2023년에 스크린 근처에 있었다면 일상적인 다이어트 콜라 습관이 어떻게 당신을 죽일 수 있는지에 대한 센세이셔널한 헤드라인을 접했을 가능성이 높습니다. 네이처 메디신(Nature Medicine)에 발표된 특정 인공 감미료인 에리스리톨과 심장 질환 사이의 연관성을 시사한 연구 이후, 소셜 미디어와 뉴스에서 설탕 대체품에 대한 수많은 이야기가 쏟아져 나왔습니다.
인공 감미료에 대한 과학적 진자는 왔다 갔다 했으며, 이 주제에 대한 상당한 양의 연구(자주 인용되는 암 및 인공 감미료에 대한 연구 포함)가 쥐나 쥐를 대상으로 수행되고 인간이 실제로 소비하는 사람이 거의 없을 정도로 높은 수준으로 수행될 때 사실과 허구를 구분하는 것이 어려울 수 있습니다.
2023년 7월 세계보건기구(WHO)가 또 다른 인기 있는 인공 감미료인 아스파탐을 "인간에게 발암 가능성이 있는" 품목 목록에 추가했을 때 그 음모는 더욱 두꺼워졌다. WHO에 따르면, 이 범주의 정의는 "인간에 대한 증거는 제한적이며, 실험 동물에 대한 증거는 충분하지 않다"는 것입니다. (프로게스테론만 함유된 출산용 피임약, 알로에 베라, 드라이클리닝에 대한 직업적 노출도 이 "발암 가능성" 범주에 속합니다.) 인공 감미료를 정의하고 인공 감미료를 섭취할 때 어떤 일이 일어나는지 알아보기 전에, 미국 식품의약국(FDA)은 현재 시장에 나와 있는 모든 인공 감미료를 일반적인 인간이 섭취할 수 있는 수준으로 섭취할 때 "일반적으로 안전하다고 인정받는"(GRAS) 것으로 간주합니다.
"비영양 감미료의 안전성을 뒷받침하는 많은 연구가 있습니다"라고 Nutrition Starring YOU의 설립자이자 The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook의 저자인 Lauren Harris-Pincus, RDN은 말합니다. "일부 연구는 뇌졸중이나 비만과 같은 질병 위험과의 상관 관계를 시사합니다. 그러나 그것들은 인과 관계를 증명하지 못한다"고 덧붙이며, 예를 들어 체중이 더 많이 나가는 사람들은 대체 설탕 옵션을 찾을 가능성이 더 높다는 사실을 언급했다. "이러한 감미료가 귀하에게 적합한지 평가할 때 연구의 설계를 살펴보는 것이 매우 중요합니다."
인공 감미료란 ?
인공 감미료에는 세 가지 주요 범주가 있습니다.
1. 비영양 감미료 (실험실에서 개발)
아스파탐, 아세설팜 칼륨, 사카린, 수크랄로스, 네오탐 및 아드반탐
2. 식물성 감미료 (식물에서 추출)
스테비아, 알룰로스, 나한과
3. 당 알코올 (특정 과일에서 자연적으로 발견되는 탄수화물과 화학적으로 동일하도록 설계된 무칼로리 탄수화물)
에리스리톨, 자일리톨, 만니톨 및 소르비톨
"비 설탕 감미료는 모두 다른 화학 구조를 가지고 있으며 다른 방식으로 신체에 의해 흡수되고 대사됩니다"라고 Valisa E. Hedrick, Ph.D., RDN, 등록 영양사, 부교수 및 버지니아 주 블랙스버그에 있는 버지니아 공대의 식이 평가 연구소 소장으로 7년 이상 인공 감미료에 대한 연구에 참여해 왔습니다. "어떤 것은 먹은 후 다른 성분으로 분해되는 반면, 어떤 것은 변하지 않고 몸에서 배설됩니다. 이 때문에 건강에 미치는 영향은 섭취하는 유형에 따라 다를 수 있습니다."
설탕이 아닌 감미료는 "고강도 감미료"라고도 불리며, 이는 일반 설탕보다 더 달콤하다는 것을 의미합니다. 인공 감미료의 종류에 따라 설탕보다 200배에서 20,000배 더 달게 할 수 있습니다.
카테고리나 브랜드에 관계없이 이 제품들은 모두 영양학적으로 동일한 목적을 가지고 있다고 Harris-Pincus는 설명합니다: 치약과 기침약에서 요구르트, 드링크 믹스, 샐러드 드레싱 등에 이르기까지 설탕을 첨가하지 않고 모든 것에 달콤한 맛을 더합니다.
