나머지 4분의 1은 고섬유질 탄수화물에 할당하는 것을 고려하십시오. 도움이나 안내가 필요한 경우 공인 영양사 또는 공인 당뇨병 관리 및 교육 전문가에게 문의하십시오.
당뇨병의 근본 원인에 대해서는 여러 가지 추측이 있는데, 그 중 하나가 설탕의 과도한 섭취입니다. 당뇨병은 여러 가지 요인이 복합적으로 작용하여 발생하는 복잡한 질환입니다. 설탕을 너무 많이 먹는 것만으로는 당뇨병을 유발할 수 없습니다. 그보다 훨씬 더 복잡합니다. 예를 들어, 미국 질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 진단된 모든 당뇨병의 90%에서 95%를 차지하는 제2형 당뇨병은 유전적 요인과 생활 습관 요인의 조합으로 인해 발생할 수 있습니다.
미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association)는 설탕이 든 음료 섭취 증가와 제2형 당뇨병 사이에 연관성이 있다고 지적하지만, 설탕을 섭취하는 것이 당뇨병을 유발하는 것은 아닙니다. 인과 관계와 연관성은 상관 관계와 동일하지 않습니다. 환경, 유전, 병력, 나이, 인종, 신체 활동 및 스트레스와 같은 다른 요인도 중요한 역할을 합니다. 당뇨병의 복잡성, 다양한 유형, 위험을 줄이기 위한 가장 좋은 식사 방법 등에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.
당뇨병이란?
당뇨병은 고혈당증(고혈당)을 유발하는 포도당 대사 기능 장애를 설명하는 데 사용되는 포괄적인 용어입니다. 이는 신체가 인슐린을 거의 또는 전혀 만들지 않거나, 신체의 세포가 인슐린에 저항하거나, 이 둘의 조합일 때 발생할 수 있습니다. 당뇨병에는 다양한 위험 요인과 원인이 있는 다양한 유형이 있습니다. 미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association)의 치료 표준(Standards of Care)은 당뇨병의 주요 유형을 다음과 같이 분류합니다.
제1형 당뇨병
신체가 실수로 스스로를 공격하여 인슐린 부족 또는 인슐린 생산이 완전히 부족한 자가면역 질환. 제1형 당뇨병 환자는 살기 위해 인슐린을 맞아야 합니다.
당뇨병 전증
제2형 당뇨병의 전조 증상으로, 혈당은 높지만 당뇨병을 진단할 만큼 높지는 않습니다. 인슐린 저항성은 당뇨병 전증에 존재하며, 식이요법, 운동, 체중 감량과 같은 생활습관 요인은 제2형 당뇨병 진단을 역전시키거나 지연시키거나 예방할 수 있습니다.
제2형 당뇨병
비자가면역성 당뇨병은 노년기에 더 흔하게 진단되지만 어린이에게도 발생할 수 있습니다. 이러한 유형의 당뇨병은 생활 습관과 밀접한 관련이 있으며, 이는 식습관 및 활동 습관이 당뇨병의 위험을 증가시킨다는 것을 의미합니다. 제2형 당뇨병 환자는 관상 동맥 심장 질환, 당뇨병, 뇌졸중 및 기타 만성 질환의 위험을 증가시키는 일련의 건강 상태인 대사 증후군을 앓는 경우가 많습니다. 미국 국립 심장, 폐 및 혈액 연구소(National Heart, Lung and Blood Institute)에 따르면 대사 증후군으로 진단받으려면 허리둘레가 크고, 고혈압, 고콜레스테롤, 중성지방이 높고, 혈당이 높고, HDL 콜레스테롤이 낮은 상태 중 세 가지 이상을 가져야 합니다.
임신성 당뇨병
임신 중기 또는 임신 중기에 진단되는 임신성 당뇨병은 임신 중 호르몬 변화로 인해 고혈당을 유발합니다. 그러나 일반적으로 아기가 태어나면 해결됩니다.
신체가 당을 대사하는 방법
"우리 몸은 당을 대사하기 위해 인슐린이 필요합니다. 인슐린은 포도당을 신체의 세포로 운반하는 데 도움이 됩니다"라고 뉴욕 굿 사마리탄 대학 병원의 소아 내분비학자인 티나 쳉(Tina Cheng, D.O.)은 말합니다. 유제품, 곡물, 콩, 과일, 채소 및 단 음식과 같은 탄수화물이 포함된 음식을 먹으면 신체는 이를 포도당(일명 설탕)으로 분해합니다. 그런 다음 췌장은 인슐린을 생산하여 혈류에서 세포로 당을 이동시켜 에너지로 사용합니다.
