망토를 두른 슈퍼히어로처럼 면역 체계는 바이러스나 박테리아와 같은 사악한 위협을 지속적으로 모니터링하고 질병에 걸리면 즉시 행동합니다. COVID-19 팬데믹 이후에는 다음 바이러스에 대비해 면역 체계를 유지하는 것이 최우선 과제가 될 수 있습니다. 특정 음식이나 영양제가 절대 아프지 않다고 보장할 수는 없지만, 전반적인 식단은 면역 체계가 원치 않는 감염을 막는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.
면역력을 높이는 데 도움이 되는 음식이 있나요? 영양사의 말은 다음과 같습니다. 섬유질과 건강한 지방이 풍부하고 비타민 A, E, C, D, 아연, 철분과 같은 주요 영양소를 충분히 섭취하면 면역 체계를 최적으로 지원할 수 있습니다. 그러나 이러한 영양소가 부족하고 설탕과 포화 지방이 많이 함유된 식단은 면역 체계를 악화시킬 수 있습니다.
면역 체계가 질병에 걸리지 않도록 하는 데 필요한 모든 지원을 제공하기 위해 제한해야 할 7가지 음식이 있습니다.
1. 정제된 곡물
면역 세포의 대부분은 장 내벽의 림프 조직에서 발견되기 때문에 일반적으로 설탕 함량이 높고 건강한 장이 번성할 수 있도록 하는 섬유질이 제거된 정제 탄수화물을 제한하는 것이 중요합니다. 알레르기(Allergy)에 발표된 2022년 연구에 따르면 식이섬유는 몇 가지 다른 방식으로 면역 체계를 지원합니다.
첫째, 건강한 장 장벽은 섭취하는 음식에 있는 박테리아와 바이러스에 대한 1차 방어 메커니즘 역할을 합니다.
둘째, 장내 세균은 음식의 섬유질을 발효시켜 단쇄지방산(SCFA)을 생성합니다. 이러한 SCFA는 면역 세포의 기능을 조절하여 바이러스 또는 박테리아의 위협에 노출되었을 때 최적의 기능을 발휘하도록 합니다.
2. 알코올
알코올은 또한 면역력에 중요한 역할을 하는 장에 가장 좋은 것도 아닙니다. 2021년 독성학 보고서(Toxicology Reports)에 실린 리뷰에 따르면 알코올은 장내 건강한 박테리아의 다양성에 영향을 미치고 장 장벽의 기능을 저하시켜 병원균이 장내 박테리아를 몰래 지나갈 수 있다고 합니다. 과도한 알코올 섭취는 또한 독감 바이러스와 같은 외부 침입자를 막는 데 필요한 항체를 생성하는 적응 면역 체계의 능력을 억제할 수 있습니다. 알코올은 또한 면역 체계가 최상의 상태를 유지하는 데 필수적인 숙면을 취하는 데 방해가 될 수 있습니다. 가끔씩 술을 마시고 싶다면 CDC에 따라 남성의 경우 하루에 2잔 이하, 여성의 경우 하루에 1잔 이하로 적당히 마시십시오.
3. 가당 음료
설탕을 너무 많이 넣으면 몸에 좋지 않다는 것을 알고 있습니다. 특히 설탕이 첨가된 음료를 통한 과도한 설탕 섭취는 신체에 부정적인 영향을 미치고 면역 체계를 악화시키는 데 기여할 수 있습니다. 2022년 인간 면역학(Human Immunology)에 발표된 리뷰에 따르면, 과당(설탕의 일종)을 과도하게 섭취하면 장내 미생물군의 구성이 바뀌어 유익한 박테리아 균주가 번식하는 데 더 많은 어려움을 겪게 됩니다. 혈당 수치가 높으면 장의 투과성이 변하여 만성 염증의 원인이 될 수 있습니다. 염증은 신체의 선천성 면역 반응의 정상적인 단계이지만, 만성 염증은 면역 체계가 새로운 감염을 막기에는 너무 과로할 수 있습니다.
4. 튀긴 음식
튀긴 음식은 최종 당화 산물(AGEs)이 더 많습니다. 이러한 화합물은 요리 중, 특히 튀김과 같은 고온에서 자연적으로 발생합니다. 2020년 영양소(Nutrients)에 발표된 논문과 같은 연구에 따르면 AGEs는 면역 체계에 영향을 미칠 수 있는 장내 마이크로바이옴 최적화 부족, 염증 증가, 장 장벽 약화와 관련이 있을 수 있습니다.
