당신이 많은 사람들과 같다면, 당신은 아마도 당신의 영양소 요구를 충족시키고 건강을 증진하는 데 도움이 되는 비타민과 미네랄 보충제로 가득 찬 약 캐비닛을 가지고 있을 것입니다. 그리고 그들은 종종 식단의 결핍을 채울 수 있습니다. 그러나 그 중 일부를 특히 장기간에 걸쳐 다량 복용하는 것은 해결책이 아닙니다. 사실, 특정 비타민과 미네랄은 과도하게 섭취하면 독성이 있을 수 있습니다.
미량 영양소라고도 하는 비타민과 미네랄은 신체의 정상적인 세포 및 분자 기능을 유지하는 데 소량으로 필수적입니다. 식이요법을 통해 영양소 섭취를 달성하는 것이 첫 번째 접근 방식입니다. 그러나 영양 및 식이요법 아카데미(Academy of Nutrition and Dietetics)는 성장기, 임신, 수유 및 노화기와 같이 영양 지원이 필요할 수 있는 경우가 있음을 인정합니다. 그러나 의학적으로 처방하고 전문가의 감독을 받지 않는 한 다량의 비타민을 복용하는 것은 해결책이 아닙니다. 이 글에서는 어떤 종류의 비타민이 독성이 있을 수 있는지, 독성의 증상과 영양제를 안전하게 섭취하는 방법에 대해 알아봅니다.
영양제의 종류와 흡수 방법
비타민 A, D, E, K를 제외한 대부분의 필수 비타민은 수용성입니다. 후자는 지용성입니다. 그들은 흡수를 위해 지방이 필요하며 신체 조직에 저장될 수 있습니다. 수용성 비타민은 소화될 때 사용되며 일반적으로 체내에 장기간 머물지 않습니다. 신체가 필요로 하는 양을 초과하여 섭취한 모든 것은 소변을 통해 배출됩니다. 지용성 영양제를 다량 복용하면 독성 효과가 발생할 가능성이 더 높습니다. 그러나 특정 수용성 비타민과 미네랄을 과도하게 섭취하면 비타민 과다증이 발생할 수도 있습니다.
많은 양의 영양제를 섭취하면 독성이 발생할 수 있습니까?
예. 이것이 바로 미국 국립 과학, 공학 및 의학 아카데미(National Academies of Sciences, Engineering and Medicine)의 식품 영양 위원회(Food and Nutrition Board of the National Academies of Sciences, Engineering and Medicine)가 허용 가능한 상한 섭취 수준(UL)을 설정한 이유입니다. 이것은 비타민과 미네랄에 건강에 악영향을 미칠 가능성이 없는 최대 일일 섭취량입니다. 이보다 많은 양을 복용하면 해로울 수 있습니다. 경험할 수 있는 부작용은 복용 중인 영양제, 복용량, 지속 기간 및 다른 비타민, 미네랄 또는 의약품을 복용하는지 또는 건강 상태가 있는지에 따라 다릅니다. 부작용은 두통과 같은 경미한 증상부터 가장 심한 경우 사망에 이르기까지 다양합니다.
1. 비타민 A
비타민 A는 건강한 시력, 면역 체계 기능, 생식 및 성장에 중요한 역할을 하는 지용성 비타민입니다. 최적의 섭취는 간과 심장 건강을 유지하는 데에도 중요합니다. 생선, 내장육, 유제품, 달걀과 같은 특정 동물성 식품에는 레티놀(미리 형성된 비타민 A)이라고도 하는 활성 형태의 비타민 A가 함유되어 있습니다. 식물성 식품에는 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있는 베타 카로틴 또는 프로 비타민 A가 함유되어 있습니다.
비타민 A의 권장 식이 허용량(RDA)은 레티놀 활성 등가물(RAE)에 표시되며 연령과 성별에 따라 다릅니다. 성인 남성의 경우 RDA는 하루 900마이크로그램 RAE이며 성인 여성의 경우 700mcg입니다. 예를 들어, 달걀 한 개에는 75mcg의 RAE의 비타민 A가 들어 있습니다. 위장 장애, 낭포성 섬유증 및 철분 결핍성 빈혈이 있는 사람들과 같은 특정 인구는 비타민 A를 보충해야 할 수 있습니다. 미리 형성된 비타민 A의 UL은 식품, 음료 및 보충제 등 모든 공급원의 섭취를 포함하며 19세 이상 성인의 경우 3,000mcg로 설정되어 있습니다. 베타카로틴이나 다른 프로비타민 A 공급원에 대한 상한선은 정해져 있지 않습니다.