사탕수수 설탕, 과일 주스, 꿀, 시럽과 같이 단순당으로 간주되는 식품은 통곡물 및 콩류와 같은 복합 탄수화물 공급원보다 더 빨리 대사됩니다. 이러한 음식은 인슐린의 급증을 유발할 수 있습니다. 인슐린은 또한 신체가 글리코겐 형태로 당을 저장하는 데 도움이 됩니다. 글리코겐은 간과 근육에 저장되지만 저장 비축량은 제한되어 있습니다. 나중에 사용하기 위해 간이나 근육에 저장할 수 없는 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 인슐린은 탄수화물을 지방(트리글리세라이드와 같은)으로 저장하는 데 도움이 될 수 있습니다.
설탕을 먹으면 당뇨병 위험이 높아진다?
설탕을 먹는다고 해서 저절로 당뇨병이 생기는 것은 아니지만, 첨가당, 포화 지방, 과도한 에너지 섭취가 풍부한 식단은 당뇨병 발병 위험 증가와 관련이 있다고 미국 당뇨병 협회는 지적합니다. 설탕 함량이 높은 식단은 과체중 및 비만, 비알코올성 지방간 질환 및 대사 증후군의 위험 증가와도 관련이 있습니다.
워싱턴 D.C. 지역의 영양사인 캐롤라인 토마슨(Caroline Thomason, RD, CDCES)은 "제2형 당뇨병은 식단의 설탕 섭취량에 의해 확실히 영향을 받을 수 있습니다. 식단의 설탕은 혈당에 영향을 미치므로 설탕 섭취 증가가 당뇨병 위험과 관련이 있다는 것은 이치에 맞습니다. 하지만 설탕만 먹는 것만으로는 당뇨병을 유발하지 않는다"고 말했다. 또한 쳉 박사는 "신체가 인슐린을 어떻게 만들고 사용하느냐가 당뇨병 위험에 기여한다"고 덧붙였다.
설탕 첨가 지침
미국인을 위한 식이 지침(Dietary Guidelines for Americans)은 2세 이상의 개인이 첨가당으로 섭취하는 총 일일 칼로리의 10% 미만을 섭취할 것을 권장합니다. 예를 들어, 2,000칼로리 식단에는 매일 200칼로리 또는 약 12티스푼의 설탕이 포함되어 있지 않습니다.
미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 설탕이 함유된 음료는 첨가당의 제1 공급원입니다. USDA에 따르면 12온스 탄산음료 1개에는 36.8g(거의 10티스푼)의 설탕이 들어 있습니다. 그리고 미국 심장 협회(American Heart Association)는 이 한도를 더 나아가 성별에 따라 하루에 약 6-9티스푼으로 하루 칼로리의 6%를 넘지 않도록 합니다.
천연 설탕 vs. 첨가당
기본적으로 천연 설탕은 이름에서 알 수 있듯이 무가당 유제품, 과일 및 채소와 같은 식품에서 자연적으로 발견되는 설탕입니다. 반면에 첨가당은 설탕이 든 음료, 드레싱 및 상점에서 구입한 소스와 같이 생산 과정에서 식품에 첨가된 설탕입니다. 천연 설탕, 첨가당 또는 비영양 감미료(인공 감미료라고도 함)가 당뇨병과 관련하여 유사한 영향을 미칠 수 있는지에 대한 오랜 논쟁이 있었습니다. 음식은 일반적으로 단독으로 먹지 않고 대부분의 음식에는 다양한 영양소가 포함되어 있기 때문에 이것은 복잡한 비교입니다.
예를 들어, 과일에는 천연 설탕이 포함되어 있을 뿐만 아니라 수분, 비타민, 미네랄, 섬유질 및 식물성 화합물도 제공합니다. 전체 과일은 또한 가당 과일 주스 및 디저트와 같이 설탕이 첨가된 다른 식품 및 음료보다 칼로리가 낮습니다. 2021년 임상 내분비학 및 대사 저널(The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)에 발표된 메타 분석에 따르면 과일을 많이 섭취하면 제2형 당뇨병 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
그러나 천연 설탕과 첨가당은 탄수화물 대사 공급원에 대한 자연스러운 반응인 혈당에 영향을 미칠 수 있습니다. Thomason은 "일부 식품에는 과일 주스나 요구르트와 같이 자연적으로 발생하는 당분이 있습니다. 이러한 식품은 매일 첨가된 총 설탕 섭취량에 포함되지 않지만 식사당 탄수화물에는 포함되며 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있습니다."
