심장 질환은 미국 내 사망 원인 1위입니다. 그리고 미국인의 거의 절반이 고혈압, 고콜레스테롤 그리고 흡연인 세 가지 주요 위험 요인 중 적어도 하나를 가지고 있습니다. 그러나 유전적 요인과 주로 앉아서 생활하거나 과도한 음주를 하는 것과 같은 생활 습관 요인도 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 반면에 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질 및 건강한 지방이 풍부한 식단을 섭취하면 심장 건강을 지원하고 심장 질환을 예방하거나 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
견과류는 심장 건강에 가장 좋은 단백질과 지방 공급원 중 하나입니다. 심장 건강에 좋은 지방, 식물성 단백질, 섬유질 및 중요한 미량 영양소가 풍부합니다. 연구에 따르면 견과류를 섭취하면 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤 및 트리글리세라이드 수치를 낮추는 데 도움이 되어 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
다른 견과류보다 눈에 띄는 견과류는 호두입니다. 호두는 다른 견과류보다 오메가-3 지방산 함량이 높습니다. 이러한 지방산은 연어와 같은 지방이 많은 생선에서 가장 두드러지지만 식물성 식단을 따르는 사람이나 생선을 좋아하지 않는 사람들에게 호두는 이러한 필수 지방산을 섭취할 수 있는 훌륭한 선택입니다. 또한 다른 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 호두가 심장 건강에 좋은 이유에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.
심장 건강을 위한 호두의 이점
풍부한 오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 되는 일종의 고도 불포화 지방산입니다. 만성 염증은 심혈관 질환과 관련이 있기 때문에 오메가-3가 도움이 될 수 있습니다. 또한 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA는 트리글리세라이드 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 트리글리세라이드 수치가 높으면 심장 질환의 위험이 증가하기 때문에 중요합니다. 호두에는 DHA가 없지만 EPA는 있습니다.
생선과 해산물은 특히 오메가-3 지방산이 풍부하지만, 호두도 체내 오메가-3 수치를 효과적으로 증가시키는 것으로 나타났습니다. 모든 견과류 중에서 오메가-3 함량이 가장 높습니다! 실제로 한 연구에 따르면 4주 동안 약 2온스의 호두를 섭취하면 참가자의 체내 오메가-3 지방산이 효과적으로 증가하는 것으로 나타났습니다.
심장 건강에 좋은 지방의 좋은 공급원
호두 1온스에는 18.5g의 지방이 들어 있으며 그 중 90%가 불포화 지방입니다. 불포화 지방은 우리가 더 많이 먹고 싶어하는 건강한 종류의 지방이며, 호두는 그렇게 하는 좋은 방법입니다. 13.4g의 고도 불포화 지방과 2.5g의 단일 불포화 지방이 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 대부분의 다른 견과류보다 포화 지방 함량이 낮다. 이러한 종류의 지방을 섭취하고 버터, 지방이 많은 육류 및 유제품과 같은 음식의 포화 지방을 제한하면 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
섬유질과 미량 영양소 풍부
마지막으로, 호두는 섬유질, 미량 영양소 및 항산화제가 풍부한 식물성 식품입니다. 호두 1온스(약 한 줌)에는 2g의 섬유질 또는 일일 권장량(DV)의 7%가 들어 있습니다. 섬유질은 불포화 지방산과 마찬가지로 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 유익하지만 대부분의 미국인은 일일 섬유질 섭취 권장량을 충족하지 못합니다. 호두를 더 많이 먹으면 섬유질 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 호두에는 피토스테롤과 폴리페놀을 포함한 항산화제가 함유되어 있다. 일부 연구에 따르면 호두는 폴리페놀 함량이 가장 높은 견과류 중 하나입니다. 이러한 항산화제는 산화 스트레스, 염증 및 혈압을 줄이는 데 도움이 됩니다.