인공 감미료마다 FDA에서 결정한 일일 허용 섭취량(ADI)도 다릅니다. 어떤 종류의 감미료를 고려하고 있든, 그 한계에 가까워지려면 많은 양을 섭취해야 합니다. Hedrick은 "ADI에 도달하려면 약 20-75 패킷 또는 약 14-40 캔의 다이어트 탄산음료를 섭취해야 합니다"라고 말합니다. 하지만 꽤 많은 양의 설탕 대용품을 안전하게 섭취할 수 있다고 해서 반드시 섭취해야 하는 것은 아니라고 Harris-Pincus는 분명히 말합니다.
"비타민, 미네랄, 식물 영양소 및 섬유질과 같은 필수 영양소를 제공하지 않는 음식이나 음료는 적을수록 좋습니다. 인공 감미료는 설탕보다 훨씬 더 달콤하기 때문에 같은 수준의 단맛을 얻기 위해 더 적은 양이 필요합니다"라고 Harris-Pincus는 말합니다. "독립형 성분으로서 비영양 감미료는 식단에 의미 있는 영양소를 제공하지 않기 때문에 '건강하다'고 생각하지 않습니다."그러나 누군가가 그릭 요거트와 같은 영양이 풍부한 음식을 섭취하는 방법으로 사용한다면 전반적인 영양가 있는 식단에서 확실히 역할을 할 수 있습니다.
인공 감미료를 먹으면 몸에 어떤 일이 일어날까
앞서 언급했듯이 모든 인공 단맛 식품 또는 음료에 "다이어트"라는 라벨이 붙어 있거나 설탕, 꿀, 메이플 시럽, 옥수수 시럽 또는 기타 칼로리 옵션으로 단맛을 낸 품목 라인업에서 이를 식별하는 데 도움이 될 수 있는 다른 아이콘이 새겨져 있는 것은 아닙니다.
"인공 감미료는 어느 정도 피할 수 없습니다. 그들은 치약, 껌, 단백질 파우더 및 기타 덜 알려진 공급원에 들어 있습니다"라고 워싱턴 D.C.의 Mosaic Nutrition 이사이자 공인 영양사 인 Molly Bremer, M.S., RDN은 설명합니다. 새로운 인공 감미료가 너무 높은 빈도로 제조되고 있어 정확한 연구를 수행하기 위해 모든 비영양 감미료를 포착하는 바이오마커(체내 의료 신호)를 만들기가 어렵습니다. 따라서 우리는 인공 감미료의 잠재적인 단점을 포착할 수 없었습니다."
따라서 우리는 ADI에서 안전하다고 생각하지만 시간이 지남에 따라 파급 효과가 어떨지에 대해 매년 그리고 수십 년 동안 더 많이 배우고 있습니다. 현재로서는 인공 감미료를 섭취할 때 어떤 일이 일어나는지에 대해 우리가 알고 있는 것이 있습니다.
1. 혈당에 큰 변화가 없을 수도 있습니다
아스파탐, 수크랄로스, 스테비아가 혈당 조절에 미치는 긍정적인 영향이나 부정적인 영향은 크지 않다는 증거가 있으므로 혈당의 균형을 맞추는 방법을 찾고 있다면 이것을 해결책으로 삼지 말라고 Hedrick은 말합니다. (대신, 혈당을 낮추는 12가지 건강한 방법을 고려하고 혈당이 높을 수 있는 5가지 교활한 이유를 기록해 두십시오.) 하지만 우리는 설탕이 혈당에 영향을 미친다는 것을 알고 있으며, "설탕을 너무 많이 섭취하는 것이 나쁜 것이라는 것도 알고 있다"고 헤드릭은 말한다.
2. 첨가된 설탕 섭취를 줄이고 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다
가장 최근의 2020년에서 2025년 미국인을 위한 식이 지침(Dietary Guidelines for Americans)은 첨가된 설탕 공급원에서 일일 칼로리의 10% 미만을 섭취하는 것을 목표로 할 것을 제안합니다. 하루 2,000칼로리 다이어트를 하면 200칼로리 또는 약 50g(121/2티스푼)의 설탕이 필요합니다. 미국 심장 협회(American Heart Association)는 여성의 경우 매일 6티스푼(25g) 이하, 남성의 경우 9티스푼(36g) 이하의 설탕을 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.
그렇다면 평균적인 미국인은 실제로 무엇을 먹고 있을까요? 약 17티스푼이라고 CDC는 확인합니다.
"많은 사람들이 설탕 섭취, 칼로리 소비 또는 둘 다를 줄이기 위해 인공 감미료를 섭취합니다, 기술적으로 인공 감미료는 설탕을 대체하여 칼로리를 줄일 수 있습니다." 인공 감미료를 식단에 포함하면 첨가된 설탕 섭취가 크게 줄어든다면(예: 일반 탄산음료를 다이어트 탄산음료로 대체하거나 설탕으로 만든 시럽 대신 무설탕 시럽으로 커피를 마시는 경우) "이점이 있을 수 있다"고 Harris-Pincus는 믿습니다. "핵심은 기존 설탕 섭취를 저칼로리 또는 무칼로리 감미료로 대체하는 것이지, 필요하지 않은 곳에 인공 감미료를 추가하는 것이 아닙니다. 인공 감미료를 사용하면 현재 섭취하는 설탕의 양이 크게 줄어들지 않는 한 인공 감미료를 사용할 이유가 없습니다.", "무설탕", "케토" 또는 "설탕 무첨가"라고 표시된 품목이 반드시 건강 Rx인 것은 아닙니다. 인공 감미료를 함유한 일부 제품은 많은 영양소 없이 칼로리를 함유한 초가공 식품이라고 Harris-Pincus는 말합니다.
