나이를 먹어도 뇌를 건강하게 유지하는 방법

2024-04-09
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연구자들이 노화와 관련된 인지 기능 저하의 원인과 예방을 밝히기 위해 노력함에 따라, 점점 더 많은 연구가 가능한 예방 조치로 식이 요법 및 운동과 같은 생활 습관 요인을 지적하고 있습니다. 기억력과 사고력의 감퇴를 특징으로 하는 치매는 전 세계적으로 약 5천만 명이 앓고 있으며, 매년 1천만 명의 새로운 환자가 발생하는 것으로 세계보건기구(WHO)는 추산하고 있습니다. 가장 흔한 유형의 치매인 알츠하이머병은 미국에서 6번째로 큰 사망 원인이며 570만 명의 미국인에게 영향을 미치며 그 중 3분의 2는 65세 이상의 여성입니다.

알츠하이머 협회(Alzheimer's Association)는 2000년에서 2019년 사이에 알츠하이머병으로 인한 사망이 145% 증가했다고 발표함에 따라 어릴 때부터 실천할 수 있는 예방 방법을 찾아야 한다는 시급성이 커지고 있습니다. 그렇게 하는 한 가지 방법은 먹는 것부터 시작할 수 있습니다. "영양은 대부분의 신체 기능과 노화를 포함한 우리 몸의 기능에 큰 역할을 합니다"라고 오하이오 주립 대학 웩스너 메디컬 센터의 등록 영양사인 Liz Weinandy, M.P.H., RD는 말합니다.

예를 들어, 2019년 뉴로이미지(NeuroImage) 저널에 발표된 치매가 없는 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 뚜렷한 영양소 바이오마커 패턴이 인지 건강 및 기능적 뇌 네트워크 효율성과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 2015년 알츠하이머 및 치매(Alzheimer's & Dementia) 저널에 발표된 연구에 따르면 MIND 식단을 고수하는 것이 알츠하이머병 발병률을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 2015년에 발표된 또 다른 연구에서는 MIND 다이어트와 느린 인지 기능 저하 속도 사이의 연관성을 발견했습니다.


건강한 지방이 포함된 식사


뇌의 구성은 뇌가 번성하기 위해 특정 영양소가 필요한 이유 중 하나입니다. 뇌는 약 60%가 지방으로 구성되어 있으며, 건강한 지방을 섭취하는 것은 적절한 두뇌 발달과 인지 기능 저하 방지에 매우 중요합니다. 신체가 스스로 만들 수 없는 고도 불포화 지방인 오메가-3는 뇌에 필요한 더 건강한 지방 중 하나입니다. "[오메가-3]는 뇌에 있는 많은 세포의 안정성과 세포가 제대로 작동하는 데 정말 중요합니다. 우리는 뇌 세포가 높은 수준에서 기능하기를 원합니다"라고 Weinandy는 말합니다. "뇌 기능에 영향을 미치는 요인은 많지만, 식단에 대해 이야기할 때 특히 오메가-3는 세포 외부의 인지질에 큰 역할을 합니다. 그 세포의 무결성이 실제로 좋지 않다면 그 세포는 손상되어 제대로 작동하지 않습니다."

뇌는 스스로 오메가-3를 만들 수 없기 때문에 건강한 식품 공급원이 필수적입니다. 지방이 많은 생선은 오메가-3의 가장 흔한 공급원 중 하나입니다. 예를 들어, 고등어 3.5온스에는 5,100mg 이상의 오메가-3와 비타민 B12의 일일 권장 섭취량의 200%, 항산화제인 셀레늄의 100%가 포함되어 있습니다. 영양이 풍부한 연어는 오메가-3의 또 다른 인기 있는 공급원이며, 또한 비타민 D와 B가 많이 함유되어 있습니다. 오메가-3는 치아씨드, 호두, 엑스트라 버진 올리브 오일에서도 발견됩니다.

