근육량을 유지하는 3가지 최상의 방법

2024-04-09
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뽀빠이는 근육을 키우기 위해 시금치를 캔으로 마셨을지도 모릅니다. 하지만 우리에게는 그 이상의 것이 필요합니다. 우리 몸 속에는 600개가 넘는 근육이 있습니다. 그 중 일부는 자체적으로 작동하며, 심장이나 내장에 있는 것처럼 일부는 우리가 제어할 수 있습니다. 우리는 매일 이 근육들을 사용합니다. 이들은 걷기, 서기, 들기, 말하기, 식사하는 데 도움을 줍니다.

불행히도 나이가 들면 근육은 크기, 힘 및 기능을 잃어버릴 수 있습니다. 이로 인해 침대에서 일어나거나 화장실로 걷는 것과 같은 일들이 어려워질 수 있습니다. 약한 근육은 넘어짐, 골절, 만성 질환 및 짧은 수명의 위험을 증가시킵니다. 이것이 우리가 우리의 근육량을 유지하기 위해 할 수 있는 모든 것을 하도록 중요한 이유입니다. 아래에서는 근육량을 유지하는 이점과 근육을 강하고 건강하게 유지하는 세 가지 과학적으로 입증된 방법을 알아보겠습니다.



근육량의 이점


1. 신진 대사를 높이는 데 도움 
더 많은 근육을 형성하면 우리의 신진 대사가 활성화되어 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 워싱턴 D.C.에 위치한 영양사인 캐롤린 톰슨(RD, CDCES)은 "우리 몸에서 가장 대사 활동이 활발한 조직 중 하나이기 때문에 노화를 건강하게 하는 데 매우 중요하며 노화와 함께 우리의 신진 대사를 최적으로 유지하는 데 도움이 됩니다"라고 설명합니다. 우리가 가진 근육량이 많을수록 휴식 중에 더 많은 칼로리를 태우게 됩니다. 우리의 기초 대사율, 즉 휴식 중에 몸이 필요로 하는 칼로리 수도 근육량이 많아질수록 증가합니다. 연구에 따르면 건강한 체중을 유지하는 것도 장수에 도움이 된다는 것을 보여주는 2021년 Frontiers in Psychology에 발표된 메타 분석에 따르면 280만 명 이상을 조사한 결과 건강한 BMI 범위 내에 머무르는 것이 더 오래 사는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.

2.건강하게 노화하는 데 도움 
보충제 회사와 스킨 케어 제품은 영원한 청춘을 약속하지만, 실제로 청춘을 유지하고 오래 살기 위한 진정한 열쇠는 우리 근육 속에 있습니다. "노화하면 우리 근육은 자연적으로 질량과 힘을 잃게 됩니다. 이것을 골격 근육량 감소라고 하며 넘어지고 골절되며 삶의 방식에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 취약성과 약화를 초래할 수 있습니다."라고 말하는 보니 타우브-딕스(RDN), 미디어 영양사, BetterThanDieting.com의 창립자이자 Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table의 저자입니다. 따라서 근육량을 구축하고 유지함으로써 근육 건강에 투자하는 것은 노령에도 더 오래 활동적이고 이동성과 독립성을 유지할 수 있도록 합니다.





3.만성 질환 발병 위험을 낮출 수 있음 
연구에 따르면 더 높은 근육량은 만성 질환 발병 위험을 낮출 수 있습니다. 톰슨은 "더 많은 근육량은 장기적으로 더 나은 건강 결과와 관련이 있으며 이것은 심혈관 질환부터 합병증까지 무엇이든 될 수 있습니다."고 지적합니다. 2020년 Journal of Epidemiology & Community Health에 발표된 연구에 따르면 근육 조직이 가장 많은 성인은 심근경색 또는 뇌졸중과 같은 심혈관 질환을 경험할 가능성이 81% 낮았으며 당뇨병, 고혈압 및 비만도 발생률도 낮았습니다. 마찬가지로 2022년에 British Journal of Sports Medicine에 발표된 메타 분석에 따르면 근육을 유지함으로써 발병률, 심혈관 질환, 특정 유형의 암 및 당뇨병에 대한 위험이 10%에서 17% 감소했습니다.

 4.몸 전체를 지원함 
우리의 근육량을 유지하는 것은 우리 몸의 다른 시스템도 지원합니다. 타우브-딕스는 "근육을 유지하고 지원하는 것은 면역 시스템, 뼈, 정신 건강, 위장 건강 등을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 설명합니다. 다른 몸 시스템은 나이가 들면서 둔화되고 약해집니다. 2019년 The Lancet에 발표된 리뷰에 따르면 약한 면역 시스템은 질병과 감염에 민감하게 만들 수 있습니다. 그러나 운동은 우리의 근육량을 유지하는 것뿐만 아니라 면역 시스템 기능을 강화하는 데도 도움이 됩니다.