미리 형성된 비타민 A를 너무 많이 섭취하면 두통, 시야 흐림, 메스꺼움, 현기증, 근육통 및 협응력 문제를 유발할 수 있습니다. 심한 경우 혼수상태에 빠지거나 사망에 이를 수 있습니다. 임신 중에 비타민 A를 너무 많이 섭취하면 선천적 기형을 유발할 수 있습니다. 미국 국립보건원(National Institutes of Health)의 건강 보조 식품에 따르면, 베타카로틴을 많이 섭취해도 같은 문제가 발생하지 않는다고 한다. (너무 많이 섭취하면 피부가 노랗게 변할 수 있지만 섭취량이 줄어들면 해결됩니다.) 그러나 담배를 피우는 사람들은 다량의 베타카로틴이 폐암 및 사망 위험 증가와 관련이 있기 때문에 주의해야 합니다.
2.비타민 D
비타민 D는 건강한 뼈와 치아를 만들고 유지하며, 면역 체계 기능을 유지하고, 염증을 줄이고, 포도당 대사를 돕는 데 관여하는 중요한 지용성 비타민입니다. 비타민 D 결핍은 심장병, 당뇨병, 특정 암, 자가면역 질환 및 신경 장애와 관련이 있다고 Aging and Disease에 발표된 논문에서 밝혔습니다.
비타민D는 제한된 수의 식품에서 발견되며 피부가 햇빛에 노출될 때 주로 체내에서 만들어지기 때문에 "햇빛 비타민"이라고 불립니다. 비타민 D가 함유된 식품에는 시리얼, 유제품, 식물성 우유와 같은 강화 식품, 연어와 같은 자연산 생선, 목초지에서 자란 달걀, 소 간, 대구 간유, 자외선 아래에서 자란 버섯 등이 있습니다. 비타민 D의 일일 권장량은 14세에서 70세 사이의 경우 600IU(15mcg)입니다. 그리고 일반적으로 영양제로 섭취하는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 비타민 D는 골다공증을 예방하고, 면역력을 증진하며, 자외선 노출이 제한되는 추운 계절에 영양 섭취가 부족한 사람들의 근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민D 결핍증이 있는 경우(의사가 간단한 혈액 검사를 통해 결핍 여부를 알 수 있음) 영양제가 필요할 수 있습니다. 필요한 양은 혈중 농도가 얼마나 낮은지에 따라 달라집니다. 때로는 결핍을 교정하기 위해 단기간 동안 UL 4,000IU(또는 100mcg) 이상의 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 비타민 D는 지용성이기 때문에 장기간 과도하게 섭취하면 비타민 독성을 유발할 수 있습니다. 드물지만 발생할 수 있으며 일반적으로 보조 사용으로 인해 발생합니다. ODS는 혈중 비타민 D 수치가 매우 높은(150ng/ml 또는 375nmol/l) 경우 다음과 같은 증상이 나타날 수 있다고 보고합니다.
고칼슘혈증 / 구역질 / 구토 /근육 약화 / 혼란 / 통증 / 식욕 부진 / 탈수 / 과도한 배뇨 및 갈증 / 신장 결석
UL은 하루 4,000IU로 설정되어 있지만, Frontiers in Endocrinology와 같은 일부 문헌에서는 매일 10,000IU 이상의 급성 영양제를 단기간 동안 섭취할 때 비타민 D 독성이 발생 한다고 합니다. 따라서 의료 전문가의 감독을 받는 개별화된 접근 방식이 가장 안전합니다.
3.비타민 E
이것은 면역, 세포 및 혈관 건강에 중요한 강력한 항산화제입니다. 식물성 기름, 밀 배아, 견과류, 씨앗, 녹색 잎채소 및 강화 식품(아침 식사용 시리얼과 마가린)을 통해 섭취할 수 있습니다.
비타민 E의 일일 권장량은 15mg이며, 천연 또는 합성 영양제의 UL은 하루 1,000mg(천연 비타민 E 영양제의 경우 하루 1,500IU, 합성 영양제의 경우 하루 1,100IU)입니다. 비타민 E의 천연 형태는 알파 토코페롤이라고 하며 합성 형태는 DI-알파 토코페롤입니다. 일부 보충제는 혼합 토코페롤로 판매됩니다. 지방 흡수를 억제하는 위장 장애가 있는 사람은 비타민 E를 보충해야 할 수 있습니다. 그러나 비타민 E 영양제를 너무 많이 섭취하면 혈액의 응고 능력이 감소하여 출혈 위험이 증가할 수 있습니다. 이것은 쿠마딘과 와파린과 같은 혈액 희석제를 복용하는 사람들에게 특히 우려됩니다.
