아침식사를 거르면, 몸에 어떤 일이 일어나는가 ?
2024-04-09
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아침식사를 거르면, 몸에 어떤 일이 일어나는가 ?
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팬케이크를 포기하거나 시리얼 그릇을 포기하는 것은 일반적인 관행입니다. 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)의 데이터에 따르면 미국 성인의 거의 25%가 매일 아침 식사를 거릅니다. 배고픔 부족과 체중 감량 추구는 사람들이 아침 식사를 건너뛸 수 있는 몇 가지 이유입니다.
아침 식사는 밤새 금식을 깨는 식사로, 아침 식사를 거르는 사람들을 위해 연장됩니다. 단식 중에 혈당(일명 혈당) 수치가 떨어지는 것은 정상이며, 이는 에너지 부족, 정신 혼미, 강렬한 음식 갈망과 같은 규칙적인 식사를 거르는 결과를 초래할 수 있습니다.
남은 하루 동안 무엇을 어떻게 먹을지 계획 없이 아침을 계속 거르면 건강 목표에서 멀어질 수 있습니다. "아침을 거르는 것은 단순히 배가 고프기 때문이 아닙니다. 몸과 마음에 효과적으로 영양을 공급할 수 있는 기회를 놓치고 있습니다"라고 뉴욕에 기반을 둔 영양사이자 여성의 생식 건강을 전문으로 하는 개인 병원의 설립자인 Claire Rifkin M.S., RDN은 말합니다. 이 글에서는 건강 전문가들에 따르면 아침 식사를 거르면 몸에 어떤 일이 일어나는지 자세히 알아볼 것입니다.
아침식사를 거르면,
몸에 어떤 일이 일어나는가 ?
아침 식사를 거르는 것은 많은 장단기 영향을 미칠 수 있으며,
여기서는 신체적, 정신적 건강과 전반적인 웰빙에 영향을 미칠 수 있는 몇 가지 요인을 간략하게 설명했습니다.
1. 에너지 수준이 떨어질 수 있습니다.
"아침에 일어나면 혈당 수치가 낮아지고, 이 상태를 장기간 유지하면 피로감이나 브레인 포그를 경험할 수 있습니다"라고 Marcie Vaske, M.S., LN, CNS는 말합니다. 왜 아침을 규칙적으로 먹어야 할까? 간단히 말해서, 우리의 뇌는 최적의 기능을 발휘하기 위해 포도당에 의존한다고 2021년 저서 Recent Developments in Applied Microbiology and Biochemistry 에서 밝혔습니다. 그리고 포도당은 어디에서 오는가 ? 주로 탄수화물이죠 ! 아침 식사에는 필요한 에너지 증진, 정신 집중력 및 두뇌 능력을 위해 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 되는 탄수화물이 공급될 가능성이 높습니다.
2. 호르몬이 불균형해질 수 있습니다.
내분비학회(Endocrine Society)에 따르면 음식을 먹지 않고 너무 오래 지내면 혈당 수치가 떨어질 수 있으며 호르몬 수치도 정상에서 벗어날 수 있습니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔에서 시작된다. "코르티솔은 기분, 스트레스 반응, 일상 업무와 상황에 반응하는 방식에 큰 영향을 미칩니다. 일반적으로 코르티솔 수치는 아침에 일어나면 높아지고 하루가 지날수록 낮아진다. 아침 식사를 하면 이러한 수준과 스트레스를 관리하는 데 도움이 될 수 있으며, 하루를 보낼 수 있는 정신적 활력을 얻을 수 있습니다"라고 공인 가정의학과 의사인 Laura Purdy, M.D., M.B.A.는 말합니다.
시간이 지남에 따라 호르몬 균형의 붕괴는 생식 건강과 월경에도 영향을 미칠 수 있다고 리프킨은 말합니다. "일관되고 영양가 있는 아침 식사로 이러한 호르몬 수치를 유지하고 안정화할 수 있습니다"라고 리프킨은 말합니다.
3. 기분이 더 우울해지거나 불안해질 수 있습니다.
당연히, 호르몬이 제대로 작동하지 않으면 기분이 이상하거나 감정 기복이 심해질 수 있습니다. 그러니 우울감에 들기 전에 최근에 어떻게 먹었는지, 아침을 거르지 않았는지 생각하십시오. 당뇨병, 대사 증후군, 비만 분야의 대학생 21,972명을 대상으로 한 2020년 연구에 따르면 불규칙한 아침 식사 거르는 것은 낮은 행복감, 우울증 및 외상 후 스트레스 장애와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
"코르티솔 수치가 지속적으로 높을 때, 불안 및 우울증과 관련이 있다"고 리프킨은 말한다. 좋은 소식이 있을까요? 아침 식사는 두뇌와 정신 건강에 영양을 공급할 수 있는 이른 기회입니다. "오메가-3 지방산과 비타민 B군과 같은 뇌 지원 영양소의 부족은 기분 장애와 관련이 있으며, 아침 식사 음식은 이를 공급할 수 있습니다. 영양가 있는 아침 식사는 단순한 물리적 연료 그 이상입니다. 정신적, 정서적 웰빙을 유지하는 데 중요한 요소입니다"라고 Rifkin은 말합니다.
