1970년대에 앳킨스 박사의 다이어트 혁명이 출판된 이래로, 많은 사람들이 식단에서 탄수화물을 제한하는 것을 선택했습니다. 하지만 사실은 탄수화물을 멀리하는 것이 그 여분의 체중을 줄이는 확실한 방법이 아니라는 것입니다, 국제 비만 저널(International Journal of Obesity)에 발표된 2023년 연구에 따르면. 그리고 커런트 메디컬 사이언스(Current Medical Science)에 발표된 연구에 따르면 "나쁘다"고 들릴 수 있는 탄수화물조차도 섬유질과 비타민 B군을 포함하여 체중 감량에 도움이 될 수 있는 몇 가지 고유한 이점을 제공합니다. 다음은 몇 가지 주요 영양 혜택입니다.

 1. 섬유질 

통곡물, 과일, 채소, 콩류를 주요 탄수화물 공급원으로 선택하면 신체에 섬유질이 공급될 수 있습니다. 이 영양소는 소화되지 않는 탄수화물로 포만감을 더 오래 느끼도록 도와주고 장내 박테리아에 영양을 공급합니다. 영양학 저널(Journal of Nutrition)에 발표된 자료에 따르면, 체중 감량에 도움이 되는 식단의 가장 영향력 있는 요소는 사람들이 다른 칼로리 수준과 단백질, 지방 및 탄수화물을 섭취할 때에도 섬유질 섭취입니다. 

 2. 비타민 B군 

비타민 B군은 수용성이며 에너지 대사, 산화 스트레스, 염증 반응 및 지방 대사에 중요한 역할을 합니다. 영양소(Nutrients)에 발표된 데이터에 따르면 비타민 B1, B2, B6 및 B9를 많이 섭취하면 45세 이상 성인의 체지방 분포를 개선하고 체지방량을 줄일 수 있습니다. 통곡물, 해산물 및 농산물과 같은 식품에는 비타민 B가 함유되어 있으며, 많은 탄수화물 식품이 비타민 B군을 강화하고 있습니다.

 3. 세로토닌 분비 

PLoS One에 발표된 45건의 연구를 검토한 결과, 먹는 즐거움과 체중 감량을 포함한 긍정적인 건강 결과 사이에 연관성이 있는 것으로 나타났습니다. 탄수화물을 섭취하면 뇌에서 아미노산 트립토판의 흡수가 증가할 수 있으며, 이는 "행복 호르몬"으로도 알려진 세로토닌의 대사로 이어지는 영양학 현황(Current Developments in Nutrition)의 메타 분석에 따르면 그렇습니다. 그로 인한 쾌감과 만족감은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 내분비 리뷰(Endocrine Reviews)에 발표된 증거에 따르면 세로토닌은 식욕 억제제 역할도 하여 자연스럽게 덜 먹고 궁극적으로 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

물론 모든 탄수화물이 이러한 효과를 내는 것은 아니다. 통곡물, 녹말이 많은 채소 및 과일은 세로토닌 수치를 높일 수 있지만 설탕이 많이 든 음식, 초가공 식품 또는 튀긴 음식을 선택하면 동일한 이점을 제공하지 않을 수 있으며 실제로 반대 효과를 낼 수 있습니다.

체중감량을 위해 먹어야 할 

5가지 '나쁜' 탄수화물

체중을 감량하고 싶은 탄수화물 애호가라면 이러한 음식에 기대어 보십시오. 

적당히 먹으면 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 - 빵 

몸에 좋은 빵 두 조각이 없는 푸짐한 샌드위치는 무엇일까요? 핵심은 통곡물로 만든 빵을 선택하는 것입니다. 매우 정제된 흰색 옵션과 달리 100% 통밀 빵에는 섬유질이 포함되어 있어 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 빵은 또한 비타민 B로 강화되어 체중계 수치를 낮출 수 있습니다. 100% 통밀을 첫 번째 재료로 사용하고 이상적으로는 1회 제공량당 최소 3g의 섬유질을 함유한 빵을 찾으십시오.