4.비타민 K
비타민K 는 혈액 응고에 관여하는 지용성 비타민으로 뼈 건강에 중요한 성분입니다. 녹색 잎채소에서 발견되며 영양 형태로 섭취할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 비타민K 영양제가 식단에서 풍부하게 발견되고 결핍이 드물기 때문에 필요하지 않습니다. 그러나 비만 수술을 받은 사람, 낭포성 섬유증, 셀리악병, 궤양성 대장염 및 단장 증후군이 있는 사람들을 포함하여 특정 인구 집단은 낮은 수준의 K에 대한 위험이 더 큽니다.
비타민 K의 일일 참조 섭취량(DRI)은 적정 섭취량으로 설정됩니다(이 수준의 섭취는 영양학적 적절성을 보장하기 위해 가정되며 RDA를 개발하기에 증거가 불충분할 때 사용됨). 19세 이상 남성은 하루 120mcg, 여성은 90mcg로 설정되어 있습니다. 독성에 대한 증거가 제한적이기 때문에 비타민 K에 대한 정해진 UL은 없습니다. 그러나 혈액 희석제와 같은 특정 약물을 복용하는 사람은 비타민 K를 보충해서는 안 됩니다. 그리고 어떤 경우에는 너무 많이 섭취하면 알레르기 반응과 간 손상 가능성이 발생할 수 있습니다.
5.비타민 B6
비타민 B6는 단백질 합성, 면역 기능, 인지 기능 등 많은 효소 기능에 관여하는 수용성 비타민입니다. 생선, 쇠고기, 내장육, 강화 식품, 녹말이 많은 채소 및 과일과 같은 다양한 식품에서 발견됩니다.
비타민 B6의 일일 권장량은 19세에서 50세 사이의 성인이 매일 1.3mg을 섭취합니다. 하루 100mg의 UL은 부작용과 관련된 복용량보다 훨씬 낮습니다. 감각 신경병증(손과 발의 저림과 따끔거림)은 12-40개월 동안 비타민 B6 1-6g을 섭취하면 나타나지만, 영양제를 중단하면 사라집니다. 장기간 과도한 섭취의 다른 잠재적 영향으로는 햇빛에 대한 민감성 증가, 메스꺼움 및 속 쓰림이 있습니다.
6.철
철분은 미네랄이며 헤모글로빈의 필수 성분입니다. 근육 대사를 지원하며 신체 및 신경 발달, 세포 기능 및 산소 수송에 필요합니다. 식품에는 두 가지 유형의 철분이 함유되어 있는데, 그중 헴(붉은 고기와 같은 동물성 식품에서 추출)과 비헴(견과류, 씨앗류, 통곡물, 콩류와 같은 식물성 식품에서 섭취 가능)이 있습니다. 헴철은 생체이용률이 더 높아 체내에 더 쉽게 흡수됩니다.
철분의 RDA는 19세에서 50세 사이의 남성의 경우 8mg, 성인 여성의 경우 18mg입니다. 철분 요구량은 임신과 수유 기간 동안 증가합니다. 철분 결핍, 철분 결핍성 빈혈이 있는 사람, 엄격한 비건 또는 채식주의자, 임산부 및 수유 중인 여성, 생리 과다 섭취가 가능한 사람은 철분 영양제가 도움이 될 수 있습니다. ODS는 철분 보충제(25mg)가 아연 흡수를 감소시킬 수 있다고 지적합니다. 이 복용량은 일반적으로 보충제에서 발견되며 결핍을 치료하기 위해 제안될 수 있습니다. 그러나 이것은 전문가의 감독하에 이루어져야 합니다. 그리고 고용량 영양제는 변비, 메스꺼움, 복통, 설사 및 구토의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이러한 증상은 독성이 없지만 확실히 불쾌합니다. ODS에 따르면, 훨씬 더 많은 용량(20mg/kg)을 단기간 섭취하면 특히 음식과 함께 복용하지 않을 때 장의 괴사를 유발할 수 있습니다.
7.아연
아연은 특정 면역 세포를 활성화하는 데 필요하며 강력한 항산화제 역할을 합니다. 상처 치유에도 중요합니다. 아연 결핍은 면역 기능 손상 및 특정 그룹의 감염 위험 증가와 관련이 있습니다.
