탄수화물 및 지방과 함께 단백질은 건강한 식단에 필수적인 세 가지 주요 다량 영양소 중 하나입니다. 단백질은 신체의 약 20%를 구성하며 모든 세포에서 발견됩니다. 따라서 충분한 단백질을 섭취하는 것은 건강, 성장 및 발달, 조직 복구, 근육 형성 및 평생 면역 기능에 매우 중요하다고 2019년 영양소(Nutrients)에 발표된 논문에서 밝혔습니다. 그러나 식단에서 단백질의 중요성(및 근육 성장)에도 불구하고 모든 사람이 충분한 단백질을 섭취하는 것은 아닙니다.
단백질을 둘러싼 토론에서 많은 논쟁의 주제는 "근육을 얼마나 키워야 하는가?"입니다. 건강과 피트니스에 대한 만능 접근법은 없지만, 근육을 형성하는 이 다량 영양소를 충분히 섭취할 수 있도록 식이 지침을 따르는 것이 현명합니다. 2018년 영양소(Nutrients)에 발표된 논문에 따르면 단백질에 대한 국제 권장 섭취량은 연령과 활동 수준에 관계없이 체중 1kg당 0.8g입니다. 그러나 근육 성장을 최적화하고 운동에서 더 빨리 회복하려면 피트니스 목표를 달성하기 위해 더 많은 것이 필요합니다.
단백질이 근육 성장에 가장 중요한 이유와 단백질이 탄수화물과 어떻게 비교되는지 알아보려면 계속 읽어보세요. 또한 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지, 근육을 만드는 데 가장 좋은 단백질 유형, 단백질 섭취 시기가 중요한지 여부도 다룹니다.
단백질이 근육 성장에 중요한 이유
근육 성장에 단백질의 중요성에 대해 알아보기 전에, 간단히 복습해 보겠습니다. 단백질을 섭취하면 신체는 단백질을 아미노산(단백질의 구성 요소)으로 분해합니다. 단백질은 20개의 아미노산으로 구성되어 있습니다. 그 중 11개는 체내에서 생성되며, 나머지 9개는 "필수"로 식단을 통해 섭취해야 합니다. 2020년 영양소(Nutrients)에 발표된 논문에 따르면, 아미노산은 새로운 근육 섬유를 복구하고 성장시키는 데 필요하다고 합니다. 그러나 각 아미노산을 충분히 섭취하는 것은 근육 단백질 합성을 최적화하고 신체가 제대로 기능하는 데 매우 중요합니다.
1. 근육 손실 예방
대부분의 사람들은 단백질이 체육관에서 근육을 조각하는 데만 필요하다고 생각하지만, 나이가 들면서 자연적으로 발생하는 근육 손실을 예방하는 데에도 중요합니다. 실제로 2018년 Ageing Research Reviews에 발표된 리뷰에 따르면 중년기에는 근육량이 감소하기 시작합니다(연간 약 1%). 등록 영양사, 개인 트레이너 및 The Gym Goat의 소유자인 Reda Elmardi, RD, CPT는 EatingWell에 "나이가 들수록 신체는 근육량을 늘리는 것보다 더 빨리 잃기 시작합니다. 근육량 감소는 이동성 감소, 낙상 위험 증가, 삶의 질 저하 등 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 또한 근육은 크기와 강도를 유지하기 위해 단백질이 필요합니다. 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 신체는 기존 근육 조직을 연료로 태울 것입니다."
2. 근육 회복
운동 후 신체는 아미노산을 사용하여 손상된 근육 조직을 재건합니다. 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 신체가 근육 조직을 효율적으로 구축할 수 없다고 2021년 영양소(Nutrients)에 실린 기사에서 밝혔습니다. "단백질이 부족하면 운동 후 근육 회복이 원활하지 않을 수 있습니다"라고 Elmardi는 말합니다. "단백질이 없으면 신체는 운동 후 근육 조직을 다시 구축하는 대신 계속 분해합니다. 근육을 강하고 건강하게 유지하기 위해 단백질이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 육류, 생선, 유제품, 달걀, 콩, 견과류, 씨앗 및 콩 제품에서 이러한 식품을 찾을 수 있습니다."
