설탕을 끊으면 몸에 어떤 일이 일어나는가
2024-04-09
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설탕을 끊으면 몸에 어떤 일이 일어나는가
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일일 설탕 섭취량에 대한 데이터에 따르면 미국에 거주하는 성인의 최대 65%가 정기적으로 식이 지침의 권장 사항을 초과하며, 이는 우리가 얼마나 많은 설탕을 섭취하는지 보여줍니다. 이러한 섭취는 비만에 기여하고 심장병, 당뇨병, 알츠하이머병, 우울증 및 일부 유형의 암에 대한 위험을 증가시킬 수 있습니다.설탕을 크게 줄이거나 끊는 것은 연령과 건강 상태에 관계없이 모든 사람에게 현명한 행동이지만 모든 형태의 설탕을 끊는 것을 의미하지는 않습니다. 과일, 일부 유제품 및 일부 채소에서 발견되는 천연 설탕은 섬유질, 비타민 및 미네랄과 같은 다른 영양소와 함께 포장되어 있으며 천연 설탕이 함유된 식품은 위의 건강 위험과 관련이 없습니다. 사실, 그들은 적절한 양을 섭취할 때 건강한 식단의 중요한 구성 요소로 간주됩니다.
대신, 첨가당(가공, 생산 또는 조리 중에 식품에 첨가되는 설탕)이 표적이 됩니다. 첨가당은 백설탕 및 흑설탕 또는 옥수수 시럽과 같은 정제된 버전과 꿀 및 메이플 시럽과 같은 보다 자연스러운 버전을 포함하여 다양한 형태로 제공됩니다. 그러나 형태에 관계없이 결과는 동일합니다. 첨가된 설탕은 칼로리를 제공하면서 영양소를 거의 제공하지 않으므로 과도하게 섭취하면 불필요하고 해롭습니다.
그렇다면 첨가된 설탕을 끊으면 어떻게 될까요?
밝혀진 바에 따르면,그 효과는 체중과 혈당을 개선하는 것 이상입니다.
1. 체중 감량 목표 달성
같은 음식을 먹지만 일반적으로 설탕이 첨가되지 않은 것은 총 칼로리 섭취량이 감소한다는 것을 의미하므로 체중 감량과 유지가 더 쉬워질 수 있습니다. 2021년 임상 당뇨병 연구의 근거를 검토한 결과, 첨가당의 과다 섭취가 과체중과 비만에 기여하는 것으로 나타났습니다. 첨가된 설탕이 체중에 미치는 영향에 대해서는 특별한 것이 없을 것입니다. 그것은 단지 과도한 칼로리로 귀결되지만, 단순 탄수화물의 덜 포만감을 주는 특성도 중요한 역할을 할 수 있습니다. 음료, 아침 식사용 시리얼, 요구르트 등 설탕이 거의 또는 전혀 첨가되지 않은 식품을 설탕이 첨가된 식품으로 바꾸면 섭취하는 음식의 양을 변경하지 않고도 수백 칼로리를 절약할 수 있습니다.
2. 당뇨병 위험감소
연구에 따르면 설탕을 많이 섭취하면 특히 가당 음료가 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 높아질 수 있습니다. 과학자들은 사람들이 첨가된 설탕의 형태로 많은 칼로리를 섭취할 때 증가하는 체중으로 이를 설명합니다. 과체중 또는 비만은 종종 혈당 조절 문제와 인슐린에 대한 감수성 감소를 동반하여 제2형 당뇨병을 유발합니다. 첨가된 설탕을 줄이면 체중 관리가 더 쉬워지고 혈당 수치를 건강한 매개변수로 유지하여 당뇨병 위험을 낮출 수 있습니다. 이는 첨가당이 당뇨병의 위험을 증가시키는 신진대사 및 호르몬 변화를 유발하는 주기적인 연쇄 작용을 촉진하는 데 도움이 된다는 사실에서 비롯됩니다. 첨가된 설탕은 과도한 칼로리를 제공합니다. 과도한 칼로리 섭취는 체중 증가로 이어집니다. 체중 증가는 첨가당 섭취로 인한 혈당 수치 상승과 함께 인슐린 저항성을 유발합니다. 인슐린 저항성은 더 많은 체중 증가로 이어집니다.