아연이 풍부한 식품으로는 해산물, 풀을 먹여 키운 소고기, 유기농 닭고기(어두운 색의 고기), 생 호박씨, 캐슈넛, 병아리콩 등이 있습니다. 아연의 일일 권장량은 19세 이상 여성의 경우 하루 8mg, 남성의 경우 하루 11mg입니다. UL은 19세에서 50세 사이의 남성과 여성을 위한 하루 40mg입니다. 하루에 100mg 이상 복용하면 전립선암, 발열, 오한 및 두통의 위험 증가와 같은 부작용이 발생할 수 있습니다. 아연을 장기간 보충하면 구리 결핍이 발생할 수 있습니다.
영양제를 안전하게 섭취하는 방법
비타민과 미네랄은 허용 가능한 최대 섭취량 이상으로 장기간 섭취하면 해로울 수 있으며 때로는 독성이 있을 수 있습니다. 그러나 영양제가 필요한 경우가 있습니다. 조절된 영양제는 영양소 요구량을 충족하거나 결핍을 치료하는 데 사용할 수 있습니다. 영양 및 식이요법 아카데미(Academy of Nutrition and Dietetics)는 영양제가 필요할 수 있는 시기를 강조합니다.
- 체중 감량을 위해 에너지 섭취를 제한하는 경우
- 식욕 부진이나 질병으로 인해 적절한 양의 음식을 섭취하지 않는 경우
- 정기적으로 식단에서 하나 이상의 식품군을 제거하는 경우
- 적절하거나 과도한 에너지 섭취에도 불구하고 미량 영양소가 풍부한 음식을 소량 섭취하는 경우
특정 그룹은 또한 노화, 요구 증가 또는 흡수 문제로 인한 미량 영양소 부족에 더 취약합니다. 이러한 그룹에는 노인, 임산부 및 수유부, 알코올 의존자, 엄격한 채식 또는 비건 식단을 따르는 사람, 약물이나 질병으로 인해 영양소 요구량이 증가한 사람이 포함됩니다. 이러한 그룹 중 하나에 해당하면 영양제가 필요할 수 있습니다. 영양제를 안전하게 섭취하는 가장 좋은 방법은 영양소 섭취량을 평가하고 안전한 수준의 영양제 복용량을 설정할 수 있는 공인 영양사(RD)와 상담하는 것입니다.
RD를 만날 수 없는 경우 의료 제공자와 상담하고 RDA의 100% 이하로 복용하는 것을 고려하십시오. 구매하려는 영양제에 표시된 성분이 포함되어 있고 다른 성분으로 오염되지 않았는지 확인하는 제3자 인증을 받은 영양제를 찾으십시오. NSF, USP 및 ConsumerLab과 같은 제3자 인증 회사는 제품의 제조 공정을 검토하는 독립 기관입니다. 여기에는 제품 테스트 및 시설 감사가 포함될 수 있습니다.
Q. 독성을 유발할 가능성이 가장 높은 비타민은 무엇입니까?
A. 과도하게 섭취하면 소변을 통해 배출되는 수용성 비타민과 달리 지용성 비타민은 체내에 저장됩니다. 과잉 섭취는 비타민 A, D, E와 같은 비타민 과부하로 이어질 수 있습니다.
Q. 독성 위험이 가장 낮은 비타민은?
A. 수용성 비타민은 독성 위험이 가장 낮습니다. 그러나 허용 가능한 상한 섭취량보다 훨씬 더 많은 양을 과도하게 섭취하면 불쾌한 증상을 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 비타민 B6를 다량 섭취하면 손과 발의 저림과 따끔거림을 유발할 수 있으며, 이는 보충제 복용을 중단하면 일반적으로 중단됩니다.
Q. 어떤 영양제를 함께 섭취하면 안 되나요?
A. 약물-영양소 상호작용과 마찬가지로 다른 영양소의 흡수 또는 이용을 방해하거나 변경할 수 있는 영양소-영양소 상호작용의 위험도 있습니다. 아연을 많이 섭취하면 구리 흡수를 억제할 수 있으며, 철분을 너무 많이 섭취하면 아연 흡수가 감소할 수 있습니다. 구리 결핍은 빈혈, 고콜레스테롤, 골다공증 및 감염 위험 증가를 유발할 수 있습니다. 또한 철분의 흡수는 칼슘 영양제에 의해 억제될 수 있습니다.
영양제는 영양소 필요를 충족하거나 미량 영양소 결핍을 교정하기 위해 부족한 부분을 채우는 데 사용할 수 있습니다. 특정 인구는 불충분 및 결핍이 발생할 위험이 더 큽니다. 그러나 의사의 감독 없이 복용하는 고용량 영양제, 특히 지용성 비타민은 독성이 있을 수 있습니다. 영양제를 섭취하기 전에 의료 전문가, 가급적이면 공인 영양사와 상의해야 합니다.