6. 카페인 음료
커피와 차에는 염증을 줄여 건강한 면역 체계를 지원할 수 있는 항산화제가 풍부하지만 카페인이 있으면 양질의 수면을 방해할 수 있습니다. 2019년 생리학 리뷰(Physiological Reviews)에 발표된 논문에서 알 수 있듯이 수많은 연구에서 수면과 면역 기능의 연관성이 밝혀졌습니다. 따라서 카페인 음료를 즐긴다면 하루에 두 잔으로 제한하고 취침 최소 6시간 전에 섭취하도록 하십시오.
5. 붉은 고기와 가공육
붉은 고기는 건강한 식단에서 한 자리를 차지할 수 있지만 붉은 고기와 볼로냐, 핫도그와 같은 가공육의 과도한 섭취는 면역 체계에 나쁜 소식이 될 수 있습니다. 붉은 고기가 소화되면 장내 세균은 트리메틸아민(TMA)이라는 물질을 생성하고, 이 물질은 간에서 트리메틸아민 N-옥사이드(TMAO)로 변환됩니다. 일부 TMAO는 걱정할 필요가 없지만, 2019년 영양소(Nutrients)에 실린 리뷰에서 언급했듯이 TMAO 수치가 높으면 건강에 해로운 장내 세균 군집과 관련이 있는 경우가 많습니다. 장내 TMAO를 생성하는 장내 세균이 더 많이 산다면 만성 염증과 관련이 있는 경우가 많으며, 이는 면역 체계의 과부하로 이어질 수 있습니다.
7. 짠 음식
2018년 고혈압(Hypertension)에 발표된 연구에서는 나트륨 섭취량이 많으면 염증이 증가하고, 장내 마이크로바이옴이 변화하며, 신체의 적응 면역이 변화한다고 밝혔습니다. 그러나 초기 임상 연구는 규모가 작기 때문에 소금 섭취와 면역 사이의 관계를 이해하는 데 도움이 되는 더 많은 연구가 필요합니다. 그러나 대부분의 사람들은 일반적으로 권장량보다 훨씬 더 많은 소금을 섭취합니다. FDA에 따르면 미국인은 하루에 약 3400mg의 나트륨을 섭취합니다. 그러나 2020-2025 미국인을 위한 식이 지침은 성인이 나트륨 섭취를 하루 2300mg 미만 또는 식탁용 소금 약 1티스푼 미만으로 제한할 것을 권장합니다. 패스트푸드, 짠 스낵, 가공육, 통조림 등 나트륨 함량이 높은 식품을 덜 자주 섭취하여 전체 소금 섭취량을 줄이십시오.
Q. 면역 체계를 위해 먹으면 가장 좋은 음식은 무엇입니까?
A. 2019년 영양소(Nutrients)에 발표된 리뷰에 따르면 섬유질, 오메가-3 지방산, 비타민 A, C, D, E, 아연이 풍부한 음식이 포함된 지중해식 식단과 같은 영양가 있는 식단을 따르면 건강한 면역 체계를 가장 잘 지원할 수 있습니다. 또한 수분을 유지하고 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요하다는 것도 알고 있습니다. 면역 체계를 지원하기 위해 식단에 더 자주 포함해야 하는 음식으로는 통곡물, 과일 및 채소, 견과류 및 씨앗류, 콩류, 살코기 및 지방이 많은 생선이 있습니다.
Q. 어떤 음식이 면역 체계를 유발할 수 있습니까?
A. 초가공 식품, 설탕, 나트륨 및 포화 지방이 많이 함유된 식단은 만성 염증을 증가시키고 면역 기능을 저하시켜 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 건강 상태의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
Q. 면역 체계를 가장 악화시키는 것은 무엇입니까?
A. 만성적인 영양 부족, 탈수 및 과도한 알코올 섭취는 면역 체계를 악화시켜 질병에 더 취약하게 만들 수 있습니다. 스트레스와 수면 부족과 같은 생활 습관 요인도 면역 체계에 영향을 미칩니다. 따라서 감기와 독감 시즌이 다가오면 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것뿐만 아니라 수면과 스트레스 감소 전략을 우선시해야 합니다.
다양한 영양이 풍부한 음식으로 가득 찬 건강한 식사로 면역 체계를 지원하여 면역 체계와 싸울 기회를 제공하십시오. 또한 수분을 많이 섭취하고 충분한 수면을 취하고 스트레스를 줄이는 것도 적절한 면역 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그리고 어떤 음식이 그것을 악화 시킬 수 있는지 궁금하다면 이 목록에 포함된 음식을 제한하는 것을 고려할 수 있지만 가끔 디저트, 짠 스낵 또는 와인 한 잔에 대해 너무 걱정하지 마십시오.