근육 유지를 위한 최상의 3가지 방법


 1. 충분한 단백질 섭취 
일부 사람들은 식사 시간에 절대 단백질을 놓치지 않을 것입니다. 그러나 다른 사람들은 충분한 단백질을 섭취하는 데 어려움을 겪을 수 있거나 하루 내내 단백질을 균등하게 분배하지 못할 수 있습니다. 그러나 톰슨은 "충분한 단백질을 섭취하면 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다. 왜냐하면 단백질은 근육 조직의 구성 성분이기 때문입니다." 당신은 닭, 계란, 해산물, 요구르트, 우유 및 치즈와 같은 동물 원료에서 단백질이 풍부한 음식을 찾을 수 있습니다. 그러나 두부, 콩, 렌틸콩, 견과류 및 씨앗과 같은 식물 원료도 훌륭한 단백질 원천입니다. 2019년 Nutrients에 발표된 연구에 따르면 성인은 이전의 0.8그램/킬로그램의 단백질 추천량보다 더 많이 필요할 수 있으며, 1.3 ~ 1.8그램/킬로그램의 범위가 더 이상적입니다. 150파운드(68kg)인 경우, 이는 하루에 89 ~ 123그램의 단백질로 변환됩니다. 그러나 이러한 권장 사항이 당신에게 맞지 않을 수 있는 경우도 있으므로, 신장 질환 위험이 있는 경우 등에는 건강 관리 공급자나 등록 영양사와 상담하십시오.



 2.활동적인 삶을 유지 
"사용하지 않으면 잃어버리게 된다"라는 말을 들어보았습니까? 그렇게 우리의 근육에도 해당됩니다. 사용하지 않으면 근육이 줄어들고 약해질 가능성이 높습니다. 톰슨에 따르면 걷기 또는 달리기와 같은 어떤 종류의 중량 운동이든 나이가 들면서 근육량을 유지하고 뼈 건강을 보호하는 데 도움이 됩니다. 운동 중에 근육은 우리의 뼈에 압력을 가해 그들의 힘을 증가시키는 것으로, 골건강과 골다공증 재단에 따르면 중요합니다. 특히 골격근이 강하면 낙상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 핵심은 즐거운 형태의 운동을 찾는 것입니다. 타우브-딕스는 "활동을 꾸준히 유지하려면 재미있게 만드는 것이 중요합니다! "운동"이라고 부르지 마세요. 춤추기, 강아지 산책, 하이킹 또는 체육관 가기 등을 해보세요."라고 말합니다.

 3.근력 훈련 실시
근력 훈련 또는 저항 훈련은 노화와 싸우기 위한 가장 중요하고 효과적인 운동 중 하나입니다. 톰슨은 "근력 훈련은 근육량을 유지하는 것뿐만 아니라 근육량을 늘리고, 이로써 장수를 위한 우리의 신진 대사를 개선합니다."라고 말합니다. 당신이 하는 모든 밀어내기, 당기기 또는 들기는 중요한 근육을 구축하는 데 기여합니다. 미국인을 위한 신체 활동 지침서는 모든 주요 근육 군을 대상으로 하는 주간 근력 훈련 세션 두 개를 추천합니다. 무게를 드는 자유 운동, 케틀벨 수업에 참석하거나 팔굽혀펴기나 스쿼트와 같은 운동으로 자신의 체중을 사용하는 것, 모두 효과가 있습니다!



단백질 외에도 충분한 총 칼로리를 섭취하는 것이 중요합니다. 충분한 섭취량은 몸의 모든 시스템을 활성화시키고 근육을 영양분으로 공급하며 규칙적인 활동과 근력 훈련에 에너지를 공급합니다. 마지막으로, 충분한 잠을 자고 있는지 확인하십시오. 잠은 전반적인 건강에 중요하며 근육을 복구하고 재건하는 데 도움이 됩니다. 2023년에 Journal of the American College of Cardiology에 발표된 연구에 따르면 잘 자는 사람들이 더 오래 산다는 사실을 발견했습니다.

우리는 시간을 되돌릴 수 없을지 모르지만, 더 긴 수명을 지원하고 우리의 기대 수명을 향상시킬 수 있는 많은 일을 할 수 있습니다. 우리의 근육량을 유지하면 우리의 신진 대사를 유지할 수 있고 질병 발생 위험을 줄이며 몸 전체를 건강하게 유지할 수 있습니다. 근육량을 유지하는 데는 많은 요소가 도움이 되지만, 근육량을 유지하는 데 도움이 되는 세 가지 전략은 충분한 단백질을 섭취하고, 활동적인 삶을 유지하며, 저항 훈련을 하는 것입니다. 또한, 몸에 충분한 칼로리를 공급하고 충분한 잠을 취하는 것도 중요합니다. 이 둘 모두는 근육을 노화에 저항하기 위해 중요합니다.



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