3. 탄산음료나 가당 음료를 덜 마시는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
첨가당을 덜 섭취하고 싶고 음료가 가장 큰 공급원 중 하나라는 것을 알게 된다면 "인공 감미료가 좋은 출발점이 될 수 있습니다. 하지만 이미 물을 좋아한다면 나가서 인공 감미료를 마시기 시작하는 것은 권장하지 않습니다"라고 Hedrick은 말합니다.
일반 H2O의 열렬한 팬이 아니신가요? Hedrick은 맛에 익숙해지기 위해 반은 일반 탄산음료, 반은 다이어트 탄산음료를 선택하거나 탄산음료 한두 잔을 다이어트로 대체할 것을 권장합니다. 그런 다음 모든 다이어트를 시도하고 결국에는 레몬이나 라임 또는 향이 첨가된 탄산수를 섞은 탄산수를 섭취하십시오.
4. 시간이 지남에 따라 혈압이 약간 낮아지는 것을 느낄 수 있습니다.
특히 스테비아가 혈압을 약간 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 유망한 연구가 있었지만 추가 연구가 필요하다고 Hedrick은 확인했습니다.
"그러나 많은 스테비아 제품에 에리스리톨이 포함되어 있다는 것을 깨닫는 것이 중요합니다"라고 Hedrick은 최근 심장 질환 및 뇌졸중과 관련된 모든 부정적인 언론 보도를 기록한 당 알코올을 언급합니다. 우리가 더 많은 것을 알 때까지 피하고 싶은 것이 있다면, 그녀는 "라벨을 확인하십시오!" 라고 말합니다.
5. 소화 장애를 겪을 수 있습니다.
두통과 배탈은 때때로 보고되는 인공 감미료의 두 가지 부작용이라고 Harris-Pincus는 말하면서 "일부 사람들은 내성 문제를 보고합니다. 그것들을 사용할지 말지는 매우 개인적인 선택이며, 나는 보통 사람들에게 원치 않는 증상을 일으키는 것은 무엇이든 피하라고 제안합니다."
6. 장 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
연구에 따르면 특히 사카린, 수크랄로스, 스테비아는 장내 마이크로바이옴을 변화시켜 장내 미생물 불균형 또는 좋은 장내 세균과 해로운 종류의 불균형을 유발할 수 있습니다. 이것은 부분적으로 일부 개인이 불쾌한 소화 증상을 경험하는 이유일 수 있습니다. 미생물 불균형은 팽만감, 과민성 또는 기타 기분 변화, 불안, 편두통 또는 특정 자가면역 질환으로 이어질 수 있습니다.
인공 감미료를 선택할 때 찾아야 할 사항
Hedrick은 종종 "어떤 인공 감미료가 가장 좋습니까?"라는 질문을 받습니다.
이러한 질문들은 작지만 중요한 세부 사항을 빠뜨리기에 더 나은 질문을 권장합니다.
"어떤 인공 감미료가 나에게 가장 적합합니까?"
"이 모든 무설탕 감미료는 신체에 다양한 영향을 미치며 모든 상황에 맞는 접근 방식이 아닙니다. 어떤 것이 자신에게 가장 적합한지 또는 섭취해야 하는지 파악할 때 그 이유를 고려하는 것이 중요합니다. 개별 유형의 감미료에 대한 증거와 연구가 부족하며, 이는 국내 및 국제 지침에서 분명합니다"라고 인정합니다.
즉, 인공 감미료를 선택할 때 무엇을 찾아야 하는지에 대한 개별화된 권장 사항을 제공하는 것조차 정말 어렵습니다. 그러나 일반적으로 자연적으로 발생하는 설탕(과일, 곡물 및 유제품과 같은 식품에서 발견됨)이 많고 인공 설탕이나 첨가당을 적게 섭취할수록 좋습니다. 그 외에도 일부 첨가당을 인공 옵션으로 대체하기로 결정했다면 어떤 맛을 선호하는지에 대한 개인적인 선택입니다. 이상적으로는 소화 장애나 두통과 같은 부작용이 없는 감미료를 찾고 있습니다.