망토를 두른 슈퍼히어로처럼 면역 체계는 바이러스나 박테리아와 같은 사악한 위협을 지속적으로 모니터링하고 질병에 걸리면 즉시 행동합니다. COVID-19 팬데믹 이후에는 다음 바이러스에 대비해 면역 체계를 유지하는 것이 최우선 과제가 될 수 있습니다. 특정 음식이나 영양제가 절대 아프지 않다고 보장할 수는 없지만, 전반적인 식단은 면역 체계가 원치 않는 감염을 막는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.
면역력을 높이는 데 도움이 되는 음식이 있나요? 영양사의 말은 다음과 같습니다. 섬유질과 건강한 지방이 풍부하고 비타민 A, E, C, D, 아연, 철분과 같은 주요 영양소를 충분히 섭취하면 면역 체계를 최적으로 지원할 수 있습니다. 그러나 이러한 영양소가 부족하고 설탕과 포화 지방이 많이 함유된 식단은 면역 체계를 악화시킬 수 있습니다.
면역 체계가 질병에 걸리지 않도록 하는 데 필요한 모든 지원을 제공하기 위해 제한해야 할 7가지 음식이 있습니다.
1. 정제된 곡물
면역 세포의 대부분은 장 내벽의 림프 조직에서 발견되기 때문에 일반적으로 설탕 함량이 높고 건강한 장이 번성할 수 있도록 하는 섬유질이 제거된 정제 탄수화물을 제한하는 것이 중요합니다. 알레르기(Allergy)에 발표된 2022년 연구에 따르면 식이섬유는 몇 가지 다른 방식으로 면역 체계를 지원합니다.
첫째, 건강한 장 장벽은 섭취하는 음식에 있는 박테리아와 바이러스에 대한 1차 방어 메커니즘 역할을 합니다.
둘째, 장내 세균은 음식의 섬유질을 발효시켜 단쇄지방산(SCFA)을 생성합니다. 이러한 SCFA는 면역 세포의 기능을 조절하여 바이러스 또는 박테리아의 위협에 노출되었을 때 최적의 기능을 발휘하도록 합니다.
2. 알코올
알코올은 또한 면역력에 중요한 역할을 하는 장에 가장 좋은 것도 아닙니다. 2021년 독성학 보고서(Toxicology Reports)에 실린 리뷰에 따르면 알코올은 장내 건강한 박테리아의 다양성에 영향을 미치고 장 장벽의 기능을 저하시켜 병원균이 장내 박테리아를 몰래 지나갈 수 있다고 합니다. 과도한 알코올 섭취는 또한 독감 바이러스와 같은 외부 침입자를 막는 데 필요한 항체를 생성하는 적응 면역 체계의 능력을 억제할 수 있습니다. 알코올은 또한 면역 체계가 최상의 상태를 유지하는 데 필수적인 숙면을 취하는 데 방해가 될 수 있습니다. 가끔씩 술을 마시고 싶다면 CDC에 따라 남성의 경우 하루에 2잔 이하, 여성의 경우 하루에 1잔 이하로 적당히 마시십시오.
3. 가당 음료
설탕을 너무 많이 넣으면 몸에 좋지 않다는 것을 알고 있습니다. 특히 설탕이 첨가된 음료를 통한 과도한 설탕 섭취는 신체에 부정적인 영향을 미치고 면역 체계를 악화시키는 데 기여할 수 있습니다. 2022년 인간 면역학(Human Immunology)에 발표된 리뷰에 따르면, 과당(설탕의 일종)을 과도하게 섭취하면 장내 미생물군의 구성이 바뀌어 유익한 박테리아 균주가 번식하는 데 더 많은 어려움을 겪게 됩니다. 혈당 수치가 높으면 장의 투과성이 변하여 만성 염증의 원인이 될 수 있습니다. 염증은 신체의 선천성 면역 반응의 정상적인 단계이지만, 만성 염증은 면역 체계가 새로운 감염을 막기에는 너무 과로할 수 있습니다.
4. 튀긴 음식
튀긴 음식은 최종 당화 산물(AGEs)이 더 많습니다. 이러한 화합물은 요리 중, 특히 튀김과 같은 고온에서 자연적으로 발생합니다. 2020년 영양소(Nutrients)에 발표된 논문과 같은 연구에 따르면 AGEs는 면역 체계에 영향을 미칠 수 있는 장내 마이크로바이옴 최적화 부족, 염증 증가, 장 장벽 약화와 관련이 있을 수 있습니다.