당신이 많은 사람들과 같다면, 당신은 아마도 당신의 영양소 요구를 충족시키고 건강을 증진하는 데 도움이 되는 비타민과 미네랄 보충제로 가득 찬 약 캐비닛을 가지고 있을 것입니다. 그리고 그들은 종종 식단의 결핍을 채울 수 있습니다. 그러나 그 중 일부를 특히 장기간에 걸쳐 다량 복용하는 것은 해결책이 아닙니다. 사실, 특정 비타민과 미네랄은 과도하게 섭취하면 독성이 있을 수 있습니다.
미량 영양소라고도 하는 비타민과 미네랄은 신체의 정상적인 세포 및 분자 기능을 유지하는 데 소량으로 필수적입니다. 식이요법을 통해 영양소 섭취를 달성하는 것이 첫 번째 접근 방식입니다. 그러나 영양 및 식이요법 아카데미(Academy of Nutrition and Dietetics)는 성장기, 임신, 수유 및 노화기와 같이 영양 지원이 필요할 수 있는 경우가 있음을 인정합니다. 그러나 의학적으로 처방하고 전문가의 감독을 받지 않는 한 다량의 비타민을 복용하는 것은 해결책이 아닙니다. 이 글에서는 어떤 종류의 비타민이 독성이 있을 수 있는지, 독성의 증상과 영양제를 안전하게 섭취하는 방법에 대해 알아봅니다.
영양제의 종류와 흡수 방법
비타민 A, D, E, K를 제외한 대부분의 필수 비타민은 수용성입니다. 후자는 지용성입니다. 그들은 흡수를 위해 지방이 필요하며 신체 조직에 저장될 수 있습니다. 수용성 비타민은 소화될 때 사용되며 일반적으로 체내에 장기간 머물지 않습니다. 신체가 필요로 하는 양을 초과하여 섭취한 모든 것은 소변을 통해 배출됩니다. 지용성 영양제를 다량 복용하면 독성 효과가 발생할 가능성이 더 높습니다. 그러나 특정 수용성 비타민과 미네랄을 과도하게 섭취하면 비타민 과다증이 발생할 수도 있습니다.
많은 양의 영양제를 섭취하면 독성이 발생할 수 있습니까?
예. 이것이 바로 미국 국립 과학, 공학 및 의학 아카데미(National Academies of Sciences, Engineering and Medicine)의 식품 영양 위원회(Food and Nutrition Board of the National Academies of Sciences, Engineering and Medicine)가 허용 가능한 상한 섭취 수준(UL)을 설정한 이유입니다. 이것은 비타민과 미네랄에 건강에 악영향을 미칠 가능성이 없는 최대 일일 섭취량입니다. 이보다 많은 양을 복용하면 해로울 수 있습니다. 경험할 수 있는 부작용은 복용 중인 영양제, 복용량, 지속 기간 및 다른 비타민, 미네랄 또는 의약품을 복용하는지 또는 건강 상태가 있는지에 따라 다릅니다. 부작용은 두통과 같은 경미한 증상부터 가장 심한 경우 사망에 이르기까지 다양합니다.
1. 비타민 A
비타민 A는 건강한 시력, 면역 체계 기능, 생식 및 성장에 중요한 역할을 하는 지용성 비타민입니다. 최적의 섭취는 간과 심장 건강을 유지하는 데에도 중요합니다. 생선, 내장육, 유제품, 달걀과 같은 특정 동물성 식품에는 레티놀(미리 형성된 비타민 A)이라고도 하는 활성 형태의 비타민 A가 함유되어 있습니다. 식물성 식품에는 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있는 베타 카로틴 또는 프로 비타민 A가 함유되어 있습니다.
비타민 A의 권장 식이 허용량(RDA)은 레티놀 활성 등가물(RAE)에 표시되며 연령과 성별에 따라 다릅니다. 성인 남성의 경우 RDA는 하루 900마이크로그램 RAE이며 성인 여성의 경우 700mcg입니다. 예를 들어, 달걀 한 개에는 75mcg의 RAE의 비타민 A가 들어 있습니다. 위장 장애, 낭포성 섬유증 및 철분 결핍성 빈혈이 있는 사람들과 같은 특정 인구는 비타민 A를 보충해야 할 수 있습니다. 미리 형성된 비타민 A의 UL은 식품, 음료 및 보충제 등 모든 공급원의 섭취를 포함하며 19세 이상 성인의 경우 3,000mcg로 설정되어 있습니다. 베타카로틴이나 다른 프로비타민 A 공급원에 대한 상한선은 정해져 있지 않습니다.