이러한 것들을 모두 피하고 싶다면 Harris-Pincus는 베이킹 및 기타 레시피에 과일 퓌레(예: 바나나, 자두, 사과 소스 또는 대추야자)를 사용하여 섬유질, 항산화제, 비타민 및 미네랄로 달콤한 풍미를 더하는 것을 권장합니다. 또는 꿀이나 메이플 시럽과 같은 설탕을 소량으로 첨가하십시오.
"꿀, 메이플 시럽, 아가베 또는 코코넛 설탕과 같은 정제되지 않은 설탕은 신체에는 여전히 첨가된 설탕입니다. 그들은 매우 적은 양의 일부 미량 영양소를 제공할 수 있지만 일일 설탕 섭취량을 고려할 때 여전히 설탕으로 간주됩니다"라고 Harris-Pincus는 말합니다.
전반적으로, 당신의 몸과 연결되고 그것이 원하는 것과 원하지 않는 것을 조정하는 것은 설탕과 단맛과의 관계를 변화시키는 데 도움이 될 수 있다고 Bremer는 말합니다. (직관적인 식사는 당신과 당신의 몸이 BFF가 되는 데 도움이 되는 훌륭한 도구가 될 수 있다고 그녀는 덧붙인다.) 이상적인 최종 목표는 첨가당 섭취를 일일 권장 상한선인 121/2 티스푼 이하로 줄이고 인공 감미료에 의존하지 않는 것입니다.
임신 중이거나 모유 수유 중인 경우 인공 감미료를 제한하거나 피하라고 Hedrick은 조언합니다.
"연구에 따르면 설탕이 아닌 감미료는 양수와 모유를 통해 태아와 유아에게 전달됩니다. 무설탕 감미료에 대한 조기 노출은 잘 연구되지 않았지만 이 연령대에는 음식과 맛 선호도 및 식이 패턴이 확립되고 무설탕 감미료의 섭취가 이러한 선호도의 발달에 상당한 영향을 미칠 수 있다는 것을 알고 있습니다." 미국 소아과학회(American Academy of Pediatrics)는 연구가 부족하다는 것을 인정하고 소비자가 정보에 입각한 선택을 할 수 있도록 제조업체가 식품 포장에 설탕이 아닌 감미료의 존재를 명확하게 명시해야 한다고 제안합니다.
Q. 인공 감미료를 너무 많이 먹으면 어떤 증상이 있습니까?
A. 인공 감미료를 대량으로 섭취하는 증상은 개인, 복용량 및 특정 감미료에 따라 다릅니다. 일부 사람들은 소화 불량, 약간의 기분 변화 또는 두통 증가를 경험할 수 있습니다.
Q. 인공 감미료가 설탕보다 몸에 더 나쁘다?
A. 누구에게 물어보느냐에 따라 다릅니다. 설탕의 장기적 및 단기적 위험에 대한 연구가 더 많기 때문에 Bremer는 인공 감미료보다 설탕을 장려합니다. "우리는 인공 감미료 섭취의 위험성을 확실히 알지 못합니다. 아직 해야 할 연구가 훨씬 더 많습니다. 하지만 설탕은 아주 오랫동안 존재해 왔고 우리는 그 영향을 알고 있습니다"라고 Bremer는 말합니다.
Harris-Pincus는 인공 감미료가 부작용을 경험하지 않고 적당히 섭취하는 한 첨가당 소비를 줄이는 좋은 "패치"가 될 수 있다고 믿습니다. "어떤 사람들은 일반 감미료에 비해 다이어트 탄산음료와 같은 인공 감미료를 선호합니다"라고 Bremer는 말합니다. "저는 고객을 위한 자율성과 선택권을 믿습니다. 제 업무는 가장 최신의 연구를 제시하는 것이며, 궁극적으로 고객이 정보에 입각한 최선의 선택을 하는 것은 고객의 몫입니다."
인공 감미료는 실험실에서 만들어지거나 식물에서 추출되며 식품, 음료 및 기타 소모품에 달콤한 맛을 더할 수 있는 매우 저칼로리 또는 무칼로리 방법입니다. 특히 인간을 대상으로 한 훨씬 더 많은 연구는 이러한 새로운 감미료 섭취가 건강에 미치는 실제 영향을 확인하기 위해 장기적으로 수행되어야 합니다.
현재 인공 감미료는 첨가당의 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 결과적으로 칼로리를 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 보입니다. 일부 감미료는 혈압의 유익한 변화와 관련이 있으며 다른 감미료는 소화 문제 및 장 건강에 해로운 것으로 보입니다.
가능하다면 설탕이 첨가되지 않은 과일과 유제품과 같은 자연적으로 단 음식을 찾으십시오. 매일 소량의 설탕을 첨가하고, 메뉴에 인공 감미료를 추가하기로 결정했다면 적당히 섭취하십시오. 그리고 건강한 라이프스타일에는 기분이 좋을 때 설탕을 첨가하여 만든 디저트도 포함된다는 것을 잊지 마십시오.