3. 근력
"단백질은 근력과 근육량을 향상시킵니다. 역기를 들더라도 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 근육이 효과적으로 성장하거나 힘을 얻지 못합니다"라고 Graciously Nourished의 공인 영양사인 Kelsey Lorencz(RDN)는 말합니다. "근육과 근력을 키우려면 회복이 필요한 근육(신체 운동, 저항 운동이 가장 좋은 방법 중 하나임)과 근육을 강화할 수 있는 충분한 단백질이 필요합니다."
탄수화물 vs. 단백질
탄수화물과 단백질이 근육 성장에 도움이 된다는 점에서 서로 경쟁하는 것은 근거 없는 주장입니다. 두 다량 영양소 모두 근육 단백질 합성을 최적화하고 운동을 최대한 활용하는 데 필수적입니다. 각각은 몸 안에서 자신의 역할과 기능을 가지고 있습니다. 단백질이 근육 성장에 필요하다는 사실은 이미 밝혀졌지만, 탄수화물도 근육 생성에 중요한 역할을 합니다. 탄수화물은 신체가 선호하는 에너지원이기 때문에 운동에 연료를 공급하는 데 필요한 주요 영양소라고 2022년 영양소 리뷰에 나와 있습니다. "충분한 탄수화물을 섭취하면 신체가 단백질을 비축하여 섭취한 단백질이 에너지가 아닌 근육 성장에 사용될 수 있습니다"라고 Lorencz는 설명합니다.
근육 성장을 위해 단백질을 얼마나 섭취해야 할까요?
활동량이 많거나, 지구력 운동 선수이거나, 정기적으로 근력 운동을 하는 경우 체중 1kg당 일일 권장량인 0.8g보다 더 많은 단백질이 필요합니다. 필요한 정확한 양은 나이, 체중 및 활동 수준과 같은 여러 요인에 따라 다릅니다. 미국 스포츠 의학 대학(American College of Sports Medicine)은 최상의 결과를 위해 체중 1kg당 매일 1.2-2.0g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다.
섭취하는 단백질의 양은 근육 성장에 필수적이지만, 섭취하는 단백질의 종류도 중요합니다. 예를 들어, 가능하면 동물성 단백질 대신 식물성 단백질을 선택하면 여러 가지 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 2020년 영양소(Nutrients)에 발표된 연구에 따르면 식물성 단백질은 근육 형성에 동물성 단백질만큼 효과적입니다. 이 연구는 또한 동물성 단백질이 포화 지방, 칼로리 및 나트륨이 많을 수 있기 때문에 식물성 단백질이 건강한 체중을 유지하고 심장 대사 위험 요인을 줄이는 데 더 낫다는 것을 발견했습니다.
"식물성 단백질과 동물성 단백질 모두 장점과 단점이 있습니다"라고 Elmardi는 말합니다. 예를 들어, 엘마디는 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 소화하는 데 더 오래 걸린다고 지적합니다. 또한 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 칼로리와 지방 함량이 낮습니다. 훌륭한 식물성 단백질 공급원은 렌틸콩, 콩, 퀴노아, 두부, 템페, 완두콩, 견과류, 씨앗류, 세이탄입니다. 동물성 단백질에는 육류, 생선, 가금류, 달걀 및 유제품이 포함됩니다. 동물성 단백질 대신 식물성 단백질을 선택하면 심혈관 질환과 모든 원인으로 인한 사망의 위험을 낮출 수 있다고 2021년 국제 역학 저널(International Journal of Epidemiology)에 발표된 연구에서 밝혔습니다.