심장 건강을 위한 다른 견과류
호두는 오메가-3 함량이 두드러지지만 심장 건강에 좋은 유일한 견과류는 아닙니다. 사실, 일반적으로 견과류 섭취를 늘리는 것은 수십 년간의 연구를 통해 유익한 것으로 입증되었습니다. 심장 건강을 위해 섭취할 수 있는 다른 견과류는 다음과 같습니다.
피스타치오
녹색과 독특한 풍미를 가지고 있습니다. 호두보다 섬유질이 풍부하고 특히 피토스테롤 농도가 높습니다.
아몬드
아몬드는 심장 건강을 위한 또 다른 놀라운 식품입니다. 연구에 따르면 하루에 최소 1.5온스의 아몬드를 섭취하면 심장 건강의 중요한 지표인 혈중 지질 수치와 혈압을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
헤이즐넛
데이터에 따르면 헤이즐넛은 섬유질, 불포화 지방, 비타민 E 및 칼륨 함량 덕분에 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있습니다. 헤이즐넛과 심장 건강에 대한 연구는 현재 상당히 제한되어 있으므로 향후 연구에서 무엇을 발견하는지 보는 것은 흥미로울 것입니다.
땅콩
엄밀히 말하면 견과류가 아닌 콩과 식물이지만 땅콩은 더 인기 있고 저렴한 옵션 중 하나입니다. 땅콩 애호가라면 계속 즐기십시오! 그들은 우리가 언급한 다른 견과류와 유사한 영양 프로필을 가지고 있습니다. 그러나 단백질 함량이 더 높고 단일 불포화 지방산과 다중 불포화 지방산의 비율이 더 균일합니다. 일부 연구에 따르면 땅콩을 정기적으로 섭취하면 건강한 콜레스테롤 수치와 관련이 있어 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
견과류는 불포화 지방, 섬유질 및 미량 영양소 함량 덕분에 심장 건강에 좋은 식품군입니다. 어떤 종류의 견과류도 좋아하지만, 특히 오메가-3 지방산 함량이 높기 때문에 호두를 추천합니다.
심장 질환은 미국 내 사망 원인 1위입니다. 그리고 미국인의 거의 절반이 고혈압, 고콜레스테롤 그리고 흡연인 세 가지 주요 위험 요인 중 적어도 하나를 가지고 있습니다. 그러나 유전적 요인과 주로 앉아서 생활하거나 과도한 음주를 하는 것과 같은 생활 습관 요인도 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 반면에 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질 및 건강한 지방이 풍부한 식단을 섭취하면 심장 건강을 지원하고 심장 질환을 예방하거나 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
견과류는 심장 건강에 가장 좋은 단백질과 지방 공급원 중 하나입니다. 심장 건강에 좋은 지방, 식물성 단백질, 섬유질 및 중요한 미량 영양소가 풍부합니다. 연구에 따르면 견과류를 섭취하면 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤 및 트리글리세라이드 수치를 낮추는 데 도움이 되어 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
다른 견과류보다 눈에 띄는 견과류는 호두입니다. 호두는 다른 견과류보다 오메가-3 지방산 함량이 높습니다. 이러한 지방산은 연어와 같은 지방이 많은 생선에서 가장 두드러지지만 식물성 식단을 따르는 사람이나 생선을 좋아하지 않는 사람들에게 호두는 이러한 필수 지방산을 섭취할 수 있는 훌륭한 선택입니다. 또한 다른 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 호두가 심장 건강에 좋은 이유에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.
심장 건강을 위한 호두의 이점
풍부한 오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 되는 일종의 고도 불포화 지방산입니다. 만성 염증은 심혈관 질환과 관련이 있기 때문에 오메가-3가 도움이 될 수 있습니다. 또한 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA는 트리글리세라이드 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 트리글리세라이드 수치가 높으면 심장 질환의 위험이 증가하기 때문에 중요합니다. 호두에는 DHA가 없지만 EPA는 있습니다.