그러나 오메가-6는 식사를 통해서만 얻을 수 있는 일종의 고도 불포화 지방입니다. 신체는 만성 질환으로부터 보호하기 위해 최소한 일정 수준의 오메가-6가 필요하지만, 너무 많으면 해로운 염증의 위험이 증가할 수 있습니다. 이러한 지방은 일반적으로 마요네즈와 카놀라유, 대두유, 해바라기유와 같은 식물성 기름에서 발견됩니다. "우리는 오메가-6가 필요합니다. 우리가 만들 수 없는 필수 지방이기 때문에 음식으로 섭취해야 합니다. 진짜 문제는 대부분의 사람들이 포화 지방에서 너무 많은 오메가-6를 섭취하고 있고, 너무 많은 오메가-3를 섭취하고 있다는 것입니다"라고 Weinandy는 말합니다. 오메가-3를 제한하는 쉬운 방법은 식물성 기름을 엑스트라 버진 올리브 오일로 대체하는 것입니다. Weinandy는 또한 비타민 B가 뇌와 신경계 건강에 필수적이라고 지적합니다. 이들은 유제품, 지방이 많은 생선, 살코기, 짙은 잎채소, 통곡물, 견과류 및 씨앗류에서 발견됩니다.

간에서 소량으로 생성되지만 주로 달걀, 신선한 대구, 연어, 브로콜리와 같은 식품에서 얻을 수 있는 영양소 콜린은 기억력 형성에 매우 중요합니다. 뇌는 신경 전달 물질인 아세틸콜린을 생산하기 위해 콜린이 필요하며, 이는 근육 운동, 사고 및 작업 기억에 영향을 미칩니다. 낮은 수준의 아세틸콜린은 학습 및 기억 장애뿐만 아니라 알츠하이머 및 치매와 관련이 있습니다. 뇌 건강을 증진하는 식품은 또한 감염과 싸우고 만성 질환 위험을 낮추는 활성산소와 항산화제 사이의 불균형인 염증과 산화 스트레스를 줄일 수 있습니다.


MIND 다이어트 식단


이러한 영양소로 두뇌를 강화하고 싶다면 이를 위한 식사 계획이 있습니다. 뇌 건강에 좋은 음식은 MIND 다이어트 또는 신경퇴행성 지연을 위한 지중해식 DASH 중재의 기초입니다. MIND 다이어트의 목표는 알츠하이머 및 치매와 같은 장애와 노화에 수반되는 인지 기능 저하의 위험을 줄이는 것입니다. 이름에서 알 수 있듯이 MIND 다이어트는 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환을 예방하기 위해 과일, 채소, 통곡물, 콩류 및 지방이 많은 생선을 증폭시키는 인기 있는 지중해식 및 DASH 다이어트에서 영감을 받았습니다. 이러한 식단은 미국 보건복지부 및 농무부의 2020년 미국인을 위한 식단 지침의 권장 사항과도 일치하며, 이 식단은 잎이 많은 채소, 콩류, 과일, 통곡물, 유제품, 육류, 달걀 및 지방이 많은 생선의 식단을 권장합니다. MIND와 지중해식 식단은 모두 첨가당, 정제된 곡물(흰 빵, 파스타 등), 마가린, 붉은 육류를 섭취하지 않도록 주의합니다.

"그들은 가장 건강하다는 것이 몇 번이고 입증 된 최고의 다이어트 중 두 가지를 섭취했습니다."라고 Weinandy는 말합니다. "그들은 정말 매우 유사하지만 약간의 차이점이 있습니다."

지중해식 식단과 DASH 식단 모두 다양한 과일과 채소를 섭취할 것을 권장하지만, 특히 베리류는 뇌 기능을 향상시키는 것으로 밝혀진 주요 과일입니다. "뇌 기능을 목표로 하는 정밀한 식단에 가깝습니다. 식사에 대한 매우 포괄적인 접근 방식입니다"라고 Weinandy는 말합니다. 예를 들어, 신경학 연보(Annals of Neurology)에 실린 최근 연구에 따르면 베리류는 나이 든 여성의 인지 기능 저하율을 현저히 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 그릭 요거트의 다채로운 토핑이나 건강에 좋은 한낮 간식으로 사용할 수 있습니다. MIND 다이어트는 또한 치즈를 많이 섭취하는 것에 대해 특히 경고하며, 일주일에 한 번 정도로 제한해야 한다고 조언합니다.