2023년에 스크린 근처에 있었다면 일상적인 다이어트 콜라 습관이 어떻게 당신을 죽일 수 있는지에 대한 센세이셔널한 헤드라인을 접했을 가능성이 높습니다. 네이처 메디신(Nature Medicine)에 발표된 특정 인공 감미료인 에리스리톨과 심장 질환 사이의 연관성을 시사한 연구 이후, 소셜 미디어와 뉴스에서 설탕 대체품에 대한 수많은 이야기가 쏟아져 나왔습니다.
인공 감미료에 대한 과학적 진자는 왔다 갔다 했으며, 이 주제에 대한 상당한 양의 연구(자주 인용되는 암 및 인공 감미료에 대한 연구 포함)가 쥐나 쥐를 대상으로 수행되고 인간이 실제로 소비하는 사람이 거의 없을 정도로 높은 수준으로 수행될 때 사실과 허구를 구분하는 것이 어려울 수 있습니다.
2023년 7월 세계보건기구(WHO)가 또 다른 인기 있는 인공 감미료인 아스파탐을 "인간에게 발암 가능성이 있는" 품목 목록에 추가했을 때 그 음모는 더욱 두꺼워졌다. WHO에 따르면, 이 범주의 정의는 "인간에 대한 증거는 제한적이며, 실험 동물에 대한 증거는 충분하지 않다"는 것입니다. (프로게스테론만 함유된 출산용 피임약, 알로에 베라, 드라이클리닝에 대한 직업적 노출도 이 "발암 가능성" 범주에 속합니다.) 인공 감미료를 정의하고 인공 감미료를 섭취할 때 어떤 일이 일어나는지 알아보기 전에, 미국 식품의약국(FDA)은 현재 시장에 나와 있는 모든 인공 감미료를 일반적인 인간이 섭취할 수 있는 수준으로 섭취할 때 "일반적으로 안전하다고 인정받는"(GRAS) 것으로 간주합니다.
"비영양 감미료의 안전성을 뒷받침하는 많은 연구가 있습니다"라고 Nutrition Starring YOU의 설립자이자 The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook의 저자인 Lauren Harris-Pincus, RDN은 말합니다. "일부 연구는 뇌졸중이나 비만과 같은 질병 위험과의 상관 관계를 시사합니다. 그러나 그것들은 인과 관계를 증명하지 못한다"고 덧붙이며, 예를 들어 체중이 더 많이 나가는 사람들은 대체 설탕 옵션을 찾을 가능성이 더 높다는 사실을 언급했다. "이러한 감미료가 귀하에게 적합한지 평가할 때 연구의 설계를 살펴보는 것이 매우 중요합니다."
인공 감미료란 ?
인공 감미료에는 세 가지 주요 범주가 있습니다.
1. 비영양 감미료 (실험실에서 개발)
아스파탐, 아세설팜 칼륨, 사카린, 수크랄로스, 네오탐 및 아드반탐
2. 식물성 감미료 (식물에서 추출)
스테비아, 알룰로스, 나한과
3. 당 알코올 (특정 과일에서 자연적으로 발견되는 탄수화물과 화학적으로 동일하도록 설계된 무칼로리 탄수화물)
에리스리톨, 자일리톨, 만니톨 및 소르비톨
"비 설탕 감미료는 모두 다른 화학 구조를 가지고 있으며 다른 방식으로 신체에 의해 흡수되고 대사됩니다"라고 Valisa E. Hedrick, Ph.D., RDN, 등록 영양사, 부교수 및 버지니아 주 블랙스버그에 있는 버지니아 공대의 식이 평가 연구소 소장으로 7년 이상 인공 감미료에 대한 연구에 참여해 왔습니다. "어떤 것은 먹은 후 다른 성분으로 분해되는 반면, 어떤 것은 변하지 않고 몸에서 배설됩니다. 이 때문에 건강에 미치는 영향은 섭취하는 유형에 따라 다를 수 있습니다."
설탕이 아닌 감미료는 "고강도 감미료"라고도 불리며, 이는 일반 설탕보다 더 달콤하다는 것을 의미합니다. 인공 감미료의 종류에 따라 설탕보다 200배에서 20,000배 더 달게 할 수 있습니다.
카테고리나 브랜드에 관계없이 이 제품들은 모두 영양학적으로 동일한 목적을 가지고 있다고 Harris-Pincus는 설명합니다: 치약과 기침약에서 요구르트, 드링크 믹스, 샐러드 드레싱 등에 이르기까지 설탕을 첨가하지 않고 모든 것에 달콤한 맛을 더합니다.