그러나 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 2019년 당뇨병 관리(Diabetes Care)에 발표된 약 200,000명의 미국 남성과 여성을 대상으로 한 세 가지 대규모 전향적 관찰 연구 결과를 종합했을 때, 매일 단 음료나 과일 주스를 물이나 다른 유형의 무가당 음료로 대체한 사람들은 나중에 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 최대 10% 낮았다는 사실을 발견했습니다. 따라서 첨가당을 줄이는 것은 이러한 악순환을 멈추고 위험을 줄이는 핵심 요소입니다.
3. 피부의 노화 과정 느려짐
과도하게 첨가된 설탕을 끊고 혈당을 건강한 수치로 유지하면 피부 노화 속도를 늦출 수 있습니다. 설탕 함량이 높은 식단은 AGE(고급 당화 최종 산물)의 생성으로 이어지며, AGEs는 피부의 노화 과정을 가속화하는 것과 관련이 있습니다. 실제로 연구에 따르면 설탕 섭취를 줄이면 AGEs가 피부에 미치는 노화 효과를 크게 늦출 수 있으며, 특히 식단에 과일과 채소가 많이 포함된 경우 더욱 그렇다고 합니다.
4. 병에 걸릴 확률감소
만성 저등급 염증은 관절염, G.I. 장애 및 대사 증후군을 포함한 생활 습관 및 노화의 거의 모든 주요 질병과 관련이 있습니다. 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 설탕을 많이 섭취하면 장내 박테리아의 균형이 바뀌어 염증 유발 특성을 가진 박테리아가 증가하는 것으로 나타났습니다. 인간을 대상으로 한 증거는 드물고 여전히 신흥 연구 중이지만, 2018년에 1,100명 이상이 참여한 13건의 연구에 대한 체계적 문헌고찰에 따르면 모든 유형의 첨가당(과당, 자당, 포도당, HFCS)은 염증의 주요 지표인 C 반응성 단백질의 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 만성 염증은 면역 체계의 과로로 이어지는 신체의 건강하지 않고 비정상적인 면역 반응이며, 첨가당은 이러한 유형의 염증을 악화시키는 것으로 알려진 주요 식단 구성 요소입니다.
2022년 Frontiers in Immunology에 발표된 첨가당과 염증 사이의 관계에 대한 리뷰에 따르면 과도한 섭취는 염증을 증가시킬 수 있습니다. 첨가된 설탕을 끊으면 기존 염증을 최소화하고 새로운 염증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 전반적인 면역 기능을 향상시켜 신체가 병원균과 효과적으로 싸울 수 있도록 하여 질병에 대한 감수성을 줄입니다.
5. 설탕에 대한 갈망감소
단 음식과 음료를 자주 섭취하면 더 많은 식욕을 불러일으킵니다. 설탕은 중독성 약물이 뇌에 영향을 미치는 것과 유사하게 뇌의 보상 중추를 자극하는 도파민의 방출을 유발하기 때문입니다. 이 때문에 설탕을 끊었을 때 며칠 동안 두통, 불안 및 정상보다 더 많은 설탕 갈망과 같은 가벼운 금단 증상을 경험하는 것은 드문 일이 아닙니다. 하지만 며칠 동안 이 증상을 지속하면 설탕과 고탄수화물 음식에 대한 갈망이 크게 줄어들기 시작할 것입니다. 부작용을 최소화하려면 차가운 칠면조를 먹기보다는 첨가된 설탕 섭취를 점진적으로 줄이는 것이 좋습니다.