영양은 인지 기능 저하와 질병으로부터 뇌를 보호하는 능력에 영향을 미치는 것 외에도 기분과 정신 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 칠면조, 두부, 닭고기, 호박씨에서 발견되는 아미노산 트립토판은 신경전달물질인 세로토닌을 생성하는 데 필수적인 비타민 B 니아신을 생성합니다. 세로토닌이 부족하면 전반적인 기분이 악화되어 우울증과 같은 기분 장애의 위험이 높아질 수 있습니다. 예를 들어, 2016년 영양소(Nutrients) 저널에 발표된 연구에 따르면 트립토판이 고갈된 피험자가 우울증을 앓거나 우울증 발병 위험이 높은 피험자의 경우 정서적 과정이 억제되는 것으로 나타났습니다. 또한 2015년 Archives of Psychiatric Nursing에 발표된 연구에 따르면 건강한 젊은 성인 25명을 대상으로 트립토판을 더 많이 섭취한 결과 우울증과 과민성이 현저히 줄어들고 불안 수준이 감소하는 것으로 나타났습니다.

마찬가지로 오메가-3, 비타민 D 및 엽산에서 발견되는 항염증 특성은 우울증과 불안에 긍정적인 영향을 미치는 것과 관련이 있습니다. 예를 들어, Journal of Affective Disorders에 실린 소규모 이중맹검 연구에 따르면 피시 오일 오메가-3 보충제를 섭취한 파킨슨병 환자는 우울 증상이 개선되었습니다. 2013년 영국 정신의학 저널(British Journal of Psychiatry)에 발표된 메타 분석에서는 연구 참가자들의 우울증과 비타민D 사이의 연관성을 발견했으며, 비타민D 결핍증이 있는 사람은 우울증에 걸릴 위험이 더 크다는 사실을 발견했습니다. "이러한 [효과]를 조사한 연구가 있었고, 일반적으로 건강한 음식이나 건강한 식이 패턴이 우울증, 불안, 심리적, 정신 건강 문제의 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 간주된다는 것을 보여줍니다." 컬럼비아 대학의 신경학 조교수인 Yian Gu, M.D., Ph.D.는 말합니다. 그러나 Gu는 이러한 효과가 관찰 연구에서 측정하기 어렵다고 강조합니다.

최종 당화 산물(AGEs)은 인지 기능 및 알츠하이머병과 같은 노화와 관련된 질병과도 관련이 있습니다. AGEs는 단백질이나 지방이 혈류에서 당과 혼합될 때 형성되는 화합물로, 당화라고도 합니다. AGEs는 굽거나, 튀기거나, 볶거나, 바베큐 또는 구운 음식과 같이 고온이나 건조한 열에 노출된 음식에서 종종 발견되기 때문에 식단은 AGEs의 발달에 가장 큰 기여를 하는 것으로 간주됩니다. AGEs는 또한 뇌를 포함한 몸 전체의 산화 스트레스와 염증을 증가시킵니다. 높은 수준의 AGEs는 알츠하이머병, 심장병, 당뇨병, 간 질환, 관절염 및 고혈압과 관련이 있습니다. 2015년 임상 내분비학 및 대사 저널(Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)에 발표된 연구에 따르면 AGE는 특정 단어를 기억하는 능력을 포함하여 인지 및 기억 기능 저하와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 2019년 알츠하이머병 저널(Journal of Alzheimer's Disease)에 발표된 연구에 따르면 고농도의 AGEs는 알츠하이머병 환자의 "인지 관련 일상 생활 능력의 장기적인 감소를 예측하는 지표"가 될 수 있다고 연구진은 밝혔습니다. 다른 연구에 따르면 AGEs가 함유된 식품은 뇌에서 더 높은 수준의 산화 스트레스를 유발할 수 있습니다.

구운 고기와 구운 고기, 전지방 유제품, 고도로 가공된 식품은 AGEs의 양을 증가시킬 수 있지만, 과일, 채소, 통곡물 등 MIND 식단과 일치하는 식품을 섭취하면 AGE 수치를 낮출 수 있습니다. "모든 것이 같은 것으로 돌아갑니다. 그것은 마치 꽤 건강한 식단을 먹으면서 건강에 좋지 않다고 알고 있는 음식들을 멀리하는 것과 같다"고 연구진은 말합니다.