"꿀, 과일 주스, 메이플 시럽과 같은 천연 감미료조차도 과다 섭취하거나 단백질, 지방 및 고섬유질 탄수화물과 같은 다른 다량 영양소와 균형을 이루지 않으면 혈당 수치에 영향을 줄 수 있는 당분이 여전히 포함되어 있습니다."
인공 감미료가 당뇨병 위험을 증가시키거나 과도한 음식 섭취와 체중 증가에 기여하는지에 대한 논란은 수년 동안 논쟁되어 왔습니다. 2023년 국제 비만 저널(International Journal of Obesity)에 발표된 메타 분석(미국 음료 협회 자금 지원)에 따르면 하루에 최소 두 가지 이상의 다이어트 음료를 마시는 사람과 물을 마시고 인공적으로 단맛을 낸 음료를 완전히 피한 사람 모두 체중이 감소하고 건강 지표가 개선되었습니다. 그러나 다이어트 탄산음료를 마신 그룹은 3파운드를 더 감량했다. 그렇다고 다이어트 탄산음료가 물보다 우월하다는 뜻은 아니다. 이 연구는 다이어트 음료를 섭취하는 사람들이 다른 곳에서 칼로리를 줄여 체중 감량에 기여하고 있음을 시사합니다.
뉴욕의 공인 영양사이자 공인 당뇨병 관리 및 교육 전문가인 Audrey Koltun(RDN, CDCES)은 "인공 감미료는 체중 증가에 기여할 수 있는 추가 칼로리를 추가하지 않고도 음식과 음료를 달콤하게 만듭니다. 적당히 섭취하면 건강한 식단의 일부가 될 수 있다. 예를 들어, 당뇨병 전증이나 당뇨병을 앓고 있는 사람이 인공 감미료를 사용하면 혈당을 높이지 않고 항상 "다이어트"를 하고 있지 않다는 느낌을 받을 수 있습니다."
당뇨병의 다른 위험 요인
미국 장애인법(ADA)의 당뇨병 치료 표준(Standards of Care in Diabetes)은 모든 사람이 35세에 당뇨병 검진을 시작할 것을 권장합니다. 검사를 더 빨리 또는 더 자주 실시하는 다른 위험 요인으로는 과체중 또는 비만(BMI 25kg/m2 이상 또는 아시아계 미국인의 경우 23kg/m2 이상)이 있는 성인이 다음 위험 요인 중 하나 이상을 가지고 있는 경우가 있습니다.
당뇨병을 앓고 있는 1촌 친척
고위험 인종/민족(예: 아프리카계 미국인, 라틴계, 아메리카 원주민, 아시아계 미국인, 태평양 섬 주민)
심혈관 질환의 병력
고혈압(130/80mmHg 이상 또는 고혈압 치료 중)
HDL 콜레스테롤 수치가 35mg/dL(0.90mmol/L) 미만 및/또는 중성지방 수치가 250mg/dL(2.82mmol/L) 이상인 경우
다낭성 난소 증후군
신체 활동 부족
당뇨병 전증
인슐린 저항성과 관련된 기타 임상 상태(예: 중증 비만, 흑색 비만증)
이전 임신성 당뇨병 진단
HIV
당뇨병 위험을 낮추기 위한 식사 방법
당뇨병의 위험을 낮추기 위해 식사를 하는 것이 복잡하거나 일반적인 건강한 식습관 지침과 동떨어져 있을 필요는 없습니다. 콜툰 박사는 "당뇨병 위험을 낮추기 위한 권장 사항은 모든 연령대의 모든 사람에게 제안되며 대부분의 시간 동안 영양이 풍부한 식단을 섭취하고 규칙적인 신체 활동을 하는 것이 포함된다"고 말합니다.
그녀는 "많은 채소와 과일, 콩, 렌틸콩, 무가당 오트밀 및 통곡물과 같은 천연 섬유질 공급원을 많이 섭취하는 것이 중요합니다. 정제 탄수화물과 설탕 섭취를 제한하고 '마이 플레이트'(플레이트 방식)와 같은 식사 모델링을 시작하는 것이 좋은 출발점입니다. 접시를 채소 1/2, 저지방 단백질 1/4, 콩류와 같은 전분 1/4, 통곡물 또는 버터넛 스쿼시나 고구마와 같은 녹말 채소로 나눕니다."