4. 당신은 더 많은 음식에 갈망을 가질 수 있습니다.
아침 식사를 거르는 것은 아침에 종종 발생하지만 하루 종일 지속적인 영향을 미칠 수 있습니다. "많은 아침 식사 거르기 사람들은 신체가 놓쳤을 수 있는 영양소를 따라잡으려고 하기 때문에 하루 중 늦게 더 강렬한 갈망을 경험합니다"라고 영양 작가이자 Melissa Mitri Nutrition의 소유자인 Melissa Mitri, M.S., RD는 말합니다.
신체는 빠른 에너지원을 찾을 수 있으며, 이는 칩이나 구운 식품에 대한 갈망으로 나타날 수 있으며, 이는 기운을 차리게 할 수 있지만 얼마 지나지 않아 배고픔을 남길 수 있습니다. 누구나 식욕을 느끼지만, 아침식사를 거르면 너무 배가 고파서 건강 목표와 일치하지 않더라도 주변에 있는 모든 것을 먹게 되는 절망적인 상황에 처할 수 있습니다.
단백질이 풍부한 음식이 포함된 아침 식사를 하면 식욕을 억제하고 혈당 수치의 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다. 2018년 Current Developments in Nutrition에 발표된 연구에 따르면, 고단백 아침 식사를 꾸준히 하면 아침 식사를 거르는 것에 비해 건강에 해로운 간식과 식욕이 줄어들고 포만감이 증가하는 것으로 나타났습니다. "균형 잡힌 아침 식사는 식욕을 규칙적으로 식욕을 돋우고 하루 종일 건강한 식습관을 유지할 수 있는 안정적인 토대를 마련합니다"라고 리프킨은 말합니다.
5. 심장 건강을 해칠 수 있습니다.
식사를 거르는 것은 장기적으로 위험할 수 있으며, 심지어 심장에 해를 끼칠 수도 있으며, 여러 연구가 이를 뒷받침합니다. 2019년 미국 심장학 저널(American Journal of Cardiology)에 발표된 메타 분석에 따르면 아침 식사를 거르는 것은 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 이는 아침 식사를 거르는 것이 혈당 수치에 미치는 신진대사 영향, 늦은 시간에 과식하는 것, 아침 식사를 거르는 것과 심장 질환을 촉진할 수 있는 다른 나쁜 생활 습관 사이의 연관성과 관련이 있을 수 있습니다. 2020년 비만(Obesity)에 발표된 한 리뷰에 따르면 아침 식사를 거르는 사람은 단기적으로 아침을 먹는 사람보다 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤이 더 높을 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다. LDL은 콜레스테롤의 일종으로 심장마비와 뇌졸중 위험을 유발할 수 있습니다.
"미국 심장 협회(American Heart Association)의 한 연구는 아침 식사를 거르는 것과 심장 건강 및 기타 상태에 미치는 영향에 대한 많은 연구를 수행했습니다. 만성 질환을 유발하는 많은 요인이 있기 때문에 그 영향에 대한 연구가 완전히 명확하지는 않지만, 아침 식사와 규칙적인 식사를 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 건강한 심장 프로필을 가지고 있는 것으로 보입니다. 가장 중요한 것은 섭취하는 음식의 종류에 대한 마음가짐과 관심, 식단에서 양질의 영양소를 섭취하고 건강한 생활 습관을 지속적으로 유지하는 것입니다"라고 기능의학 전문 간호사이자 웰빙 기업가이자 DetoxDaily의 설립자인 Maggie Berghoff는 말합니다.
6. 신진대사가 느려질 수 있습니다.
어떤 사람들은 체중 감량을 위해 정기적으로 아침 식사를 피하지만, 오히려 건강한 신진대사에 영향을 미쳐 체중 감량을 방해할 수 있습니다. "아침을 먹지 않으면 신체는 다른 곳에서 에너지를 찾아 지방과 근육 조직에서 에너지를 끌어냅니다. 그러기 위해서는 에너지가 필요합니다! 그 결과, 에너지를 보존하고 생존을 위해 경로를 정하기 위해 다른 과정이 느려집니다. 그 결과, 신진대사는 에너지 보존이 일어나도록 느려지고, 에너지 수준을 감소시키고, 나중에 필요한 것을 위해 지방 조직에 비축량을 저장합니다"라고 기능성 영양사인 스테파니 다비(Stephanie Darby, RD)는 말합니다. 다비는 언제 더 많은 음식이 나올지 확신할 수 없을 때 일어나는 신체의 생존 메커니즘을 설명한다. 따라서 아침 식사를 하는 것은 보다 지속 가능한 체중 감량과 더 나은 신진대사 건강을 위한 더 건강한 선택입니다.
아침식사를 거르는 것이
'체중 감량'에 도움이 됩니까 ?