인공 감미료마다 FDA에서 결정한 일일 허용 섭취량(ADI)도 다릅니다. 어떤 종류의 감미료를 고려하고 있든, 그 한계에 가까워지려면 많은 양을 섭취해야 합니다. Hedrick은 "ADI에 도달하려면 약 20-75 패킷 또는 약 14-40 캔의 다이어트 탄산음료를 섭취해야 합니다"라고 말합니다. 하지만 꽤 많은 양의 설탕 대용품을 안전하게 섭취할 수 있다고 해서 반드시 섭취해야 하는 것은 아니라고 Harris-Pincus는 분명히 말합니다.
"비타민, 미네랄, 식물 영양소 및 섬유질과 같은 필수 영양소를 제공하지 않는 음식이나 음료는 적을수록 좋습니다. 인공 감미료는 설탕보다 훨씬 더 달콤하기 때문에 같은 수준의 단맛을 얻기 위해 더 적은 양이 필요합니다"라고 Harris-Pincus는 말합니다. "독립형 성분으로서 비영양 감미료는 식단에 의미 있는 영양소를 제공하지 않기 때문에 '건강하다'고 생각하지 않습니다."그러나 누군가가 그릭 요거트와 같은 영양이 풍부한 음식을 섭취하는 방법으로 사용한다면 전반적인 영양가 있는 식단에서 확실히 역할을 할 수 있습니다.
인공 감미료를 먹으면 몸에 어떤 일이 일어날까
앞서 언급했듯이 모든 인공 단맛 식품 또는 음료에 "다이어트"라는 라벨이 붙어 있거나 설탕, 꿀, 메이플 시럽, 옥수수 시럽 또는 기타 칼로리 옵션으로 단맛을 낸 품목 라인업에서 이를 식별하는 데 도움이 될 수 있는 다른 아이콘이 새겨져 있는 것은 아닙니다.
"인공 감미료는 어느 정도 피할 수 없습니다. 그들은 치약, 껌, 단백질 파우더 및 기타 덜 알려진 공급원에 들어 있습니다"라고 워싱턴 D.C.의 Mosaic Nutrition 이사이자 공인 영양사 인 Molly Bremer, M.S., RDN은 설명합니다. 새로운 인공 감미료가 너무 높은 빈도로 제조되고 있어 정확한 연구를 수행하기 위해 모든 비영양 감미료를 포착하는 바이오마커(체내 의료 신호)를 만들기가 어렵습니다. 따라서 우리는 인공 감미료의 잠재적인 단점을 포착할 수 없었습니다."
따라서 우리는 ADI에서 안전하다고 생각하지만 시간이 지남에 따라 파급 효과가 어떨지에 대해 매년 그리고 수십 년 동안 더 많이 배우고 있습니다. 현재로서는 인공 감미료를 섭취할 때 어떤 일이 일어나는지에 대해 우리가 알고 있는 것이 있습니다.
1. 혈당에 큰 변화가 없을 수도 있습니다
아스파탐, 수크랄로스, 스테비아가 혈당 조절에 미치는 긍정적인 영향이나 부정적인 영향은 크지 않다는 증거가 있으므로 혈당의 균형을 맞추는 방법을 찾고 있다면 이것을 해결책으로 삼지 말라고 Hedrick은 말합니다. (대신, 혈당을 낮추는 12가지 건강한 방법을 고려하고 혈당이 높을 수 있는 5가지 교활한 이유를 기록해 두십시오.) 하지만 우리는 설탕이 혈당에 영향을 미친다는 것을 알고 있으며, "설탕을 너무 많이 섭취하는 것이 나쁜 것이라는 것도 알고 있다"고 헤드릭은 말한다.
2. 첨가된 설탕 섭취를 줄이고 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다
가장 최근의 2020년에서 2025년 미국인을 위한 식이 지침(Dietary Guidelines for Americans)은 첨가된 설탕 공급원에서 일일 칼로리의 10% 미만을 섭취하는 것을 목표로 할 것을 제안합니다. 하루 2,000칼로리 다이어트를 하면 200칼로리 또는 약 50g(121/2티스푼)의 설탕이 필요합니다. 미국 심장 협회(American Heart Association)는 여성의 경우 매일 6티스푼(25g) 이하, 남성의 경우 9티스푼(36g) 이하의 설탕을 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.
그렇다면 평균적인 미국인은 실제로 무엇을 먹고 있을까요? 약 17티스푼이라고 CDC는 확인합니다.
"많은 사람들이 설탕 섭취, 칼로리 소비 또는 둘 다를 줄이기 위해 인공 감미료를 섭취합니다, 기술적으로 인공 감미료는 설탕을 대체하여 칼로리를 줄일 수 있습니다." 인공 감미료를 식단에 포함하면 첨가된 설탕 섭취가 크게 줄어든다면(예: 일반 탄산음료를 다이어트 탄산음료로 대체하거나 설탕으로 만든 시럽 대신 무설탕 시럽으로 커피를 마시는 경우) "이점이 있을 수 있다"고 Harris-Pincus는 믿습니다. "핵심은 기존 설탕 섭취를 저칼로리 또는 무칼로리 감미료로 대체하는 것이지, 필요하지 않은 곳에 인공 감미료를 추가하는 것이 아닙니다. 인공 감미료를 사용하면 현재 섭취하는 설탕의 양이 크게 줄어들지 않는 한 인공 감미료를 사용할 이유가 없습니다.", "무설탕", "케토" 또는 "설탕 무첨가"라고 표시된 품목이 반드시 건강 Rx인 것은 아닙니다. 인공 감미료를 함유한 일부 제품은 많은 영양소 없이 칼로리를 함유한 초가공 식품이라고 Harris-Pincus는 말합니다.