6. 우울증과 인지 기능 저하의 위험감소
향상된 심리적 건강은 설탕을 끊을 때 기대할 수 있는 또 다른 혜택입니다. 첨가당을 많이 섭취하면 우울증, 불안 및 기타 정신 건강 문제를 경험할 가능성이 훨씬 더 높기 때문입니다. 연구자들은 이것이 설탕의 높은 혈당 지수에 의해 유발되는 뇌의 염증에서 비롯된다고 생각하지만, 연구에 따르면 천연 설탕이나 총 탄수화물이 아닌 첨가당의 섭취가 주요 원인인 것으로 보인다는 점을 지적하는 것이 중요합니다.
설탕 섭취를 줄이면 나이가 들어도 기억력을 선명하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2020년 60세 이상 미국인 3,623명을 대상으로 한 횡단면 연구에서 Nutrients 저널에 발표된 연구진은 높은 설탕 섭취와 기억 장애의 존재 및 중증도 사이의 연관성을 발견했습니다. (총 지방과 탄수화물이 많은 식단에서도 비슷한 연관성이 있었다.) 일부 연구에 따르면 이는 뇌의 염증이 증가하여 해마의 기억력 문제로 이어질 수 있습니다. 제2형 당뇨병과 심혈관 질환은 설탕과도 관련이 있는 두 가지 질환으로, 인지 기능 저하와도 관련이 있습니다.
7. 식욕과 배고픔감소
렙틴은 식욕을 조절하는 핵심 호르몬입니다. 뇌는 언제 먹어야 하는지, 언제 먹지 말아야 하는지, 언제 신진대사를 가속화하거나 늦춰야 하는지 뇌에 알려줍니다. 그러나 비만과 인슐린 저항성이 있으면 신체는 배가 부르다는 메시지에 더 저항하게 됩니다. 포도당 관리를 개선하면 신체의 렙틴 활동이 서서히 회복되며, 첨가된 설탕을 끊는 것이 이를 가능하게 하는 핵심 요소입니다.
8. 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다.
전반적인 에너지의 증가는 당신이 알아차릴 수 있는 더 즉각적인 특전 중 하나이며 주로 혈당의 최고점과 최저점을 덜 경험하기 때문입니다. 설탕은 처음에는 에너지가 폭발할 수 있지만 그 다음에는 포도당이 크게 떨어져 피곤하고 무기력하며 약간 배고픔을 느끼게 됩니다. 첨가된 설탕 칼로리를 복합 탄수화물로 대체하고 과일과 같은 천연 설탕과 섬유질이 함유된 식품을 섭취하면 더 길고 안정적인 에너지 공급을 얻을 수 있습니다. 또한 이 에너지에 더해 더 길고 편안한 수면을 취할 수 있으며, 이는 첨가된 설탕을 덜 섭취하는 사람들에게서 볼 수 있는 효과입니다.
9. 심장(과 뇌)이 더 건강해질 것입니다.
일부 관찰 연구에 따르면 첨가당을 과도하게 섭취하는 사람들은 체중과 같은 다른 위험 요인과 관계없이 심혈관 질환에 걸릴 위험이 더 큽니다. 2023년 바이오메드 센트럴(BioMed Central) 연구에 따르면 첨가당 섭취량이 많을수록 심장 질환 및 뇌졸중을 포함한 심혈관계에 영향을 미치는 질환에 대한 위험이 더 큰 것으로 나타났습니다. 설탕 함량이 높은 식단은 혈압을 높이고, 염증을 증가시키며, 간에서 해로운 지방을 혈류로 배출하게 할 수 있으며, 이 모든 것이 심혈관 질환의 발병에 기여할 수 있습니다.
10. 충치가 줄어든다
설탕은 충치를 일으킨다는 말을 어렸을 때부터 들어보셨을 것입니다. 칫솔질이나 씻어내지 않으면 치아에 있는 설탕과 기타 탄수화물은 입안에 사는 박테리아의 먹이가 되어 법랑질에서 미네랄을 빼내는 산을 생성하여 결국 구멍을 만들 수 있습니다. 사과와 같이 천연 당분이 함유된 식품은 충치와 관련이 없지만 첨가당은 충치와 관련이 있습니다.
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