아침 식사를 거르는 것은 단기적으로 최소한의 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 지속 가능하지 않으면 오히려 역효과를 낼 수 있습니다. 2022년 영양소(Nutrients)에 발표된 연구에 따르면, 아침 식사를 거르는 것은 인슐린 저항성 및 체중 증가와 관련이 있었다. 게다가 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 그만한 가치가 없습니다. "비만, 고혈압, 당뇨병 및 기타 건강상의 영향은 정기적으로 아침 식사를 거르는 것과 관련이 있습니다"라고 Berghoff는 말합니다.
배가 고플 때 음식을 피하면 배고픔과 포만감 호르몬을 억제할 수 있는데, 여기에는 이유가 있다. 렙틴과 그렐린과 같은 호르몬은 식욕을 건강하게 조절하는 데 도움이 되므로 최적의 수준으로 유지하는 것이 중요합니다. 이러한 호르몬으로부터 적절한 신호를 받지 못하면 신체가 가장 필요로 하는 식사를 놓치거나 배가 고파서 영양가가 낮은 음식을 과식할 수 있습니다. 몸의 배고픔과 포만감 신호를 인식하고 존중하는 것은 마음챙김 식사를 연습하고 식사를 거르는 것을 피하는 방법입니다.
"고객들이 아침 식사를 우선시하면 건강한 습관을 놓치기 쉬운 늦은 시간에 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다"라고 Mitri는 말합니다. 그녀는 아침 식사와 체중의 연관성을 더 강조합니다. "연구에 따르면 아침을 규칙적으로 먹는 사람들은 체중이 덜 나가는 경향이 있습니다. 이러한 연관성은 전반적으로 더 건강한 식단, 더 나은 생활 습관 및 활동 수준을 포함한 여러 습관을 기반으로 합니다"라고 Mitri는 말합니다. 체중 감량을 위한 더 건강한 방법들이 있는데, 모든 식사, 심지어 체중 감량에 도움이 되는 아침 식사도 즐길 수 있다.
건강한 아침 식사를 위한 TIP
아침 식사는 다른 식사와 비슷하게 취급할 수 있으며 포만감을 주는 영양소를 염두에 두고 하루를 시작할 수 있습니다. "훌륭한 아침 식사는 지방, 섬유질, 단백질의 세 가지 힘에 관한 것입니다. 이 조합은 활력을 불어넣고 혈당을 행복하게 유지하는 비결입니다. 쉬운 예는 계란을 얹은 통밀 아보카도 토스트입니다. 아보카도는 좋은 지방을 제공하고, 통밀 토스트는 섬유질이며, 달걀은 단백질 공급원입니다"라고 리프킨은 말합니다.
아침 식사가 초기 일과의 규칙적인 부분이 아니었다면, 특히 아침에 배가 고프지 않은 경우 아침 식사를 시작하는 것이 어려울 수 있습니다. "아침에 어떤 종류의 음식을 먹는 것에 익숙해지도록 작은 것부터 시작하는 것이 좋습니다. 스낵 사이즈의 더 전형적일 수 있는 것부터 시작하는 것이 일반적으로 좋은 출발점입니다. 당신의 몸은 결국 아침에 배고픔 신호를 보내서 아침 식사를 거르지 않는 것을 더 쉽게 만듭니다"라고 Alyssa Pacheco, RD는 말합니다. Pacheo는 단순하면서도 만족스러울 것을 제안합니다. "과일과 치아씨드를 곁들인 그릭 요거트는 하루를 활기차게 시작할 수 있도록 많은 영양소를 제공하는 간단한 아침 식사의 한 예입니다"라고 Pacheo는 말합니다. 아침에 먹을지 말지 쉽게 선택할 수 있는 미리 만든 아침 식사를 준비하십시오.
아침 식사 애호가가 아니신가요? 그것도 괜찮습니다. 전통적인 아침 식사 음식을 거부하는 것은 전적으로 괜찮습니다. 비정형적이기는 하지만 트레일 믹스, 검은콩 및 치즈 토르티야 또는 샐러드와 같은 음식은 고단백 스낵 또는 미니 식사로 포만감과 연료를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
아침 식사를 하면 신체가 에너지를 유지하고 호르몬의 균형을 유지하며 기분을 좋게 하는 데 필요한 영양소를 공급하여 명확하게 생각하고 집중할 수 있습니다. 즉, 이 중요한 아침 식사를 거르는 것은 혈당 불균형 및 만성 질환의 위험 증가와 같은 좋지 않은 건강 결과와 관련이 있습니다. 우리는 배고픔과 포만감의 신호를 존중하고 규칙적이고 지속적으로 먹음으로써 우리 몸의 영양소 요구량에 맞춰야 할 의무가 있습니다.
"아침 식사는 정교할 필요가 없습니다. 그것은 전반적인 영양과 웰빙을 촉진하는 간단하고 만족스러운 하루의 시작이 될 수 있습니다"라고 Rifkin은 말합니다.
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