근육 성장에 중요한 역할을 하는 또 다른 요인은 식사 시간입니다. "식사 시간은 하루 동안 식사를 세 부분으로 나누는 식사 방법입니다. 이를 통해 신체는 매 끼니마다 단백질을 사용하여 근육을 복구하고 근육량을 만들 수 있습니다"라고 Elmardi는 설명합니다. 또한 식사 시간은 배고픔을 줄이면서 근육 크기와 근력을 증가시킬 수 있다고 Nutrients의 2019년 기사에 나와 있습니다.
전통적으로 근육 회복과 성장을 최적화하기 위해 동화 작용 기간(운동 후 30-120분) 내에 단백질을 섭취해야 한다고 생각했습니다. 그러나 2018년 Frontiers in Nutrition에 발표된 최근 연구에 따르면 하루 종일 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 운동 능력을 극대화하고 근육을 성장시키며 회복을 촉진하는 가장 좋은 방법이라고 합니다. 이상적으로는 20-30g의 단백질을 하루 종일 3-4끼 식사에 골고루 나눠 섭취하는 것이 좋습니다. "하루 종일 4-6시간마다 식사와 간식을 통해 단백질을 섭취하는 한, 특정 시간대 내에 식사하는 것에 대해 너무 걱정할 필요가 없습니다"라고 Lorencz는 말합니다. "하지만 운동 후 한 시간에서 두 시간 이내에 탄수화물과 단백질을 보충하는 것은 나쁘지 않습니다.
단백질은 체력 최적화, 근육 성장, 신체 기능 및 회복에 필수적인 다량 영양소입니다. 또한 근력을 향상시키고 나이가 들면서 근육 손실을 예방하는 데 도움이 됩니다. 단백질은 회복과 근육 형성에 도움이 되지만, 탄수화물은 성장과 회복에 필요한 에너지로 신체와 근육 세포에 연료를 공급함으로써 필수적인 역할을 합니다. 매일 3-4끼 식사에 걸쳐 20-30g의 단백질을 섭취하여 다양한 건강한 식물성 및 저지방 동물성 단백질을 섭취하십시오.
탄수화물 및 지방과 함께 단백질은 건강한 식단에 필수적인 세 가지 주요 다량 영양소 중 하나입니다. 단백질은 신체의 약 20%를 구성하며 모든 세포에서 발견됩니다. 따라서 충분한 단백질을 섭취하는 것은 건강, 성장 및 발달, 조직 복구, 근육 형성 및 평생 면역 기능에 매우 중요하다고 2019년 영양소(Nutrients)에 발표된 논문에서 밝혔습니다. 그러나 식단에서 단백질의 중요성(및 근육 성장)에도 불구하고 모든 사람이 충분한 단백질을 섭취하는 것은 아닙니다.단백질을 둘러싼 토론에서 많은 논쟁의 주제는 "근육을 얼마나 키워야 하는가?"입니다. 건강과 피트니스에 대한 만능 접근법은 없지만, 근육을 형성하는 이 다량 영양소를 충분히 섭취할 수 있도록 식이 지침을 따르는 것이 현명합니다. 2018년 영양소(Nutrients)에 발표된 논문에 따르면 단백질에 대한 국제 권장 섭취량은 연령과 활동 수준에 관계없이 체중 1kg당 0.8g입니다. 그러나 근육 성장을 최적화하고 운동에서 더 빨리 회복하려면 피트니스 목표를 달성하기 위해 더 많은 것이 필요합니다.
단백질이 근육 성장에 가장 중요한 이유와 단백질이 탄수화물과 어떻게 비교되는지 알아보려면 계속 읽어보세요. 또한 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지, 근육을 만드는 데 가장 좋은 단백질 유형, 단백질 섭취 시기가 중요한지 여부도 다룹니다.