미리 형성된 비타민 A를 너무 많이 섭취하면 두통, 시야 흐림, 메스꺼움, 현기증, 근육통 및 협응력 문제를 유발할 수 있습니다. 심한 경우 혼수상태에 빠지거나 사망에 이를 수 있습니다. 임신 중에 비타민 A를 너무 많이 섭취하면 선천적 기형을 유발할 수 있습니다. 미국 국립보건원(National Institutes of Health)의 건강 보조 식품에 따르면, 베타카로틴을 많이 섭취해도 같은 문제가 발생하지 않는다고 한다. (너무 많이 섭취하면 피부가 노랗게 변할 수 있지만 섭취량이 줄어들면 해결됩니다.) 그러나 담배를 피우는 사람들은 다량의 베타카로틴이 폐암 및 사망 위험 증가와 관련이 있기 때문에 주의해야 합니다.
2.비타민 D
비타민 D는 건강한 뼈와 치아를 만들고 유지하며, 면역 체계 기능을 유지하고, 염증을 줄이고, 포도당 대사를 돕는 데 관여하는 중요한 지용성 비타민입니다. 비타민 D 결핍은 심장병, 당뇨병, 특정 암, 자가면역 질환 및 신경 장애와 관련이 있다고 Aging and Disease에 발표된 논문에서 밝혔습니다.
비타민D는 제한된 수의 식품에서 발견되며 피부가 햇빛에 노출될 때 주로 체내에서 만들어지기 때문에 "햇빛 비타민"이라고 불립니다. 비타민 D가 함유된 식품에는 시리얼, 유제품, 식물성 우유와 같은 강화 식품, 연어와 같은 자연산 생선, 목초지에서 자란 달걀, 소 간, 대구 간유, 자외선 아래에서 자란 버섯 등이 있습니다. 비타민 D의 일일 권장량은 14세에서 70세 사이의 경우 600IU(15mcg)입니다. 그리고 일반적으로 영양제로 섭취하는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 비타민 D는 골다공증을 예방하고, 면역력을 증진하며, 자외선 노출이 제한되는 추운 계절에 영양 섭취가 부족한 사람들의 근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민D 결핍증이 있는 경우(의사가 간단한 혈액 검사를 통해 결핍 여부를 알 수 있음) 영양제가 필요할 수 있습니다. 필요한 양은 혈중 농도가 얼마나 낮은지에 따라 달라집니다. 때로는 결핍을 교정하기 위해 단기간 동안 UL 4,000IU(또는 100mcg) 이상의 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 비타민 D는 지용성이기 때문에 장기간 과도하게 섭취하면 비타민 독성을 유발할 수 있습니다. 드물지만 발생할 수 있으며 일반적으로 보조 사용으로 인해 발생합니다. ODS는 혈중 비타민 D 수치가 매우 높은(150ng/ml 또는 375nmol/l) 경우 다음과 같은 증상이 나타날 수 있다고 보고합니다.
고칼슘혈증 / 구역질 / 구토 /근육 약화 / 혼란 / 통증 / 식욕 부진 / 탈수 / 과도한 배뇨 및 갈증 / 신장 결석
UL은 하루 4,000IU로 설정되어 있지만, Frontiers in Endocrinology와 같은 일부 문헌에서는 매일 10,000IU 이상의 급성 영양제를 단기간 동안 섭취할 때 비타민 D 독성이 발생 한다고 합니다. 따라서 의료 전문가의 감독을 받는 개별화된 접근 방식이 가장 안전합니다.
3.비타민 E
이것은 면역, 세포 및 혈관 건강에 중요한 강력한 항산화제입니다. 식물성 기름, 밀 배아, 견과류, 씨앗, 녹색 잎채소 및 강화 식품(아침 식사용 시리얼과 마가린)을 통해 섭취할 수 있습니다.
비타민 E의 일일 권장량은 15mg이며, 천연 또는 합성 영양제의 UL은 하루 1,000mg(천연 비타민 E 영양제의 경우 하루 1,500IU, 합성 영양제의 경우 하루 1,100IU)입니다. 비타민 E의 천연 형태는 알파 토코페롤이라고 하며 합성 형태는 DI-알파 토코페롤입니다. 일부 보충제는 혼합 토코페롤로 판매됩니다. 지방 흡수를 억제하는 위장 장애가 있는 사람은 비타민 E를 보충해야 할 수 있습니다. 그러나 비타민 E 영양제를 너무 많이 섭취하면 혈액의 응고 능력이 감소하여 출혈 위험이 증가할 수 있습니다. 이것은 쿠마딘과 와파린과 같은 혈액 희석제를 복용하는 사람들에게 특히 우려됩니다.