6. 카페인 음료
커피와 차에는 염증을 줄여 건강한 면역 체계를 지원할 수 있는 항산화제가 풍부하지만 카페인이 있으면 양질의 수면을 방해할 수 있습니다. 2019년 생리학 리뷰(Physiological Reviews)에 발표된 논문에서 알 수 있듯이 수많은 연구에서 수면과 면역 기능의 연관성이 밝혀졌습니다. 따라서 카페인 음료를 즐긴다면 하루에 두 잔으로 제한하고 취침 최소 6시간 전에 섭취하도록 하십시오.
5. 붉은 고기와 가공육
붉은 고기는 건강한 식단에서 한 자리를 차지할 수 있지만 붉은 고기와 볼로냐, 핫도그와 같은 가공육의 과도한 섭취는 면역 체계에 나쁜 소식이 될 수 있습니다. 붉은 고기가 소화되면 장내 세균은 트리메틸아민(TMA)이라는 물질을 생성하고, 이 물질은 간에서 트리메틸아민 N-옥사이드(TMAO)로 변환됩니다. 일부 TMAO는 걱정할 필요가 없지만, 2019년 영양소(Nutrients)에 실린 리뷰에서 언급했듯이 TMAO 수치가 높으면 건강에 해로운 장내 세균 군집과 관련이 있는 경우가 많습니다. 장내 TMAO를 생성하는 장내 세균이 더 많이 산다면 만성 염증과 관련이 있는 경우가 많으며, 이는 면역 체계의 과부하로 이어질 수 있습니다.
7. 짠 음식
2018년 고혈압(Hypertension)에 발표된 연구에서는 나트륨 섭취량이 많으면 염증이 증가하고, 장내 마이크로바이옴이 변화하며, 신체의 적응 면역이 변화한다고 밝혔습니다. 그러나 초기 임상 연구는 규모가 작기 때문에 소금 섭취와 면역 사이의 관계를 이해하는 데 도움이 되는 더 많은 연구가 필요합니다. 그러나 대부분의 사람들은 일반적으로 권장량보다 훨씬 더 많은 소금을 섭취합니다. FDA에 따르면 미국인은 하루에 약 3400mg의 나트륨을 섭취합니다. 그러나 2020-2025 미국인을 위한 식이 지침은 성인이 나트륨 섭취를 하루 2300mg 미만 또는 식탁용 소금 약 1티스푼 미만으로 제한할 것을 권장합니다. 패스트푸드, 짠 스낵, 가공육, 통조림 등 나트륨 함량이 높은 식품을 덜 자주 섭취하여 전체 소금 섭취량을 줄이십시오.
Q. 면역 체계를 위해 먹으면 가장 좋은 음식은 무엇입니까?
A. 2019년 영양소(Nutrients)에 발표된 리뷰에 따르면 섬유질, 오메가-3 지방산, 비타민 A, C, D, E, 아연이 풍부한 음식이 포함된 지중해식 식단과 같은 영양가 있는 식단을 따르면 건강한 면역 체계를 가장 잘 지원할 수 있습니다. 또한 수분을 유지하고 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요하다는 것도 알고 있습니다. 면역 체계를 지원하기 위해 식단에 더 자주 포함해야 하는 음식으로는 통곡물, 과일 및 채소, 견과류 및 씨앗류, 콩류, 살코기 및 지방이 많은 생선이 있습니다.
Q. 어떤 음식이 면역 체계를 유발할 수 있습니까?
A. 초가공 식품, 설탕, 나트륨 및 포화 지방이 많이 함유된 식단은 만성 염증을 증가시키고 면역 기능을 저하시켜 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 건강 상태의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
Q. 면역 체계를 가장 악화시키는 것은 무엇입니까?
A. 만성적인 영양 부족, 탈수 및 과도한 알코올 섭취는 면역 체계를 악화시켜 질병에 더 취약하게 만들 수 있습니다. 스트레스와 수면 부족과 같은 생활 습관 요인도 면역 체계에 영향을 미칩니다. 따라서 감기와 독감 시즌이 다가오면 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것뿐만 아니라 수면과 스트레스 감소 전략을 우선시해야 합니다.
다양한 영양이 풍부한 음식으로 가득 찬 건강한 식사로 면역 체계를 지원하여 면역 체계와 싸울 기회를 제공하십시오. 또한 수분을 많이 섭취하고 충분한 수면을 취하고 스트레스를 줄이는 것도 적절한 면역 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그리고 어떤 음식이 그것을 악화 시킬 수 있는지 궁금하다면 이 목록에 포함된 음식을 제한하는 것을 고려할 수 있지만 가끔 디저트, 짠 스낵 또는 와인 한 잔에 대해 너무 걱정하지 마십시오.
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