단백질이 근육 성장에 중요한 이유
근육 성장에 단백질의 중요성에 대해 알아보기 전에, 간단히 복습해 보겠습니다. 단백질을 섭취하면 신체는 단백질을 아미노산(단백질의 구성 요소)으로 분해합니다. 단백질은 20개의 아미노산으로 구성되어 있습니다. 그 중 11개는 체내에서 생성되며, 나머지 9개는 "필수"로 식단을 통해 섭취해야 합니다. 2020년 영양소(Nutrients)에 발표된 논문에 따르면, 아미노산은 새로운 근육 섬유를 복구하고 성장시키는 데 필요하다고 합니다. 그러나 각 아미노산을 충분히 섭취하는 것은 근육 단백질 합성을 최적화하고 신체가 제대로 기능하는 데 매우 중요합니다.
1. 근육 손실 예방
대부분의 사람들은 단백질이 체육관에서 근육을 조각하는 데만 필요하다고 생각하지만, 나이가 들면서 자연적으로 발생하는 근육 손실을 예방하는 데에도 중요합니다. 실제로 2018년 Ageing Research Reviews에 발표된 리뷰에 따르면 중년기에는 근육량이 감소하기 시작합니다(연간 약 1%). 등록 영양사, 개인 트레이너 및 The Gym Goat의 소유자인 Reda Elmardi, RD, CPT는 EatingWell에 "나이가 들수록 신체는 근육량을 늘리는 것보다 더 빨리 잃기 시작합니다. 근육량 감소는 이동성 감소, 낙상 위험 증가, 삶의 질 저하 등 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 또한 근육은 크기와 강도를 유지하기 위해 단백질이 필요합니다. 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 신체는 기존 근육 조직을 연료로 태울 것입니다."
2. 근육 회복
운동 후 신체는 아미노산을 사용하여 손상된 근육 조직을 재건합니다. 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 신체가 근육 조직을 효율적으로 구축할 수 없다고 2021년 영양소(Nutrients)에 실린 기사에서 밝혔습니다. "단백질이 부족하면 운동 후 근육 회복이 원활하지 않을 수 있습니다"라고 Elmardi는 말합니다. "단백질이 없으면 신체는 운동 후 근육 조직을 다시 구축하는 대신 계속 분해합니다. 근육을 강하고 건강하게 유지하기 위해 단백질이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 육류, 생선, 유제품, 달걀, 콩, 견과류, 씨앗 및 콩 제품에서 이러한 식품을 찾을 수 있습니다."
3. 근력
"단백질은 근력과 근육량을 향상시킵니다. 역기를 들더라도 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 근육이 효과적으로 성장하거나 힘을 얻지 못합니다"라고 Graciously Nourished의 공인 영양사인 Kelsey Lorencz(RDN)는 말합니다. "근육과 근력을 키우려면 회복이 필요한 근육(신체 운동, 저항 운동이 가장 좋은 방법 중 하나임)과 근육을 강화할 수 있는 충분한 단백질이 필요합니다."
탄수화물 vs. 단백질
탄수화물과 단백질이 근육 성장에 도움이 된다는 점에서 서로 경쟁하는 것은 근거 없는 주장입니다. 두 다량 영양소 모두 근육 단백질 합성을 최적화하고 운동을 최대한 활용하는 데 필수적입니다. 각각은 몸 안에서 자신의 역할과 기능을 가지고 있습니다. 단백질이 근육 성장에 필요하다는 사실은 이미 밝혀졌지만, 탄수화물도 근육 생성에 중요한 역할을 합니다. 탄수화물은 신체가 선호하는 에너지원이기 때문에 운동에 연료를 공급하는 데 필요한 주요 영양소라고 2022년 영양소 리뷰에 나와 있습니다. "충분한 탄수화물을 섭취하면 신체가 단백질을 비축하여 섭취한 단백질이 에너지가 아닌 근육 성장에 사용될 수 있습니다"라고 Lorencz는 설명합니다.
근육 성장을 위해 단백질을 얼마나 섭취해야 할까요?