 - 파스타 

맞아요! 좋은 스파게티나 리조또 한 그릇은 체중 감량 계획의 일부가 될 수 있습니다. 사실, 파스타를 과도하게 섭취하지 않는 한, 파스타는 영양학 프론티어스(Frontiers in Nutrition)에 발표된 결과에 따르면 더 높은 품질의 식단을 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히, 연구진은 파스타를 먹는 사람들이 그것을 섭취하지 않는 사람들보다 식이섬유, 엽산, 철분, 마그네슘 그리고 비타민 E를 더 많이 섭취하는 경향이 있다는 것을 발견했습니다.

파스타는 흰 빵과 설탕이 든 청량 음료와 같은 다른 주요 탄수화물 공급원보다 혈당 지수와 혈당 부하가 낮다고 BMJ Nutrition, Prevention & Health에서 밝혔습니다. 즉, 혈당지수가 높은 음식을 먹어도 혈당이 급격히 상승하지 않는다는 뜻이다. 영양학 발전(Advances in Nutrition)에 발표된 기사에 따르면 GI가 낮은 식단이 높은 GI 음식을 많이 포함하는 식사 패턴보다 체중 감량에 더 나은 선택임을 시사하는 몇 가지 증거가 있습니다.

 - 쌀 

우리는 현미와 같이 극도로 정제되지 않은 쌀에 대해 이야기하고 있습니다. 백미를 섭취하는 것은 체중 증가와 관련이 있지만, 갈색 쌀을 먹는 것은 동일한 결과를 초래하지 않는 것으로 보이며, 응용 생리학, 영양 및 신진대사(Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism)에 발표된 연구에 따르면 체중 감량 목표를 지원할 수 있습니다. 이는 현미의 섬유질 함량이 높기 때문일 수 있으며, 이는 포만감을 더 오래 느끼게 하고 궁극적으로 전반적으로 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 - 콩 

콩은 포만감을 주는 섬유질과 단백질로 가득 찬 영양 공급원입니다. 그리고 연구에 따르면 콩을 먹는 사람은 정기적으로 콩을 먹지 않는 사람보다 체중이 적고 허리둘레가 작은 경향이 있다고 영양 및 신진대사 저널(Journal of Nutrition and Metabolism)에 나와 있습니다. 이러한 긍정적인 효과는 여러 가지 요인에 기인합니다. 우선, 콩은 식이 지방이 적고 GI가 낮은 식품이며 만족스러운 식이 섬유가 풍부합니다. 또한 식물성 단백질을 채우는 좋은 공급원이며 장내 마이크로바이옴 구성에 긍정적인 영향을 미쳐 체중에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 - 과일 

많은 사람들이 과일에 설탕이 들어 있기 때문에 과일을 건너뛰어야 한다고 생각합니다. 과일에 천연 당분이 함유되어 있는 것은 사실이지만, 상대적으로 에너지 밀도가 낮고 섬유질 함량이 높아 혈당 스파이크와 에너지 섭취를 제한하여 체중 관리를 촉진할 수 있다고 Frontiers in Nutrition에 발표된 연구에서 밝혔습니다.

실제로 영양소(Nutrients)에 발표된 리뷰에 따르면 과일과 채소 섭취 증가가 체중 감량에 가장 큰 영향을 미친다고 합니다. 연구자들은 6년 동안 매일 약 3인분의 농산물만 섭취한 여성이 하루에 5인분을 섭취한 여성보다 평균 약 9파운드 더 체중이 늘었다는 증거를 발견했습니다. 또 다른 연구에서는 4년 동안 하루에 과일을 추가로 섭취할 때마다 폐경기 여성의 체중이 반 파운드 감소하는 것으로 나타났습니다.

탄수화물은 체중 감량을 시도할 때 적이 아닙니다. 파스타와 같은 탄수화물을 포함한 초대형 감자칩 한 봉지나 큰 피자 반 개를 먹으라고 제안하는 사람은 아무도 없지만, 통곡물 빵과 과일은 체중 감량 계획에 도움이 될 수 있습니다. 

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