Thomason은 플레이트 방법을 연습하는 데 동의합니다. 그녀는 "단백질과 채소는 혈당을 급격히 올리지 않으며 소화 과정을 통해 흡수를 늦추기 때문에 혈당을 안정화하는 데 작용할 수 있습니다. 마찬가지로, 고섬유질 탄수화물을 선택하면 탄수화물이 당으로 방출되는 속도를 늦추고 식사 후 총 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움이 됩니다."
미국 장애인법(ADA)에 따르면 다양한 식습관이 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있다. 여기에는 지중해식 식단, 채식 위주의 식단, 채식 식단 및 저탄수화물 식단이 포함됩니다.
자신에게 맞는 식사 계획을 찾는 열쇠는 먹는 즐거움을 유지하는 데 도움이 되고, 문화와 라이프스타일에 맞게 조정할 수 있으며, 영양소 요구 사항을 충족할 수 있고, 지속 가능한지 확인하는 것입니다. 이상적인 식사 계획을 찾는 데 도움이 필요하면 공인 영양사에게 문의하여 안내를 받으십시오.
Q. 당뇨병의 주요 원인은 무엇입니까?
A. 당뇨병의 원인은 당뇨병의 종류에 따라 다릅니다. CDC에 따르면 가장 흔한 두 가지 유형의 당뇨병인 제1형과 제2형은 서로 다른 요인에 의해 발생합니다.
Q. 설탕을 너무 많이 먹으면 어떻게 될까요?
A. 당뇨병이 없는 사람은 때때로 설탕을 너무 많이 먹어도 해를 끼치지 않는다. 에너지 폭발 후 에너지 충돌이 발생할 수 있습니다. 그러나 지속적으로 너무 많은 설탕을 섭취하면 체중이 증가하고 시간이 지남에 따라 인슐린 저항성의 위험이 증가하여 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.
Q. 설탕을 너무 많이 먹으면 어떤 증상이 나타날까?
A. 콜툰은 "어떤 사람들은 단기간에 많은 양의 설탕을 섭취한 후 '설탕 러시'를 경험한다고 보고하는 반면, 다른 사람들은 그것이 자신을 과잉 행동하게 만든다고 말합니다. 이러한 효과 중 어느 것도 과학적으로 입증되지 않았습니다." 고혈당의 다른 증상으로는 "갈증 증가, 배뇨 증가, 식욕 증가, 설명할 수 없는 체중 감소"가 있다고 쳉은 덧붙인다.
Q. 어떻게 하면 몸 밖으로 설탕을 배출할 수 있을까요?
A. 반드시 몸에서 설탕을 "씻어낼" 수는 없지만 혈당이 높을 때 혈당을 낮추기 위한 조치를 취할 수 있습니다. Thomason은 "혈당이 높다는 것을 알고 있다면 물을 많이 마시고, 10분 동안 걷고, 지시에 따라 약을 복용하는 등 혈당을 낮추기 위해 취할 수 있는 조치가 있습니다. 혈당이 지속적으로 250mg/dL 이상이고 스스로 혈당을 낮출 수 없다면 의사에게 연락해야 합니다."
당뇨병은 한 가지 요인에 의해서만 발생하는 것이 아니라 진단에 기여하는 여러 요인이 복합적으로 발생하는 복잡한 질병입니다. 모든 유형의 당뇨병 치료에는 생활 습관 교정이 포함되지만, 제2형 당뇨병은 건강한 식단과 규칙적인 신체 활동과 같은 행동 교정을 통해 예방하거나 지연시킬 수도 있습니다.
설탕 함량이 낮고 과일, 채소, 견과류, 씨앗류, 콩류와 같은 식물성 식품이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하면 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 접시 방법을 연습하는 것은 간단하지만 효과적으로 잘 먹는 방법입니다. 접시의 절반은 녹말이 없는 채소에, 4분의 1은 저지방 단백질에, 나머지 4분의 1은 고섬유질 탄수화물에 할당하는 것을 고려하십시오. 도움이나 안내가 필요한 경우 공인 영양사 또는 공인 당뇨병 관리 및 교육 전문가에게 문의하십시오.
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