3. 탄산음료나 가당 음료를 덜 마시는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
첨가당을 덜 섭취하고 싶고 음료가 가장 큰 공급원 중 하나라는 것을 알게 된다면 "인공 감미료가 좋은 출발점이 될 수 있습니다. 하지만 이미 물을 좋아한다면 나가서 인공 감미료를 마시기 시작하는 것은 권장하지 않습니다"라고 Hedrick은 말합니다.
일반 H2O의 열렬한 팬이 아니신가요? Hedrick은 맛에 익숙해지기 위해 반은 일반 탄산음료, 반은 다이어트 탄산음료를 선택하거나 탄산음료 한두 잔을 다이어트로 대체할 것을 권장합니다. 그런 다음 모든 다이어트를 시도하고 결국에는 레몬이나 라임 또는 향이 첨가된 탄산수를 섞은 탄산수를 섭취하십시오.
4. 시간이 지남에 따라 혈압이 약간 낮아지는 것을 느낄 수 있습니다.
특히 스테비아가 혈압을 약간 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 유망한 연구가 있었지만 추가 연구가 필요하다고 Hedrick은 확인했습니다.
"그러나 많은 스테비아 제품에 에리스리톨이 포함되어 있다는 것을 깨닫는 것이 중요합니다"라고 Hedrick은 최근 심장 질환 및 뇌졸중과 관련된 모든 부정적인 언론 보도를 기록한 당 알코올을 언급합니다. 우리가 더 많은 것을 알 때까지 피하고 싶은 것이 있다면, 그녀는 "라벨을 확인하십시오!" 라고 말합니다.
5. 소화 장애를 겪을 수 있습니다.
두통과 배탈은 때때로 보고되는 인공 감미료의 두 가지 부작용이라고 Harris-Pincus는 말하면서 "일부 사람들은 내성 문제를 보고합니다. 그것들을 사용할지 말지는 매우 개인적인 선택이며, 나는 보통 사람들에게 원치 않는 증상을 일으키는 것은 무엇이든 피하라고 제안합니다."
6. 장 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
연구에 따르면 특히 사카린, 수크랄로스, 스테비아는 장내 마이크로바이옴을 변화시켜 장내 미생물 불균형 또는 좋은 장내 세균과 해로운 종류의 불균형을 유발할 수 있습니다. 이것은 부분적으로 일부 개인이 불쾌한 소화 증상을 경험하는 이유일 수 있습니다. 미생물 불균형은 팽만감, 과민성 또는 기타 기분 변화, 불안, 편두통 또는 특정 자가면역 질환으로 이어질 수 있습니다.
인공 감미료를 선택할 때 찾아야 할 사항
Hedrick은 종종 "어떤 인공 감미료가 가장 좋습니까?"라는 질문을 받습니다.
이러한 질문들은 작지만 중요한 세부 사항을 빠뜨리기에 더 나은 질문을 권장합니다.
"어떤 인공 감미료가 나에게 가장 적합합니까?"
"이 모든 무설탕 감미료는 신체에 다양한 영향을 미치며 모든 상황에 맞는 접근 방식이 아닙니다. 어떤 것이 자신에게 가장 적합한지 또는 섭취해야 하는지 파악할 때 그 이유를 고려하는 것이 중요합니다. 개별 유형의 감미료에 대한 증거와 연구가 부족하며, 이는 국내 및 국제 지침에서 분명합니다"라고 인정합니다.
즉, 인공 감미료를 선택할 때 무엇을 찾아야 하는지에 대한 개별화된 권장 사항을 제공하는 것조차 정말 어렵습니다. 그러나 일반적으로 자연적으로 발생하는 설탕(과일, 곡물 및 유제품과 같은 식품에서 발견됨)이 많고 인공 설탕이나 첨가당을 적게 섭취할수록 좋습니다. 그 외에도 일부 첨가당을 인공 옵션으로 대체하기로 결정했다면 어떤 맛을 선호하는지에 대한 개인적인 선택입니다. 이상적으로는 소화 장애나 두통과 같은 부작용이 없는 감미료를 찾고 있습니다.