시작하는 방법



초보자에게는 MIND 다이어트의 원칙이 압도적으로 느껴질 수 있습니다. Gu와 Weinandy는 너무 빨리 뛰어드는 것을 경계하고 천천히 시작할 것을 권장합니다. "누군가 이것만 보고 권장량에서 너무 멀리 떨어진 음식을 먹는다면 이렇게 하는 것이 매우 어려워 보일 수 있습니다. 그리고 영양사로서 우리는 항상 사람들이 작고 점진적인 단계를 밟는 것을 보고 싶은데, 일반적으로 사람들이 현재 하는 일과 매우 다른 것에 뛰어들려고 하면 오래 지속되지 않을 것이기 때문입니다"라고 Weinandy는 말합니다. "그래서 저는 사람들에게 실패하는 대신 지금 어디에 있는지 보라고 말하고 싶습니다." Weinandy는 1-2주에 한 번씩 한두 가지 항목을 통합할 것을 권장합니다. 저녁 식사 때 스테이크를 연어나 살코기 닭고기로 대체하거나 디저트로 아이스크림 한 그릇을 베리와 그릭 요거트로 대체해 보세요. 아침 스무디에 보통 오렌지와 바나나가 포함되어 있다면 혼합 베리와 무가당 아몬드 우유를 추가하는 것이 좋습니다. "사람이 먹는 방식에 작은 변화를 주려고 노력하고, 붉은 고기를 생선이나 가금류와 바꾸고, 버터를 올리브 오일과 바꾸려고 노력할 수 있습니다. 이러한 작은 변화 중 일부는 시간이 지남에 따라 실제로 차이를 만들 수 있습니다"라고 Weinandy는 말합니다.

식사 사이에 이러한 변화를 만드는 것은 MIND 다이어트를 따르기 위한 점진적인 단계이기도 합니다. 뇌 건강에 좋은 간식으로 견과류를 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 2018년 영양, 건강 및 노화 저널(Journal of Nutrition, Health & Aging)에 발표된 55세 이상의 중국인 약 5,000명을 대상으로 한 연구에 따르면 땅콩을 포함한 견과류를 장기간 많이 섭취하면 인지 기능이 저하될 가능성이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 엄밀히 말하면 콩류인 땅콩은 불포화 지방, 엽산, 비타민 E, 마그네슘 및 칼륨이 풍부하여 항염증, 항산화 및 지질 저하 효과를 제공합니다. 잎이 많은 채소를 더 많이 섭취하려면 저녁 식사에 녹말이 많은 음식 대신 사이드 샐러드를 추가하는 것이 좋습니다. 시금치 반 컵에는 강력한 뇌 건강에 좋은 항산화제인 비타민 E가 1.9mg 함유되어 있으며, 이는 일일 권장 섭취량의 10%에 해당합니다. "이런 종류의 건강한 식단은 놀라운 일이 아닙니다"라고 Gu는 말하면서 대부분의 사람들이 과일과 채소가 전신 건강 식습관 계획의 핵심 구성 요소라는 것을 이미 알고 있다고 지적합니다.

그리고 칼로리, 탄수화물 및 지방의 제한과 엄격한 계산에 초점을 맞춘 많은 유행 다이어트와 달리 MIND 다이어트는 무엇을 언제 먹어야 하는지에 대한 정확한 과학이 아닙니다. "정확할 필요는 없습니다. 정해진 시간 안에 정확히 일정량의 물고기를 잡아야 한다는 말은 없다"고 구씨는 말한다. "그렇게 엄격하지 않아요. 고지방 섭취, 붉은 육류 섭취를 줄이고 채소, 생선, 과일 섭취를 늘리기 위해 매일 음식 섭취량을 규칙으로 삼으십시오." 구 교수는 "누군가 이 일에 관심이 있고 건강한 식단을 섭취하는 데 관심을 기울인다면 그리 어려운 일이 아니다. 다만 이것을 마음속에 새기고 그것을 고수하기만 하면 됩니다." 전문가들은 또한 나이가 들어감에 따라 몸 전체를 튼튼하게 유지하기 위해 규칙적인 운동과 이 식이 패턴을 병행할 것을 권장했다. "어떤 수준의 신체 활동이든 앉아있는 시간을 줄일 수 있기 때문에 좋아야 합니다"라고 Gu는 말합니다.




이러한 식단 변화의 목표는 노화와 관련된 인지 장애를 예방하는 것이지만, 일찍 시작하면 나중에 더 나은 뇌 건강을 위한 길을 열 수 있습니다. "알츠하이머병과 치매는 하룻밤 사이에 일어나지 않습니다. 이러한 질병이 발병하는 데는 수십 년 또는 수년 이상이 걸립니다"라고 Gu는 말합니다. "특정 병리학적 변화가 뇌에서 이미 일어나고 있을 때, 그 과정을 되돌리는 것은 정말 어렵기 때문에 가능한 한 빨리 예방하는 것이 정말 중요합니다."

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