4.비타민 K
비타민K 는 혈액 응고에 관여하는 지용성 비타민으로 뼈 건강에 중요한 성분입니다. 녹색 잎채소에서 발견되며 영양 형태로 섭취할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 비타민K 영양제가 식단에서 풍부하게 발견되고 결핍이 드물기 때문에 필요하지 않습니다. 그러나 비만 수술을 받은 사람, 낭포성 섬유증, 셀리악병, 궤양성 대장염 및 단장 증후군이 있는 사람들을 포함하여 특정 인구 집단은 낮은 수준의 K에 대한 위험이 더 큽니다.
비타민 K의 일일 참조 섭취량(DRI)은 적정 섭취량으로 설정됩니다(이 수준의 섭취는 영양학적 적절성을 보장하기 위해 가정되며 RDA를 개발하기에 증거가 불충분할 때 사용됨). 19세 이상 남성은 하루 120mcg, 여성은 90mcg로 설정되어 있습니다. 독성에 대한 증거가 제한적이기 때문에 비타민 K에 대한 정해진 UL은 없습니다. 그러나 혈액 희석제와 같은 특정 약물을 복용하는 사람은 비타민 K를 보충해서는 안 됩니다. 그리고 어떤 경우에는 너무 많이 섭취하면 알레르기 반응과 간 손상 가능성이 발생할 수 있습니다.
5.비타민 B6
비타민 B6는 단백질 합성, 면역 기능, 인지 기능 등 많은 효소 기능에 관여하는 수용성 비타민입니다. 생선, 쇠고기, 내장육, 강화 식품, 녹말이 많은 채소 및 과일과 같은 다양한 식품에서 발견됩니다.
비타민 B6의 일일 권장량은 19세에서 50세 사이의 성인이 매일 1.3mg을 섭취합니다. 하루 100mg의 UL은 부작용과 관련된 복용량보다 훨씬 낮습니다. 감각 신경병증(손과 발의 저림과 따끔거림)은 12-40개월 동안 비타민 B6 1-6g을 섭취하면 나타나지만, 영양제를 중단하면 사라집니다. 장기간 과도한 섭취의 다른 잠재적 영향으로는 햇빛에 대한 민감성 증가, 메스꺼움 및 속 쓰림이 있습니다.
6.철
철분은 미네랄이며 헤모글로빈의 필수 성분입니다. 근육 대사를 지원하며 신체 및 신경 발달, 세포 기능 및 산소 수송에 필요합니다. 식품에는 두 가지 유형의 철분이 함유되어 있는데, 그중 헴(붉은 고기와 같은 동물성 식품에서 추출)과 비헴(견과류, 씨앗류, 통곡물, 콩류와 같은 식물성 식품에서 섭취 가능)이 있습니다. 헴철은 생체이용률이 더 높아 체내에 더 쉽게 흡수됩니다.
철분의 RDA는 19세에서 50세 사이의 남성의 경우 8mg, 성인 여성의 경우 18mg입니다. 철분 요구량은 임신과 수유 기간 동안 증가합니다. 철분 결핍, 철분 결핍성 빈혈이 있는 사람, 엄격한 비건 또는 채식주의자, 임산부 및 수유 중인 여성, 생리 과다 섭취가 가능한 사람은 철분 영양제가 도움이 될 수 있습니다. ODS는 철분 보충제(25mg)가 아연 흡수를 감소시킬 수 있다고 지적합니다. 이 복용량은 일반적으로 보충제에서 발견되며 결핍을 치료하기 위해 제안될 수 있습니다. 그러나 이것은 전문가의 감독하에 이루어져야 합니다. 그리고 고용량 영양제는 변비, 메스꺼움, 복통, 설사 및 구토의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이러한 증상은 독성이 없지만 확실히 불쾌합니다. ODS에 따르면, 훨씬 더 많은 용량(20mg/kg)을 단기간 섭취하면 특히 음식과 함께 복용하지 않을 때 장의 괴사를 유발할 수 있습니다.
7.아연
아연은 특정 면역 세포를 활성화하는 데 필요하며 강력한 항산화제 역할을 합니다. 상처 치유에도 중요합니다. 아연 결핍은 면역 기능 손상 및 특정 그룹의 감염 위험 증가와 관련이 있습니다.