이러한 것들을 모두 피하고 싶다면 Harris-Pincus는 베이킹 및 기타 레시피에 과일 퓌레(예: 바나나, 자두, 사과 소스 또는 대추야자)를 사용하여 섬유질, 항산화제, 비타민 및 미네랄로 달콤한 풍미를 더하는 것을 권장합니다. 또는 꿀이나 메이플 시럽과 같은 설탕을 소량으로 첨가하십시오.
"꿀, 메이플 시럽, 아가베 또는 코코넛 설탕과 같은 정제되지 않은 설탕은 신체에는 여전히 첨가된 설탕입니다. 그들은 매우 적은 양의 일부 미량 영양소를 제공할 수 있지만 일일 설탕 섭취량을 고려할 때 여전히 설탕으로 간주됩니다"라고 Harris-Pincus는 말합니다.
전반적으로, 당신의 몸과 연결되고 그것이 원하는 것과 원하지 않는 것을 조정하는 것은 설탕과 단맛과의 관계를 변화시키는 데 도움이 될 수 있다고 Bremer는 말합니다. (직관적인 식사는 당신과 당신의 몸이 BFF가 되는 데 도움이 되는 훌륭한 도구가 될 수 있다고 그녀는 덧붙인다.) 이상적인 최종 목표는 첨가당 섭취를 일일 권장 상한선인 121/2 티스푼 이하로 줄이고 인공 감미료에 의존하지 않는 것입니다.
임신 중이거나 모유 수유 중인 경우 인공 감미료를 제한하거나 피하라고 Hedrick은 조언합니다.
"연구에 따르면 설탕이 아닌 감미료는 양수와 모유를 통해 태아와 유아에게 전달됩니다. 무설탕 감미료에 대한 조기 노출은 잘 연구되지 않았지만 이 연령대에는 음식과 맛 선호도 및 식이 패턴이 확립되고 무설탕 감미료의 섭취가 이러한 선호도의 발달에 상당한 영향을 미칠 수 있다는 것을 알고 있습니다." 미국 소아과학회(American Academy of Pediatrics)는 연구가 부족하다는 것을 인정하고 소비자가 정보에 입각한 선택을 할 수 있도록 제조업체가 식품 포장에 설탕이 아닌 감미료의 존재를 명확하게 명시해야 한다고 제안합니다.
Q. 인공 감미료를 너무 많이 먹으면 어떤 증상이 있습니까?
A. 인공 감미료를 대량으로 섭취하는 증상은 개인, 복용량 및 특정 감미료에 따라 다릅니다. 일부 사람들은 소화 불량, 약간의 기분 변화 또는 두통 증가를 경험할 수 있습니다.
Q. 인공 감미료가 설탕보다 몸에 더 나쁘다?
A. 누구에게 물어보느냐에 따라 다릅니다. 설탕의 장기적 및 단기적 위험에 대한 연구가 더 많기 때문에 Bremer는 인공 감미료보다 설탕을 장려합니다. "우리는 인공 감미료 섭취의 위험성을 확실히 알지 못합니다. 아직 해야 할 연구가 훨씬 더 많습니다. 하지만 설탕은 아주 오랫동안 존재해 왔고 우리는 그 영향을 알고 있습니다"라고 Bremer는 말합니다.
Harris-Pincus는 인공 감미료가 부작용을 경험하지 않고 적당히 섭취하는 한 첨가당 소비를 줄이는 좋은 "패치"가 될 수 있다고 믿습니다. "어떤 사람들은 일반 감미료에 비해 다이어트 탄산음료와 같은 인공 감미료를 선호합니다"라고 Bremer는 말합니다. "저는 고객을 위한 자율성과 선택권을 믿습니다. 제 업무는 가장 최신의 연구를 제시하는 것이며, 궁극적으로 고객이 정보에 입각한 최선의 선택을 하는 것은 고객의 몫입니다."
인공 감미료는 실험실에서 만들어지거나 식물에서 추출되며 식품, 음료 및 기타 소모품에 달콤한 맛을 더할 수 있는 매우 저칼로리 또는 무칼로리 방법입니다. 특히 인간을 대상으로 한 훨씬 더 많은 연구는 이러한 새로운 감미료 섭취가 건강에 미치는 실제 영향을 확인하기 위해 장기적으로 수행되어야 합니다.
현재 인공 감미료는 첨가당의 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 결과적으로 칼로리를 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 보입니다. 일부 감미료는 혈압의 유익한 변화와 관련이 있으며 다른 감미료는 소화 문제 및 장 건강에 해로운 것으로 보입니다.
가능하다면 설탕이 첨가되지 않은 과일과 유제품과 같은 자연적으로 단 음식을 찾으십시오. 매일 소량의 설탕을 첨가하고, 메뉴에 인공 감미료를 추가하기로 결정했다면 적당히 섭취하십시오. 그리고 건강한 라이프스타일에는 기분이 좋을 때 설탕을 첨가하여 만든 디저트도 포함된다는 것을 잊지 마십시오.
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