생선과 해산물은 특히 오메가-3 지방산이 풍부하지만, 호두도 체내 오메가-3 수치를 효과적으로 증가시키는 것으로 나타났습니다. 모든 견과류 중에서 오메가-3 함량이 가장 높습니다! 실제로 한 연구에 따르면 4주 동안 약 2온스의 호두를 섭취하면 참가자의 체내 오메가-3 지방산이 효과적으로 증가하는 것으로 나타났습니다.
심장 건강에 좋은 지방의 좋은 공급원
호두 1온스에는 18.5g의 지방이 들어 있으며 그 중 90%가 불포화 지방입니다. 불포화 지방은 우리가 더 많이 먹고 싶어하는 건강한 종류의 지방이며, 호두는 그렇게 하는 좋은 방법입니다. 13.4g의 고도 불포화 지방과 2.5g의 단일 불포화 지방이 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 대부분의 다른 견과류보다 포화 지방 함량이 낮다. 이러한 종류의 지방을 섭취하고 버터, 지방이 많은 육류 및 유제품과 같은 음식의 포화 지방을 제한하면 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
섬유질과 미량 영양소 풍부
마지막으로, 호두는 섬유질, 미량 영양소 및 항산화제가 풍부한 식물성 식품입니다. 호두 1온스(약 한 줌)에는 2g의 섬유질 또는 일일 권장량(DV)의 7%가 들어 있습니다. 섬유질은 불포화 지방산과 마찬가지로 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 유익하지만 대부분의 미국인은 일일 섬유질 섭취 권장량을 충족하지 못합니다. 호두를 더 많이 먹으면 섬유질 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 호두에는 피토스테롤과 폴리페놀을 포함한 항산화제가 함유되어 있다. 일부 연구에 따르면 호두는 폴리페놀 함량이 가장 높은 견과류 중 하나입니다. 이러한 항산화제는 산화 스트레스, 염증 및 혈압을 줄이는 데 도움이 됩니다.
심장 건강을 위한 다른 견과류
호두는 오메가-3 함량이 두드러지지만 심장 건강에 좋은 유일한 견과류는 아닙니다. 사실, 일반적으로 견과류 섭취를 늘리는 것은 수십 년간의 연구를 통해 유익한 것으로 입증되었습니다. 심장 건강을 위해 섭취할 수 있는 다른 견과류는 다음과 같습니다.
피스타치오
녹색과 독특한 풍미를 가지고 있습니다. 호두보다 섬유질이 풍부하고 특히 피토스테롤 농도가 높습니다.
아몬드
아몬드는 심장 건강을 위한 또 다른 놀라운 식품입니다. 연구에 따르면 하루에 최소 1.5온스의 아몬드를 섭취하면 심장 건강의 중요한 지표인 혈중 지질 수치와 혈압을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
헤이즐넛
데이터에 따르면 헤이즐넛은 섬유질, 불포화 지방, 비타민 E 및 칼륨 함량 덕분에 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있습니다. 헤이즐넛과 심장 건강에 대한 연구는 현재 상당히 제한되어 있으므로 향후 연구에서 무엇을 발견하는지 보는 것은 흥미로울 것입니다.
땅콩
엄밀히 말하면 견과류가 아닌 콩과 식물이지만 땅콩은 더 인기 있고 저렴한 옵션 중 하나입니다. 땅콩 애호가라면 계속 즐기십시오! 그들은 우리가 언급한 다른 견과류와 유사한 영양 프로필을 가지고 있습니다. 그러나 단백질 함량이 더 높고 단일 불포화 지방산과 다중 불포화 지방산의 비율이 더 균일합니다. 일부 연구에 따르면 땅콩을 정기적으로 섭취하면 건강한 콜레스테롤 수치와 관련이 있어 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
견과류는 불포화 지방, 섬유질 및 미량 영양소 함량 덕분에 심장 건강에 좋은 식품군입니다. 어떤 종류의 견과류도 좋아하지만, 특히 오메가-3 지방산 함량이 높기 때문에 호두를 추천합니다.
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