활동량이 많거나, 지구력 운동 선수이거나, 정기적으로 근력 운동을 하는 경우 체중 1kg당 일일 권장량인 0.8g보다 더 많은 단백질이 필요합니다. 필요한 정확한 양은 나이, 체중 및 활동 수준과 같은 여러 요인에 따라 다릅니다. 미국 스포츠 의학 대학(American College of Sports Medicine)은 최상의 결과를 위해 체중 1kg당 매일 1.2-2.0g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다.
섭취하는 단백질의 양은 근육 성장에 필수적이지만, 섭취하는 단백질의 종류도 중요합니다. 예를 들어, 가능하면 동물성 단백질 대신 식물성 단백질을 선택하면 여러 가지 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 2020년 영양소(Nutrients)에 발표된 연구에 따르면 식물성 단백질은 근육 형성에 동물성 단백질만큼 효과적입니다. 이 연구는 또한 동물성 단백질이 포화 지방, 칼로리 및 나트륨이 많을 수 있기 때문에 식물성 단백질이 건강한 체중을 유지하고 심장 대사 위험 요인을 줄이는 데 더 낫다는 것을 발견했습니다.
"식물성 단백질과 동물성 단백질 모두 장점과 단점이 있습니다"라고 Elmardi는 말합니다. 예를 들어, 엘마디는 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 소화하는 데 더 오래 걸린다고 지적합니다. 또한 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 칼로리와 지방 함량이 낮습니다. 훌륭한 식물성 단백질 공급원은 렌틸콩, 콩, 퀴노아, 두부, 템페, 완두콩, 견과류, 씨앗류, 세이탄입니다. 동물성 단백질에는 육류, 생선, 가금류, 달걀 및 유제품이 포함됩니다. 동물성 단백질 대신 식물성 단백질을 선택하면 심혈관 질환과 모든 원인으로 인한 사망의 위험을 낮출 수 있다고 2021년 국제 역학 저널(International Journal of Epidemiology)에 발표된 연구에서 밝혔습니다.
근육 성장에 중요한 역할을 하는 또 다른 요인은 식사 시간입니다. "식사 시간은 하루 동안 식사를 세 부분으로 나누는 식사 방법입니다. 이를 통해 신체는 매 끼니마다 단백질을 사용하여 근육을 복구하고 근육량을 만들 수 있습니다"라고 Elmardi는 설명합니다. 또한 식사 시간은 배고픔을 줄이면서 근육 크기와 근력을 증가시킬 수 있다고 Nutrients의 2019년 기사에 나와 있습니다.
전통적으로 근육 회복과 성장을 최적화하기 위해 동화 작용 기간(운동 후 30-120분) 내에 단백질을 섭취해야 한다고 생각했습니다. 그러나 2018년 Frontiers in Nutrition에 발표된 최근 연구에 따르면 하루 종일 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 운동 능력을 극대화하고 근육을 성장시키며 회복을 촉진하는 가장 좋은 방법이라고 합니다. 이상적으로는 20-30g의 단백질을 하루 종일 3-4끼 식사에 골고루 나눠 섭취하는 것이 좋습니다. "하루 종일 4-6시간마다 식사와 간식을 통해 단백질을 섭취하는 한, 특정 시간대 내에 식사하는 것에 대해 너무 걱정할 필요가 없습니다"라고 Lorencz는 말합니다. "하지만 운동 후 한 시간에서 두 시간 이내에 탄수화물과 단백질을 보충하는 것은 나쁘지 않습니다.
단백질은 체력 최적화, 근육 성장, 신체 기능 및 회복에 필수적인 다량 영양소입니다. 또한 근력을 향상시키고 나이가 들면서 근육 손실을 예방하는 데 도움이 됩니다. 단백질은 회복과 근육 형성에 도움이 되지만, 탄수화물은 성장과 회복에 필요한 에너지로 신체와 근육 세포에 연료를 공급함으로써 필수적인 역할을 합니다. 매일 3-4끼 식사에 걸쳐 20-30g의 단백질을 섭취하여 다양한 건강한 식물성 및 저지방 동물성 단백질을 섭취하십시오.
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