아연이 풍부한 식품으로는 해산물, 풀을 먹여 키운 소고기, 유기농 닭고기(어두운 색의 고기), 생 호박씨, 캐슈넛, 병아리콩 등이 있습니다. 아연의 일일 권장량은 19세 이상 여성의 경우 하루 8mg, 남성의 경우 하루 11mg입니다. UL은 19세에서 50세 사이의 남성과 여성을 위한 하루 40mg입니다. 하루에 100mg 이상 복용하면 전립선암, 발열, 오한 및 두통의 위험 증가와 같은 부작용이 발생할 수 있습니다. 아연을 장기간 보충하면 구리 결핍이 발생할 수 있습니다.
영양제를 안전하게 섭취하는 방법
비타민과 미네랄은 허용 가능한 최대 섭취량 이상으로 장기간 섭취하면 해로울 수 있으며 때로는 독성이 있을 수 있습니다. 그러나 영양제가 필요한 경우가 있습니다. 조절된 영양제는 영양소 요구량을 충족하거나 결핍을 치료하는 데 사용할 수 있습니다. 영양 및 식이요법 아카데미(Academy of Nutrition and Dietetics)는 영양제가 필요할 수 있는 시기를 강조합니다.
특정 그룹은 또한 노화, 요구 증가 또는 흡수 문제로 인한 미량 영양소 부족에 더 취약합니다. 이러한 그룹에는 노인, 임산부 및 수유부, 알코올 의존자, 엄격한 채식 또는 비건 식단을 따르는 사람, 약물이나 질병으로 인해 영양소 요구량이 증가한 사람이 포함됩니다. 이러한 그룹 중 하나에 해당하면 영양제가 필요할 수 있습니다. 영양제를 안전하게 섭취하는 가장 좋은 방법은 영양소 섭취량을 평가하고 안전한 수준의 영양제 복용량을 설정할 수 있는 공인 영양사(RD)와 상담하는 것입니다.
RD를 만날 수 없는 경우 의료 제공자와 상담하고 RDA의 100% 이하로 복용하는 것을 고려하십시오. 구매하려는 영양제에 표시된 성분이 포함되어 있고 다른 성분으로 오염되지 않았는지 확인하는 제3자 인증을 받은 영양제를 찾으십시오. NSF, USP 및 ConsumerLab과 같은 제3자 인증 회사는 제품의 제조 공정을 검토하는 독립 기관입니다. 여기에는 제품 테스트 및 시설 감사가 포함될 수 있습니다.
Q. 독성을 유발할 가능성이 가장 높은 비타민은 무엇입니까?
A. 과도하게 섭취하면 소변을 통해 배출되는 수용성 비타민과 달리 지용성 비타민은 체내에 저장됩니다. 과잉 섭취는 비타민 A, D, E와 같은 비타민 과부하로 이어질 수 있습니다.
Q. 독성 위험이 가장 낮은 비타민은?
A. 수용성 비타민은 독성 위험이 가장 낮습니다. 그러나 허용 가능한 상한 섭취량보다 훨씬 더 많은 양을 과도하게 섭취하면 불쾌한 증상을 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 비타민 B6를 다량 섭취하면 손과 발의 저림과 따끔거림을 유발할 수 있으며, 이는 보충제 복용을 중단하면 일반적으로 중단됩니다.
Q. 어떤 영양제를 함께 섭취하면 안 되나요?
A. 약물-영양소 상호작용과 마찬가지로 다른 영양소의 흡수 또는 이용을 방해하거나 변경할 수 있는 영양소-영양소 상호작용의 위험도 있습니다. 아연을 많이 섭취하면 구리 흡수를 억제할 수 있으며, 철분을 너무 많이 섭취하면 아연 흡수가 감소할 수 있습니다. 구리 결핍은 빈혈, 고콜레스테롤, 골다공증 및 감염 위험 증가를 유발할 수 있습니다. 또한 철분의 흡수는 칼슘 영양제에 의해 억제될 수 있습니다.
영양제는 영양소 필요를 충족하거나 미량 영양소 결핍을 교정하기 위해 부족한 부분을 채우는 데 사용할 수 있습니다. 특정 인구는 불충분 및 결핍이 발생할 위험이 더 큽니다. 그러나 의사의 감독 없이 복용하는 고용량 영양제, 특히 지용성 비타민은 독성이 있을 수 있습니다. 영양제를 섭취하기 전에 의료 전문가, 가급적이면 공인 영양사와 상의해야 합니다.
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